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Die besten Tipps zur Senkung des Blutdrucks

Die besten Tipps zur Senkung des Blutdrucks

Die Geschichte auf einen Blick

  • Fast die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen leidet an Bluthochdruck (Hypertonie), der das Risiko für Schlaganfall, Herzversagen, sexuelle Funktionsstörungen, Sehstörungen, Herzinfarkt, Nierenerkrankungen und Nierenversagen erhöht
  • Erhöhte Insulin- und Leptinwerte sind in der Regel die Ursache für Bluthochdruck. Die Umsetzung von Strategien zur Normalisierung dieser Werte ist daher der erste Schritt zur Beseitigung des Bluthochdrucks. Überprüfen Sie nicht nur Ihren Blutdruck, sondern auch Ihren Nüchterninsulinspiegel. Ein anzustrebender gesunder Wert liegt bei etwa 2 μU/ml oder 3 μU/ml
  • Um Bluthochdruck zu bekämpfen, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertkost austauschen. Ziehen Sie auch Bio-Lebensmittel in Betracht. Zu den Lebensmitteln, die bekanntermaßen den Blutdruck in die Höhe treiben und vermieden werden sollten, gehören verarbeitete Lebensmittel, die meisten Getreidesorten, teilweise hydrierte Öle (synthetische Transfette) und Samenöle (auch Pflanzenöle genannt) wie Mais-, Raps-, Soja- und Distelöl
  • Achten Sie auf das Verhältnis von Natrium zu Kalium und von Omega-3 zu Omega-6. Optimieren Sie auch Ihren Vitamin-D-Spiegel, am besten durch regelmäßige Sonneneinstrahlung
  • Treiben Sie regelmäßig Sport und achten Sie dabei auf isometrische Übungen (statische Kontraktionen) wie Kniebeugen und Planken, und lernen Sie, wie Sie den alltäglichen Stress effektiv bewältigen können. Ein wirksames Instrument zur Stressbewältigung ist die Emotional Freedom Techniques (EFT)

Nach Angaben des U.S. Department of Health and Human Services leidet fast die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen an Bluthochdruck, der derzeit als Blutdruck von 130/80 mm Hg oder darüber definiert ist.

Bluthochdruck erhöht das Risiko für eine Reihe schwerwiegender Gesundheitsprobleme, darunter Schlaganfall, Herzversagen, sexuelle Funktionsstörungen, Sehstörungen, Herzinfarkt, Nierenerkrankungen und Nierenversagen.

Vier von fünf Erwachsenen mit Bluthochdruck wird dringend empfohlen, als ersten Schritt zur Senkung des Blutdrucks verschreibungspflichtige Medikamente einzunehmen, und allen wird geraten, ihren Lebensstil zu ändern. Die Tatsache, dass 3 von 4 Bluthochdruckpatienten ihren Blutdruck immer noch nicht unter Kontrolle haben, unterstreicht die Notwendigkeit grundlegender Änderungen der Lebensweise, um dieses Problem zu lösen.

Während in medizinischen Lehrbüchern behauptet wird, dass die meisten Fälle von Bluthochdruck idiopathisch sind, was bedeutet, dass die zugrunde liegende Ursache unbekannt ist, ist dies einfach nicht wahr. Bluthochdruck ist in der Regel ein Symptom einer Insulin- und Leptinresistenz, und die meisten Menschen können ihren Blutdruck normalisieren, ohne auf Medikamente zurückgreifen zu müssen.

Was verursacht hohen Blutdruck?

Eine der Hauptursachen für Bluthochdruck liegt darin, dass Ihr Körper metabolisch unflexibel ist und als Reaktion auf eine kohlenhydratreiche und verarbeitete Ernährung zu viel Insulin und Leptin produziert. Ein Anstieg des Insulin- und Leptinspiegels führt zu einem Anstieg des Blutdrucks. Wie in einer Studie festgestellt wurde:

“Insulinresistenz und Bluthochdruck sind die Komponenten des metabolischen Syndroms und treten häufig gemeinsam auf. Klinische Studien haben gezeigt, dass etwa 50 % der Hypertoniker eine Hyperinsulinämie oder Glukoseintoleranz haben, während bis zu 80 % der Patienten mit Typ-2-Diabetes an Bluthochdruck leiden.”

Erhöhte Harnsäurespiegel stehen auch in engem Zusammenhang mit Bluthochdruck, so dass jedes Programm zur Behandlung von Bluthochdruck dazu beitragen muss, sowohl Ihre Insulinempfindlichkeit als auch Ihren Harnsäurespiegel zu normalisieren.

Wie sich herausstellt, können Sie alle drei Probleme auf einen Schlag angehen, indem Sie Ihren Konsum von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln radikal einschränken. In den nächsten Abschnitten werde ich auch auf einige andere Behandlungsstrategien eingehen. Doch zunächst möchte ich Ihnen einige grundlegende Informationen darüber geben, was Bluthochdruck ist, wie man das mit Fettleibigkeit verbundene Bluthochdruckrisiko beurteilt und warum Medikamente keine ideale Lösung sind.

Wie hoch ist Ihr Blutdruck?

Bei einer Blutdruckmessung werden zwei Zahlen angegeben. Die obere oder erste Zahl ist Ihr systolischer Blutdruck. Die untere oder zweite Zahl ist Ihr diastolischer Druck. Ein Wert von 120/80 mm Hg bedeutet zum Beispiel, dass Ihr systolischer Druck 120 und Ihr diastolischer Druck 80 beträgt.

Der systolische arterielle Druck ist der höchste Druck in Ihren Arterien. Er entsteht, wenn sich Ihre Herzkammern zu Beginn des Herzzyklus zusammenziehen. Der diastolische Druck bezieht sich auf den niedrigsten Druck und tritt in der Ruhephase des Herzzyklus auf. Im Idealfall sollte Ihr Blutdruck ohne Medikamente bei 120/80 liegen.

Wenn Sie älter als 60 sind, ist Ihr systolischer Druck der wichtigste kardiovaskuläre Risikofaktor. Wenn Sie jünger als 60 sind und keine anderen wichtigen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, gilt Ihr diastolischer Druck als wichtigerer Risikofaktor.

Nach den neuesten Richtlinien, die 2017 von der American Heart Association, dem American College of Cardiology und neun weiteren Gesundheitsorganisationen herausgegeben wurden, werden die folgenden Blutdruckklassifizierungen verwendet, um festzustellen, ob Sie möglicherweise an Bluthochdruck leiden:

Auch Bluthochdruck wird in primäre und sekundäre Hypertonie eingeteilt. Primäre Hypertonie betrifft die meisten Menschen mit Bluthochdruck, und obwohl die Ursache nach herkömmlicher Auffassung idiopathisch oder unbekannt ist, steht sie in der Regel im Zusammenhang mit einer Insulin-/Leptinresistenz. Die sekundäre Hypertonie bezieht sich auf Bluthochdruck, der durch eine andere Erkrankung verursacht wird, z. B. eine chronische Lebererkrankung.

Wie hoch ist Ihr Nüchtern-Insulinspiegel?

Ich glaube, dass die meisten Fälle von Bluthochdruck im Stadium 1 und sogar ein hoher Prozentsatz von Bluthochdruck im Stadium 2 erfolgreich behandelt werden können, so dass eine medikamentöse Behandlung überflüssig wird, vorausgesetzt, Sie sind aggressiv genug in Ihrer Ernährung und Lebensweise. Wenn Sie jedoch einen stark erhöhten Blutdruck haben, sollten Sie Medikamente einnehmen, um einen Schlaganfall zu verhindern, während Sie Ihren Lebensstil umstellen.

Zusätzlich zur regelmäßigen Kontrolle Ihres Blutdrucks empfehle ich Ihnen dringend, einen Nüchterninsulin-Test durchführen zu lassen. Denken Sie daran, dass Bluthochdruck und Insulinresistenz in der Regel zusammen auftreten, und wenn Ihr Bluthochdruck das Ergebnis eines erhöhten Insulinspiegels ist, werden Sie am Ende dieses Artikels wissen, wie Sie ihn im Keim ersticken können.

Der anzustrebende Nüchterninsulinspiegel liegt bei etwa 2 oder 3 Mikroeinheiten pro Milliliter (μU/mL). Liegt er bei 5 oder darüber, müssen Sie Ihren Insulinspiegel eindeutig senken, um Ihr Risiko für Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Gesundheitsrisiken zu verringern. Denken Sie daran, dass der so genannte “normale” Nüchterninsulinspiegel zwischen 5 und 25 μU/ml liegt. Bitte machen Sie nicht den Fehler zu glauben, dass dieser “normale” Insulinbereich gleichbedeutend mit optimal ist.

Wie man ein Blutdruckmessgerät findet

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 könnten fast 46 % der amerikanischen Erwachsenen von einer Selbstkontrolle profitieren, um Bluthochdruck im weißen Kittel” zu vermeiden. Unabhängig davon, ob Sie vermuten (oder wissen), dass Sie Bluthochdruck haben, ist ein automatisches Blutdruckmessgerät eine gute Investition für jeden Haushalt.

Zu den am besten bewerteten Blutdruckmessgeräten für den Hausgebrauch gehören die folgenden. Consumer Reports hat diese Geräte auf Genauigkeit, Komfort, Klarheit der Anzeige und Benutzerfreundlichkeit getestet, und alle sind bei Amazon und anderen großen Einzelhändlern und Apotheken erhältlich:

  • Omron Platin BP5450
  • Omron Silber BP5250
  • Omron 10 Serie BP7450
  • A&D Medizintechnik UA767
  • Rite Aid Deluxe Automatik BP3AR1-4DRITE

Um Ihren Blutdruck zu messen, befolgen Sie diese Richtlinien:

  • Treiben Sie innerhalb von 30 Minuten vor der Blutdruckmessung keinen Sport, rauchen Sie nicht und trinken Sie keinen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke. Entleeren Sie außerdem Ihre Blase und entspannen Sie sich mindestens fünf Minuten lang vor der Messung.
  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen festen Stuhl. Vermeiden Sie es, auf der Couch zu sitzen, denn das fördert das Faulenzen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und kreuzen Sie nicht Ihre Knöchel oder Beine.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm auf einer flachen Oberfläche, z. B. einer Armlehne oder einem Tisch, abgestützt ist und sich Ihr Oberarm auf Herzhöhe befindet.
  • Legen Sie die Blutdruckmanschette direkt über der Ellbogenbeuge auf die nackte Haut. Messen Sie nicht auf der Kleidung. Die Manschette sollte eng anliegen, aber weder zu fest noch zu locker sein. Drücken Sie die Starttaste und halten Sie während der Messung still.
  • Messen Sie Ihren Blutdruck jeden Tag zur gleichen Zeit und nehmen Sie jedes Mal mehrere Messungen vor. Idealerweise sollten Sie zwei Messungen im Abstand von einer Minute vornehmen und die Ergebnisse notieren.

Wie man eine falsche Hypertonie-Diagnose vermeidet

Um eine falsche Hypertonie-Diagnose zu vermeiden, sollten Sie bedenken, dass Ihre Blutdruckwerte von Tag zu Tag und sogar von einer Stunde zur nächsten erheblich schwanken können. Reagieren Sie also nicht über, wenn Sie einmal einen hohen Wert messen. Erst wenn Ihr Blutdruck konstant oder chronisch erhöht ist, kann es zu erheblichen gesundheitlichen Problemen kommen. Mehrere Faktoren können die Aussagekraft Ihres Blutdruckmesswerts beeinflussen, darunter:

  • Falsche Größe der Blutdruckmanschette – Wenn Sie übergewichtig sind, kann die Messung mit einer Blutdruckmanschette der Größe “Durchschnitt” zu einem falsch erhöhten Blutdruckwert führen. Vergewissern Sie sich daher, dass Ihr Arzt oder das medizinische Fachpersonal die richtige Manschettengröße für Ihren Arm verwendet.
  • Falsche Armhaltung – Wenn Ihr Blutdruck gemessen wird, während Ihr Arm parallel zum Körper liegt, kann Ihr Messwert bis zu 10 % höher sein als er tatsächlich ist. Der Blutdruck sollte immer mit dem Arm im rechten Winkel zum Körper gemessen werden.
  • Nervosität – “Weißkittel-Hypertonie” ist ein Begriff, der verwendet wird, wenn ein hoher Blutdruckwert durch den Stress oder die Angst im Zusammenhang mit einem Arzt- oder Krankenhausbesuch verursacht wird. Dies kann ein vorübergehendes, aber ernstes Problem sein. Wenn dies auf Sie zutrifft, ist Stressabbau der Schlüssel. Um das Risiko zu verringern, dass bei Ihnen fälschlicherweise Bluthochdruck diagnostiziert wird, sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um sich zu beruhigen (kommen Sie rechtzeitig zu Ihrem Termin, damit Sie sich entspannen können), und dann tief durchatmen und sich entspannen, wenn Sie Ihren Blutdruck messen lassen.

Nutzen Sie das Verhältnis von Taille zu Hüfte, um Ihr Bluthochdruckrisiko einzuschätzen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Taillenumfang ein wirksamer Maßstab für die Bewertung des mit Fettleibigkeit verbundenen Bluthochdruckrisikos sein kann. Wenn Sie einen hohen Taillen-Hüft-Quotienten haben, d. h. mehr Fett um die Taille herum als auf den Hüften tragen, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck im Zusammenhang mit Fettleibigkeit. Der Taillenumfang ist auch ein aussagekräftiger Indikator für die Insulinempfindlichkeit, und Studien deuten darauf hin, dass der Taillenumfang eines der besten Mittel zur Vorhersage des Diabetesrisikos ist.

Um Ihr Taille-Hüfte-Verhältnis zu berechnen, messen Sie den Umfang Ihrer Hüften an der breitesten Stelle, über dem Gesäß, und Ihre Taille am kleinsten Umfang Ihrer natürlichen Taille, knapp über dem Bauchnabel. Teilen Sie dann Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang, um das Verhältnis zu erhalten.

Die University of Maryland bietet einen Online-Rechner für das Verhältnis von Taille zu Hüfte an, den Sie verwenden können. Die Mayo-Klinik verwendet die folgenden Werte für das Verhältnis von Taille zu Hüfte, um Ihr Gesundheitsrisiko zu bewerten:

Medikamente können das Risiko von sturzbedingten Verletzungen erhöhen

Bevor ich auf Lebensstiländerungen eingehe, die Ihnen helfen können, Ihren Blutdruck zu normalisieren, möchte ich das Thema Medikamente ansprechen. Es ist wichtig zu wissen, dass Blutdruckmedikamente zwar sehr wirksam den Blutdruck senken können, aber in keiner Weise die zugrunde liegende Ursache beheben.

Nach den jüngsten Statistiken der American Heart Association leiden etwa 20 % der Menschen mit Bluthochdruck an einer resistenten Hypertonie, d. h. sie können den Blutdruck mit drei oder mehr Medikamenten nicht kontrollieren.

Außerdem muss mit Nebenwirkungen gerechnet werden, von denen einige sehr schädlich und/oder schwächend sind. So ergab eine JAMA-Studie, dass Bluthochdruckpatienten über 70, die Blutdruckmedikamente einnehmen, ein erhöhtes Risiko für schwere Stürze haben, die einen Krankenhausaufenthalt aufgrund von Knochenbrüchen, Hirnverletzungen oder Verrenkungen von Hüfte, Knie, Schulter oder Kiefer erforderlich machen.

Das Risiko eines Sturzes kann sich erhöhen, wenn der Blutdruck beim Aufstehen zu plötzlich und zu stark abfällt. Nach Angaben der Autoren:

“Bluthochdruckmedikamente wurden mit einem erhöhten Risiko schwerer Sturzverletzungen in Verbindung gebracht, insbesondere bei Personen mit früheren Sturzverletzungen. Bei der Entscheidung, die Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten bei älteren Erwachsenen mit mehreren chronischen Erkrankungen fortzusetzen, sollte der potenzielle Schaden gegenüber dem Nutzen von blutdrucksenkenden Medikamenten abgewogen werden.”

Einige Blutdruckmedikamente erhöhen das Risiko der Erblindung

Eine weitere große Bevölkerungsstudie hat ergeben, dass Blutdruckmedikamente, so genannte Vasodilatatoren, das Risiko für eine frühzeitige altersbedingte Makuladegeneration (AMD) erhöhen, die die häufigste Ursache für Erblindung bei amerikanischen Senioren ist. Wie in einer Pressemitteilung vermerkt:

“… Forscher … führten von 1988 bis 2013 eine langfristige bevölkerungsbasierte Kohortenstudie mit fast 5.000 Bewohnern von Beaver Dam, Wisconsin, im Alter von 43 bis 86 Jahren durch …

Die Forscher fanden heraus, dass nach Bereinigung um Alter, Geschlecht und andere Faktoren die Einnahme von gefäßerweiternden Medikamenten wie Apresoline und Loniten – die die Blutgefäße öffnen (erweitern) – mit einem 72 % höheren Risiko für die Entwicklung von AMD im Frühstadium verbunden war.

Bei den Personen, die keine gefäßerweiternden Mittel einnahmen, entwickelten schätzungsweise 8,2 % Anzeichen einer frühen AMD. Im Vergleich dazu entwickelten 19,1 % derjenigen, die gefäßerweiternde Medikamente einnahmen, die Krankheit.

Die Forscher fanden auch heraus, dass die Einnahme von oralen Betablockern wie Tenormin und Lopressor mit einem 71 %igen Anstieg des Risikos für neovaskuläre AMD, einer fortgeschritteneren und das Sehvermögen bedrohenden Form der Krankheit, verbunden war.

Bei denjenigen, die keine oralen Betablocker einnahmen, entwickelten schätzungsweise 0,5 % Anzeichen von neovaskulärer AMD. Im Vergleich dazu entwickelten unter denjenigen, die orale Betablocker einnahmen, 1,2 % eine neovaskuläre AMD.”

Wichtige Lebensstil-Strategien zur Senkung Ihres Blutdrucks

Nun gut, kommen wir zur Normalisierung Ihres Blutdrucks auf den Punkt. Wie bereits erwähnt, geht Bluthochdruck in der Regel mit einer Insulinresistenz einher, die durch eine Ernährung mit einem zu hohen Gehalt an dem Omega-6-Fett Linolsäure (LA) entsteht. Mit dem Anstieg des Insulinspiegels erhöht sich auch Ihr Blutdruck.

Ein übermäßiger Verzehr von Omega-6/LA ist ein weiterer Ernährungsfaktor, der durch die Verhärtung der Arterien (Atherosklerose) zu Bluthochdruck beiträgt, den Forscher jetzt als weiteren Behandlungsschwerpunkt für Bluthochdruck ausgemacht haben.

Achten Sie also darauf, dass Sie alle Transfette oder gehärteten Fette vermeiden, die so verändert wurden, dass sie länger haltbar sind. Dazu gehören Margarine, Samenöle und “butterähnliche” Brotaufstriche. Dies gilt natürlich auch für alle Lebensmittel, die mit diesen Fetten hergestellt oder gekocht werden.

Der verstorbene Dr. Fred Kummerow war der erste Wissenschaftler, der die Gefahren von Transfetten dokumentierte. Transfette verhindern die Bildung von Prostazyklin, das als natürliches Blutverdünnungsmittel wirkt. Wenn Sie Transfette konsequent meiden, kann Ihr Körper Prostazyklin bilden, das Ihr Blut dünnflüssig hält und Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert.

Wenn man nun diese beiden Faktoren – Insulinresistenz und Arteriosklerose – allein betrachtet, welche Art von Ernährung führt dann zwangsläufig zu hohem Blutdruck? Die Antwort ist natürlich eine Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Getreide und schädlichen Omega-6-Fetten ist, von denen die meisten LA sind.

Wenn man das weiß, liegt die Antwort auf die Frage, wie man Bluthochdruck korrigieren kann, auf der Hand. Wenn Ihr Blutdruck zu hoch ist, müssen Sie Ihre Insulin- und Leptinempfindlichkeit wiederherstellen, und die folgenden Strategien gehören zu den wirksamsten, um dies zu erreichen:

  1. Ersetzen von verarbeiteten Lebensmitteln durch ganze, unverarbeitete Bio-Lebensmittel.
  2. Verzicht auf alle Samenöle – es wäre hilfreich, auch Samen und Nüsse wegzulassen, es sei denn, Sie haben mindestens drei Jahre lang eine LA-arme Diät gemacht.
  3. Optimieren Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel (auf den ich weiter unten noch näher eingehe).
  4. Verwenden Sie nur gesunde Fette – Zu den Quellen für gesunde Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, gehören: grasgefütterte Butter, rohe Bio-Milchprodukte, Eigelb aus biologischer Weidehaltung, Kokosnüsse, Kokosnussöl und Macadamianüsse, grasgefüttertes Fleisch und Geflügel aus Weidehaltung. Die besten Kohlenhydrate sind reife Früchte, die Sie gut vertragen. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie darauf achten, dass Ihr Fettanteil unter 30 % liegt, was Sie mit dem Cronometer feststellen können. Andernfalls können sich die Kohlenhydrate in Fett umwandeln und Ihr Cholesterinprofil ungünstig verändern.
  5. Regelmäßig Sport treiben – In einem der nächsten Abschnitte werde ich auf die effektivste Art von Sport eingehen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden.

Vitamin D kann die Arterien entspannen und den Blutdruck verbessern

Vitamin-D-Mangel und ein hoher Konsum von schädlichen Omega-6-Fetten wie Linolsäure (LA) können zu steifen Arterien führen. Vitamin-D-Mangel scheint sowohl mit Arterienversteifung als auch mit Bluthochdruck in Zusammenhang zu stehen.

Jede Zelle in Ihrem Körper verfügt über eine DNA-Bibliothek, die Informationen enthält, die benötigt werden, um auf praktisch alle Arten von Reizen zu reagieren, denen sie begegnen kann, und der Hauptschlüssel für den Zugang zu dieser Bibliothek ist aktiviertes Vitamin D. Aus diesem Grund funktioniert Vitamin D in so vielen verschiedenen Geweben und wirkt sich auf eine so große Anzahl verschiedener Krankheiten und Gesundheitszustände aus, zu denen auch Herzerkrankungen gehören.

Die Forschung hat gezeigt, dass das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, umso höher ist, je weiter man vom Äquator entfernt lebt. Außerdem ist der Blutdruck in den Wintermonaten tendenziell höher als im Sommer. Wenn Sie Ihre nackte Haut dem Sonnenlicht aussetzen, wirkt sich dies über verschiedene Mechanismen auf Ihren Blutdruck aus, unter anderem über die folgenden:

  • Ein Mangel an Sonnenlicht verringert die Vitamin-D-Speicher und erhöht die Produktion von Nebenschilddrüsenhormonen, was den Blutdruck erhöht.
  • Vitamin-D-Mangel wird auch mit Insulinresistenz und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht, einer Gruppe von Gesundheitsproblemen, zu denen Insulinresistenz, erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte, Fettleibigkeit und hoher Blutdruck gehören können.
  • Vitamin D ist auch ein negativer Hemmstoff des körpereigenen Renin-Angiotensin-Systems (RAS), das den Blutdruck reguliert. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu einer unangemessenen Aktivierung des RAS führen, was wiederum Bluthochdruck zur Folge haben kann.
  • Darüber hinaus wird angenommen, dass UV-Strahlen die Freisetzung von Endorphinen bewirken, chemischen Stoffen im Gehirn, die Gefühle der Euphorie und Schmerzlinderung hervorrufen. Endorphine bauen auf natürliche Weise Stress ab, und Stressbewältigung ist ein wichtiger Faktor bei der Beseitigung von Bluthochdruck.

Richtlinien zur Optimierung Ihres Vitamin-D-Spiegels

Im Idealfall nehmen Sie Ihr Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf der nackten Haut auf. Wenn Sie sich für ein orales Vitamin-D-Präparat entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie Vitamin D3 verwenden und nicht D2, das üblicherweise von Ärzten verschrieben wird, aber mit schlechteren gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht wird.

Achten Sie außerdem darauf, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu messen, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen. Der Grund dafür ist, dass Sie sich nicht auf pauschale Dosierungsempfehlungen verlassen können. Entscheidend ist Ihr Blutspiegel, nicht die Dosis, denn die Dosis, die Sie benötigen, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab, darunter auch von Ihrem Ausgangsblutspiegel.

Daten aus den D*Action-Studien von GrassrootsHealth deuten darauf hin, dass der optimale Spiegel für Gesundheit und Krankheitsvorbeugung zwischen 60 ng/ml und 80 ng/ml liegt, während der Grenzwert für eine ausreichende Versorgung bei etwa 40 ng/ml zu liegen scheint.

In Europa liegen die von Ihnen angestrebten Werte bei 150 bis 200 nmol/L bzw. 100 nmol/L. Als allgemeine Richtlinie legen Untersuchungen von GrassrootsHealth jedoch nahe, dass Erwachsene etwa 8.000 IE pro Tag benötigen, um einen Serumspiegel von 40 ng/ml zu erreichen.

Ich habe einen umfassenden Vitamin-D-Bericht veröffentlicht, in dem ich detailliert auf die Wirkungsmechanismen von Vitamin D eingehe und darlege, wie ein optimaler Spiegel erreicht werden kann. Ich empfehle Ihnen, diesen Bericht herunterzuladen und mit allen, die Sie kennen, zu teilen. Eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Schritte lautet wie folgt:

  • Messen Sie zunächst Ihren Vitamin-D-Spiegel – Ihr Arzt kann diesen Test für Sie anordnen.
  • Bestimmen Sie Ihre individuelle Vitamin-D-Dosierung – Dazu können Sie entweder die unten stehende Tabelle oder den Vitamin-D*Rechner von GrassrootsHealth verwenden. Um ng/ml in die europäische Maßeinheit (nmol/L) umzurechnen, multiplizieren Sie einfach den ng/ml-Wert mit 2,5. Um zu berechnen, wie viel Vitamin D Sie zusätzlich zu Ihrer Nahrungsergänzung durch regelmäßige Sonneneinstrahlung aufnehmen, verwenden Sie die DMinder-App.

  • Erneuter Test in drei bis sechs Monaten – Schließlich müssen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel in drei bis sechs Monaten erneut messen, um zu beurteilen, wie Ihre Sonnenexposition und/oder die Dosis der Nahrungsergänzungsmittel für Sie wirken.

Nehmen Sie Ihr Vitamin D mit Magnesium und K2 ein

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich für eine orale Vitamin-D3-Zufuhr entscheiden, auch Ihre Vitamin-K2-Zufuhr erhöhen müssen, da diese beiden Nährstoffe zusammenwirken. Zusammen produzieren und aktivieren Vitamin D und Vitamin K2 das Matrix-GLA-Protein (MGP), das sich um die elastischen Fasern Ihrer Arterienauskleidung sammelt und diese vor der Bildung von Kalziumkristallen schützt.

Vitamin K2 aktiviert auch ein Proteinhormon namens Osteocalcin, das von Osteoblasten produziert wird und benötigt wird, um Kalzium in die Knochenmatrix einzubinden. Osteocalcin scheint auch zu verhindern, dass sich Kalzium in den Arterien ablagert.

Mit anderen Worten: Ohne die Hilfe von Vitamin K2 kann sich das Kalzium, das Vitamin D so effektiv einlagert, gegen Sie richten, indem es sich in den Arterien und nicht in den Knochen ablagert.

Es wird auch dringend empfohlen, gleichzeitig mit der Einnahme von Vitamin D und K2 Magnesium einzunehmen. Daten von fast 3.000 Personen zeigen, dass Sie 244 % mehr orales Vitamin D benötigen, wenn Sie nicht gleichzeitig Magnesium und Vitamin K2 einnehmen. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie alle drei Nahrungsergänzungsmittel in Kombination einnehmen, weit weniger orales Vitamin D benötigen, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen.

Zwei wichtige Faktoren, die beim Kauf von Fleisch zu beachten sind

Auch wenn einige Studien darauf hindeuten, dass eine vegetarische Ernährung bei Bluthochdruck helfen kann, glaube ich nicht, dass dies auf lange Sicht eine ideale Ernährung ist, da der Verzicht auf jegliches Fleisch zu Nährstoffmängeln führen kann.

Meiner Erfahrung nach spielen die Qualität und die Menge des Fleisches eine wichtige Rolle bei der Entscheidung. Erstens, was die Menge betrifft: Wenn Sie mehr Eiweiß essen, als Ihr Körper braucht, wandelt er die meisten dieser Kalorien in Zucker um. Außerdem muss er die Stickstoffabfallprodukte aus dem Blut entfernen, was die Nieren belastet und die Nierenfunktion verschlechtert, wenn Sie bereits geschwächte Nieren haben.

Als allgemeiner Richtwert gilt, dass die meisten Erwachsenen etwa 0,6 bis 0,8 Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse benötigen. (Ein Beispiel: Bei einem Körperfettanteil von 20 % beträgt die fettfreie Masse 80 % des gesamten Körpergewichts).

Was die Qualität betrifft, so ist Fleisch von ökologisch aufgezogenen, grasgefütterten und veredelten Tieren dem Fleisch von Tieren aus Kraftfutterbetrieben (CAFOs) weit überlegen.

CAFO-Rindfleisch und -Geflügel haben viele Nachteile, darunter weniger der wertvollsten Nährstoffe, die in ökologisch erzeugtem Fleisch zu finden sind, und sind zudem mit Hormonen, Antibiotika, Medikamenten, Pestiziden und Herbiziden wie Glyphosat belastet. Da die meisten CAFOs Tiere mit gentechnisch verändertem Getreide (vor allem Mais und Soja) füttern, stellt sich außerdem die Frage, ob dieses Futter das Fleisch in einer Weise verändern könnte, die wir noch nicht erkannt haben.

Am besten beschränken Sie Ihre Fleischauswahl auf Rind, Bison, Lamm und andere wiederkäuende Wildtiere. Hühner und Schweine sollten Sie besser meiden, denn selbst wenn sie auf der Weide gehalten und biologisch gefüttert werden, erhalten sie Getreide und andere Lebensmittel, die einen hohen LA-Gehalt aufweisen, so dass sie Ihren LA-Spiegel erhöhen werden.

Sollten Sie Natrium reduzieren, um Ihren Blutdruck zu senken?

Insulin wirkt sich auch auf den Blutdruck aus, indem es den Körper veranlasst, Natrium zurückzuhalten. Natriumeinlagerungen führen zu Flüssigkeitseinlagerungen. Flüssigkeitsansammlungen wiederum können Bluthochdruck verursachen, der letztlich zu Herzinsuffizienz führen kann.

Eine Standardempfehlung bei Bluthochdruck lautet, die Natriummenge in der Ernährung zu reduzieren. Auch wenn es sicherlich von Vorteil ist, verarbeitete Lebensmittel und Salz wegzulassen, ist die Einschränkung von Natrium nicht das Mittel gegen Bluthochdruck, für das viele es halten.

Wenn Sie sich einfach nur für natriumarme verarbeitete Lebensmittel entscheiden, tun Sie Ihrer Gesundheit kaum einen Gefallen, denn bei diesen Lebensmitteln wird der Mangel an Geschmack wahrscheinlich durch schädliche Fette und/oder Zucker kompensiert. Sie haben wahrscheinlich schon von der DASH-Diät gehört, die als eine der wirksamsten Methoden zur Kontrolle von Bluthochdruck gilt. Sie besteht größtenteils aus frischem Gemüse, Obst, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und einem sehr niedrigen Natriumgehalt.

Verarbeitete Lebensmittel und LA fördern den Bluthochdruck in weitaus stärkerem Maße als ein Übermaß an Salz. Salz ist für die Aufrechterhaltung und Regulierung des Blutdrucks unerlässlich, aber der springende Punkt ist die Art des Salzes, das Sie zu sich nehmen.

Natürliches, unverarbeitetes Salz, wie z. B. Himalayasalz, enthält 84 % Natriumchlorid und 16 % natürlich vorkommende Spurenelemente. Verarbeitetes (Speise-)Salz hingegen enthält 97,5 % Natriumchlorid, der Rest sind künstliche Chemikalien. Die natürliche, unverarbeitete Form ist für eine gute Gesundheit unerlässlich; Kochsalz sollte am besten ganz vermieden werden.

Aber es gibt noch einen weiteren Faktor, der ins Spiel kommt, wenn wir über Natrium und Blutdruck sprechen, und zwar die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhältnisses zwischen Natrium und Kalium. Der Körper braucht Kalium, um den richtigen pH-Wert in den Körperflüssigkeiten aufrechtzuerhalten, und es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks. In der Tat kann Kaliummangel stärker zu Bluthochdruck beitragen als ein Überschuss an Natrium.

Die Bedeutung eines angemessenen Natrium-Kalium-Verhältnisses

Menschen, die häufig verarbeitete Lebensmittel und sehr wenig frisches Obst und Gemüse essen, haben wahrscheinlich ein Ungleichgewicht in ihrem Natrium-Kalium-Verhältnis. Der Schlüssel zur Entspannung Ihrer Arterienwände und zur Senkung des Blutdrucks ist das Verhältnis zwischen Natrium und Kalium.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Natrium und Kalium Sie zu sich nehmen, nutzen Sie chronometer.com/mercola, einen Nährstoff-Tracker, in den Sie Lebensmittel eingeben können und der dann automatisch das Verhältnis berechnet. Im Allgemeinen wird empfohlen, fünfmal mehr Kalium als Natrium zu sich zu nehmen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums liegt die durchschnittliche Kaliumaufnahme der US-Bevölkerung bei 2.640 Milligramm (mg) pro Tag. Andere Erhebungen haben eine ähnliche Zufuhr ergeben. Die National Academies Sciences Engineering Medicine (ehemals Institute of Medicine) empfehlen 4.700 mg pro Tag für Menschen über 14 Jahren.

Kalium trägt zur Senkung des Blutdrucks bei, indem es die Arterienwände entspannt, und laut Harvard Health können viele Menschen mit hohem systolischen Blutdruck diesen erfolgreich senken, indem sie einfach ihre Kaliumzufuhr erhöhen.

Meiner Meinung nach ist der Verzehr von reifem Obst die absolut beste Methode, um die Kaliumzufuhr zu erhöhen. Ich nehme in der Regel etwa 3.000 mg aus Wassermelonen, Orangensaft und Mandarinen zu mir und weitere 2.000 mg aus anderen Quellen.

Eine vollständige Liste kaliumreicher Lebensmittel finden Sie auf der Seite DietaryGuidelines.gov’s “Food Sources of Potassium”. Die Einnahme von Kaliumpräparaten ist keine gute Strategie und wird Ihnen nicht den gewünschten Nutzen bringen.

Die besten Übungen für hohen Blutdruck

Sport ist bekannt dafür, dass er den Blutdruck normalisieren kann, aber nicht alle Formen von Sport sind in dieser Hinsicht gleich gut. In den bestehenden Leitlinien für die Behandlung von Bluthochdruck wird der Schwerpunkt auf Ausdauertraining wie Laufen und Radfahren gelegt.

Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung hat jedoch ergeben, dass isometrische Übungen, bei denen die Muskeln statisch kontrahiert werden, am wirksamsten zur Senkung des Blutdrucks beitragen, während aerobe Übungen in Bezug auf ihre Wirksamkeit an vorletzter Stelle stehen.

In einer Meta-Analyse vom Juli 2023 wurden 270 randomisierte kontrollierte Studien ausgewertet, die zwischen 1990 und Februar 2023 veröffentlicht wurden und in denen über eine Senkung des systolischen Blutdrucks (SBP) und/oder des diastolischen Blutdrucks (DBP) nach einer mindestens zweiwöchigen sportlichen Betätigung berichtet wurde; die gepoolte Stichprobe umfasste 15 827 Personen. In der Rangfolge ergab die Analyse signifikante Senkungen des SBP und DBP in Ruhe nach:

  • Isometrische Übung (-8,24/-4,00 mmHg)
  • Kombiniertes Training (-6,04/-2,54 mmHg)
  • Dynamisches Widerstandstraining (-4,55/-3,04 mmHg)
  • Aerobes Training (-4,49/-2,53 mmHg)
  • Hochintensives Intervalltraining (-4,08/-2,50 mmHg)

Die Wirksamkeit, die auf den Werten der “Fläche unter der kumulativen Rangfolgekurve” (SUCRA) für den systolischen Blutdruck basiert – die sich auf die mittlere Wahrscheinlichkeit bezieht, dass sie am besten zur Senkung des systolischen Blutdrucks geeignet ist -, platzierte isometrische Übungen auf Platz 1 mit einer Wirksamkeitsbewertung von 98,3 %, gefolgt von kombiniertem Training (75,7 %), dynamischem Widerstandstraining (46,1 %), aerobem Training (40,5 %) und hochintensivem Intervalltraining (39,4 %).

“Verschiedene Formen des körperlichen Trainings verbessern den Ruheblutdruck, insbesondere isometrische Übungen. Die Ergebnisse dieser Analyse sollten in künftige Trainingsempfehlungen für die Prävention und Behandlung von arterieller Hypertonie einfließen.”

British Journal of Sports Medicin

In sekundären Meta-Analysen von Submodi war die Kniebeuge am wirksamsten zur Senkung des SBP, während Laufen am wirksamsten zur Senkung des DBP war. Abschließend stellten die Autoren fest:

“Verschiedene Formen des körperlichen Trainings verbessern den Ruheblutdruck, insbesondere isometrische Übungen. Die Ergebnisse dieser Analyse sollten in künftige Trainingsempfehlungen für die Prävention und Behandlung von arterieller Hypertonie einfließen.”

Die wichtigste Erkenntnis ist, dass statische Muskelkontraktionen, bei denen Sie Ihren Körper in einer bestimmten Position halten, d. h. isometrische Übungen, die effektivste Art von Übungen sind, wenn Sie Ihren Blutdruck senken wollen. Beispiele für isometrische Übungen sind die folgenden. Weitere Einzelheiten, einschließlich Übungsanleitungen, finden Sie unter “Welche Übungen sind am besten geeignet, um den Blutdruck zu senken?“

  • Wandhocke
  • Isometrisches Wadenheben
  • Planking
  • Halten eines Hohlkörpers
  • Niedrige isometrische Kniebeuge
  • Statischer Ausfallschritt
  • Überkopfhalten
  • Iso-Hängen
  • Gesäßbrücke
  • Liegestütz schräg halten
  • V-Sitz
  • Einbeiniger Stand

Umgang mit stressbedingtem Bluthochdruck

Obwohl viele Menschen glauben, dass der “Spannungs”-Teil des Bluthochdrucks sich auf Stress als Ursache bezieht, ist die Hauptursache, wie bereits erwähnt, eine Insulin- und Leptinresistenz. Der Zusammenhang zwischen Stress und Bluthochdruck ist jedoch gut dokumentiert.

Es hat sich sogar gezeigt, dass Menschen mit Herzkrankheiten ihr Risiko für ein kardiales Ereignis erheblich senken können, wenn sie lernen, ihren Stress zu bewältigen. Unterdrückte negative Emotionen wie Angst, Wut und Traurigkeit können den Cortisolspiegel drastisch erhöhen und die Fähigkeit, mit den unvermeidlichen alltäglichen Belastungen des Lebens umzugehen, stark einschränken.

Nicht die stressigen Ereignisse selbst sind schädlich, sondern Ihre mangelnde Fähigkeit, damit umzugehen. Die gute Nachricht ist, dass es Strategien gibt, mit denen Sie Ihre unterdrückten, negativen Emotionen schnell und wirksam umwandeln und Stress abbauen können.

Eine der am besten untersuchten ist die energiepsychologische Methode der Emotional Freedom Techniques (EFT). Indem Sie Ihrem Körper beibringen, sich bei Stress zu verlangsamen und zu entspannen – und damit Ihre körperliche Stressreaktion kurz zu schließen – können Sie Ihre Gesundheit schützen. EFT ist leicht zu erlernen und kann jederzeit und überall angewendet werden. Eine Demonstration finden Sie im untenstehenden Video.

Andere hilfreiche Strategien

Zusätzlich zu den bereits erwähnten Maßnahmen gibt es noch weitere Ernährungs- und Lebensstilstrategien, die bei Bluthochdruck hilfreich sein können. Hier sind einige zusätzliche Alternativen, die Sie in Betracht ziehen sollten:

  • Vermeiden Sie Koffein – Der Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Bluthochdruck ist noch nicht ganz geklärt, aber es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel bei Bluthochdruck den Zustand verschlimmern können.
  • Nahrungsergänzungsmittel mit den Vitaminen C und E – Studien deuten darauf hin, dass die Vitamine C und E zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Wenn Sie sich vollwertig ernähren, sollten Sie diese Nährstoffe allein durch Ihre Ernährung in ausreichender Menge zu sich nehmen. Solange Sie Ihre LA-Gewebespiegel noch nicht radikal gesenkt haben, ist die Einnahme der richtigen Vitamin-E-Ergänzung unerlässlich, da sie die Schäden, die LA verursachen kann, begrenzt. Ich halte es für eines der drei wichtigsten Ergänzungsmittel, die Sie einnehmen können. Es hilft auch dabei, den gefährlichen Östrogenspiegel in Ihrem Körper zu senken, der Ihr Krebsrisiko erhöhen kann. Wenn Sie sich für ein Ergänzungsmittel entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie eine natürliche (nicht synthetische) Form von Vitamin E einnehmen. Natürliches Vitamin E wird immer als d-Isomer angegeben (d-Alpha-Tocopherol, d-Beta-Tocopherol usw.) Synthetisches Vitamin E wird als dl-Isomer angegeben.
  • Essen Sie mehr Obst und Beeren – In einer Studie, die von Forschern als die erste ihrer Art in Großbritannien bezeichnet wurde, verwendeten Wissenschaftler objektive Messwerte für die Nahrungsaufnahme von Tausenden von Einwohnern, indem sie die Daten von 25.618 Personen in Norfolk, Großbritannien, verwendeten und diese Daten mit ihren Blutdruckmessungen verglichen. Der Blutdruckunterschied zwischen den Personen mit den niedrigsten 10 % der Flavanolaufnahme und denjenigen mit den höchsten 10 % der Aufnahme betrug zwischen 2 und 4 mmHg. Den Autoren zufolge war dies vergleichbar mit dem Unterschied, der gemessen wurde, wenn eine Person auf eine mediterrane Ernährung oder die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) umstieg. Da Obst Fruchtzucker enthält, kann der Verzehr großer Mengen das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen. Beispiele für Obst mit geringerem Fruchtzuckergehalt, das für die meisten Menschen von Vorteil ist, sind Avocados, Beeren, Kiwi und Zitrusfrüchte.
  • Quercetin – Auch Quercetin senkt nachweislich den Blutdruck. Quercetin ist ein Flavonol, das unter anderem in roten Trauben, Zwiebeln, rotem Blattsalat, Holunderblüten und grünem Tee enthalten ist. Einer japanischen Studie zufolge trägt Quercetin zur Senkung des Blutdrucks bei, indem es die Gefäßnachgiebigkeit und den Gefäßwiderstand, das Gesamtblutvolumen und das autonome Nervensystem verändert. Es scheint auch eine einzigartige Fähigkeit zur Regulierung der Genexpression zu besitzen, die durch die Kontrolle negativer Chloride im Zytosol der Zelle vermittelt wird. Negative Chloridionen tragen dazu bei, die intrazelluläre Aktivität zahlreicher anderer Ionen im Zytosol, der wasserbasierten Flüssigkeit, die die intrazellulären Strukturen umgibt, zu kontrollieren. Die Genexpression, die die Chloridionen kontrolliert, löst die Natriumrückresorption aus, die dann das Flüssigkeitsvolumen des Körpers reduziert und somit den volumenvermittelten Bluthochdruck beeinflusst. Die Forscher verwiesen auf mehrere frühere Studien, in denen nachgewiesen wurde, dass die Einnahme von 150 mg bis 730 mg pro Tag den Bluthochdruck senken kann, wobei sowohl der systolische als auch der diastolische Druck gesenkt wird.
  • Magnesium als Nahrungsergänzung – Magnesium ist ebenfalls wichtig für einen gesunden Blutdruck, und nur wenige Menschen nehmen heutzutage über ihre Ernährung genug davon zu sich. Hunderte von Studien und wissenschaftlichen Arbeiten zeigen, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Magnesium und Bluthochdruck gibt. Das in Ihren Zellen gespeicherte Magnesium entspannt die Muskeln. Wenn Ihr Magnesiumspiegel zu niedrig ist, verengen sich Ihre Blutgefäße, anstatt sich zu entspannen, und diese Verengung erhöht Ihren Blutdruck. Laut einer 2011 im Journal of Clinical Hypertension veröffentlichten Studie kann eine Magnesiumzufuhr von 500 mg bis 1.000 mg pro Tag den Blutdruck um bis zu 5,6/2,8 mmHg senken. Die blutdrucksenkende Wirkung von Magnesium ist am stärksten ausgeprägt, wenn die Kaliumzufuhr ebenfalls hoch und die Natriumzufuhr niedrig ist. Magnesium verstärkt außerdem die Wirksamkeit aller blutdrucksenkenden Arzneimittelklassen”, heißt es in diesem Papier. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören unter anderem gebackene Kartoffeln und weißer Reis, um nur einige zu nennen. Da der Magnesiumgehalt der meisten Lebensmittel aufgrund der Zerstörung der Böden abnimmt, empfehle ich die Einnahme dieses Nährstoffs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
  • Inspiratorisches Muskeltraining (IMST) – Die Stärkung der Atemmuskulatur durch IMST kann ebenfalls hilfreich sein. IMST wurde ursprünglich für schwerkranke Patienten mit Atemwegserkrankungen entwickelt. Es trug dazu bei, die Stärke der Atemmuskulatur zu verbessern, indem ein Handgerät verwendet wurde, das beim Einatmen einen Widerstand erzeugt. In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurde untersucht, welche Auswirkungen IMST auf die Senkung des Blutdrucks und damit auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben könnte. An der Studie nahmen 36 Erwachsene im Alter von 50 bis 79 Jahren teil, deren systolischer Blutdruck über dem Normalwert lag. Die Hälfte der Teilnehmer nahm sechs Wochen lang an IMST mit hohem Widerstand teil, die andere Hälfte an IMST mit niedrigem Widerstand. Am Ende der Intervention war der systolische Blutdruck in der Gruppe mit dem hohen Widerstand um neun Punkte gesunken. Das tägliche Training besteht aus 30 Atemzügen pro Tag. Die Atemübungen dauern nur fünf bis 10 Minuten pro Tag, und der Nutzen ist innerhalb von zwei Wochen spürbar. Mehr darüber erfahren Sie in “Atemübungen könnten den Blutdruck senken“.

Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck

Die beste Behandlungsstrategie für Bluthochdruck besteht darin, Ihren Lebensstil zu überprüfen und die notwendigen Anpassungen vorzunehmen, wobei der Schwerpunkt auf der Normalisierung Ihres Insulin- und Leptinspiegels liegt. Wir haben in diesem Bericht sehr viel behandelt, deshalb hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte, die Sie sich merken sollten:

  • Überprüfen Sie nicht nur Ihren Blutdruck, sondern auch Ihren Nüchterninsulinspiegel. Ein gesunder Wert, den Sie anstreben sollten, liegt bei 2 μU/ml oder 3 μU/ml.
  • Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertkost aus und führen Sie TRE ein. Erwägen Sie auch die Umstellung auf Bio. Fleisch sollte idealerweise grasgefüttert und auf der Weide gefüttert werden. Zu den Lebensmitteln, die bekanntermaßen den Blutdruck in die Höhe treiben und die vermieden werden sollten, gehören verarbeitete Lebensmittel, die meisten Getreidesorten, teilweise hydrierte Öle (synthetische Transfette) und Samenöle (auch Pflanzenöle genannt) wie Mais-, Raps-, Soja- und Distelöl.
  • Achten Sie auf das Verhältnis von Natrium zu Kalium und Omega-3 zu Omega-6. Dies geschieht automatisch, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel durch Vollwertkost ersetzen und darauf achten, dass Sie viel reifes Obst essen, das Ihnen schmeckt und an Ihre Aktivität und Fettaufnahme angepasst ist.
  • Optimieren Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel, am besten durch regelmäßige Sonneneinstrahlung.
  • Treiben Sie regelmäßig Sport und achten Sie darauf, dass Sie isometrische Übungen (statische Kontraktionen) wie z. B. Kniebeugen und Planken einbauen.
  • Lernen Sie, wie Sie den alltäglichen Stress effektiv bewältigen können. Ein wirksames Instrument zur Stressbewältigung ist die Emotional Freedom Techniques (EFT).

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Quellen:

Quelle: Top Tips to Lower Your Blood Pressure