Unabhängige Analysen und Informationen zu Geopolitik, Wirtschaft, Gesundheit, Technologie

Senken Sie Ihren Blutdruck mit dieser einfachen Übung

Senken Sie Ihren Blutdruck mit dieser einfachen Übung

Die Geschichte auf einen Blick

  • Einfache isometrische Übungen, einschließlich Wandsitz, bieten eine natürliche Strategie zur Senkung des Blutdrucks
  • Unter den verschiedenen Formen der körperlichen Betätigung erwies sich isometrisches Training als die wirksamste Methode zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks
  • Aufgeschlüsselt nach einzelnen Übungen waren Kniebeugen (isometrisch) am wirksamsten zur Senkung des systolischen Blutdrucks, während Laufen (aerob) am wirksamsten zur Senkung des diastolischen Blutdrucks war
  • Etwa acht Minuten isometrisches Training dreimal pro Woche können ausreichen, um den Blutdruck deutlich zu senken
  • Wall Squats, Planks, Glute Bridge und der Überkopfstand sind Beispiele für einfache isometrische Übungen, die Sie praktisch überall durchführen können

Für die 48,1 % der Erwachsenen mit Bluthochdruck in den USA kann das Erlernen einfacher isometrischer Übungen, wie z. B. Wandsitz, eine natürliche Strategie zur Linderung sein. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 270 randomisierten, kontrollierten Studien untersuchte die Auswirkungen verschiedener Arten von Bewegung, darunter Aerobic, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Widerstandstraining und kombiniertes Training, auf den Blutdruck.

Während sich alle Arten von Training positiv auswirkten, erwies sich isometrisches Training als die wirksamste Methode zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks. Es stellt sich heraus, dass die statische Kontraktion der Muskeln, während man den Körper in einer Position hält, d. h. isometrische Übungen, dem Blutdruck Vorteile bieten, die andere Arten dynamischerer Bewegungen nicht bieten.

Isometrische Übungen verbessern den Blutdruck im Ruhezustand

Wenn es um Trainingsempfehlungen zur Senkung des Blutdrucks geht, denkt man in der Regel an kardio-aerobische Übungen. Forschern der Canterbury Christ Church University zufolge sind diese Empfehlungen jedoch veraltet und basieren auf älteren Studiendaten, die HIIT und isometrische Übungen ausschließen.

Die Meta-Analyse umfasste klinische Studien, in denen die Auswirkungen von mindestens zweiwöchiger körperlicher Betätigung auf den Ruheblutdruck untersucht wurden, und ergab, dass alle Arten von körperlicher Betätigung zu einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Ruheblutdrucks führten. Die stärksten Senkungen traten jedoch nach isometrischem Training auf.

Die oberste Zahl der Blutdruckmessung, der systolische Wert, ist eine Messung des maximalen Drucks in den Arterien, wenn sich das Herz zusammenzieht. Der untere Wert, der diastolische, ist ein Maß für den Druck in den Blutgefäßen, wenn sich das Herz nicht zusammenzieht. Beide Werte sind wichtig, um festzustellen, wie stark Ihre Blutgefäße und andere Organsysteme im Laufe der Zeit geschädigt werden können.

Bei der Bewertung der Wirksamkeit auf der Grundlage der “Fläche unter der kumulativen Rangfolgekurve” (SUCRA) für den systolischen Blutdruck – d. h. der mittleren Wahrscheinlichkeit, den systolischen Blutdruck am besten zu senken – belegte das isometrische Training mit einer Wirksamkeitsbewertung von 98,3 % den ersten Platz, gefolgt von kombiniertem Training (75,7 %), dynamischem Widerstandstraining (46,1 %), aerobem Training (40,5 %) und hochintensivem Intervalltraining (39,4 %).

In der Rangfolge ergab die Analyse eine signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks im Ruhezustand:

  • Isometrische Übung (-8,24/-4,00 mmHg)
  • Kombiniertes Training (-6,04/-2,54 mmHg)
  • Dynamisches Widerstandstraining (-4,55/-3,04 mmHg)
  • Aerobes Training (-4,49/-2,53 mmHg)
  • Hochintensives Intervalltraining (-4,08/-2,50 mmHg)

Aufgeschlüsselt nach einzelnen Übungen waren Kniebeugen (isometrisch) am wirksamsten für die Senkung des systolischen Blutdrucks, während Laufen (aerob) am wirksamsten für die Senkung des diastolischen Blutdrucks war. Insgesamt war jedoch die isometrische Übung am besten geeignet, um sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken. Studienautor Jamie O’Driscoll sagte der Washington Post:

“Unsere wichtigste Botschaft ist, dass körperliche Betätigung fantastisch ist und dass jede Art von Bewegung den Blutdruck senken kann. Aber wenn Sie bereits nach den Richtlinien trainieren und immer noch Schwierigkeiten haben, Ihren Blutdruck zu senken, und Sie eine medikamentöse Behandlung vermeiden wollen, dann ist Isometrie vielleicht eine zusätzliche Methode, um die Übungen, die Sie bereits machen, zu ergänzen.”

Was sind isometrische Übungen?

Bei isometrischen Übungen handelt es sich um wenig belastende Bewegungen, bei denen eine Position gehalten wird, so dass die Muskeln gleich lang bleiben und bis zur Ermüdung beansprucht werden. “Jede Art von Übung, bei der die Spannung in einer Position gehalten wird, die keine dynamische Bewegung beinhaltet, ist im Allgemeinen eine isometrische Übung”, erklärte Studienautor Jamie Edwards gegenüber der Washington Post. Mit anderen Worten: Eine statische Kontraktion definiert isometrische Übungen, zu denen beispielsweise folgende gehören:

  • Wandhocke
  • Isometrisches Wadenheben
  • Planking
  • Halten des Hohlkörpers
  • Niedrige isometrische Kniebeuge
  • Statischer Ausfallschritt
  • Überkopfhalten
  • Iso-Hängen
  • Gesäßbrücke
  • Liegestütz schräg halten
  • V-Sitz
  • Einbeiniger Stand

Neben den positiven Auswirkungen auf den Blutdruck können isometrische Kraftübungen die Gelenke besser stärken als dynamisches Krafttraining und sind nützlich, um Schmerzen zu lindern und gleichzeitig den Bewegungsradius und die Funktionsfähigkeit von Menschen mit Kniearthrose zu erhöhen. Isometrisches Training ist auch vorteilhaft für die Linderung von Nackenschmerzen, die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und die Verbesserung von Nackenfunktionsstörungen.

Frühere Untersuchungen haben ebenfalls gezeigt, dass isometrisches Widerstandstraining den systolischen Blutdruck um fast 7 mmHg und den diastolischen Blutdruck um fast 4 mmHg senkt. Isometrisches Grifftraining senkt auch den systolischen Blutdruck und den mittleren arteriellen Druck erheblich und bietet damit ein weiteres zugängliches Instrument zur Verbesserung des Blutdrucks.

Die Wissenschaftler erklärten in der Fachzeitschrift Medicine: “Isometrische Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität können überall durchgeführt werden, erfordern eine relativ kostengünstige Ausrüstung und verursachen nicht denselben kardiovaskulären Stress wie aerobes Training.” Wie isometrische Übungen den Blutdruck so effektiv senken, berichtete die Washington Post:

“Isometrische Übungen senken den Blutdruck effektiv, weil das Anspannen eines Muskels und das Halten der Position den Blutfluss zu diesem Muskel vorübergehend reduziert”, so O’Driscoll. Wenn Sie die Kontraktion lösen, erhöht sich der Blutfluss durch das Muskelgewebe. Dadurch werden wichtige Signale erzeugt, die die Blutgefäße dazu veranlassen, sich mehr zu entspannen, wodurch der Widerstand gegen den Blutfluss verringert wird, was letztendlich den Blutdruck senkt“, so O’Driscoll.

Acht Minuten isometrische Übung, dreimal pro Woche

Wie viel isometrisches Training ist notwendig, um den Blutdruck zu senken? Bei isometrischen Trainingsprogrammen werden häufig Protokolle mit vier zweiminütigen Kontraktionen verwendet, die von ein- bis vierminütigen Ruhepausen unterbrochen werden. Die Sitzungen werden dreimal pro Woche durchgeführt. Mit anderen Worten: Dreimal pro Woche etwa acht Minuten isometrisches Training können den Blutdruck deutlich senken.

Eine einfache Möglichkeit ist der Wandsitz, der sich leicht in Zwei-Minuten-Schritten durchführen lässt, gefolgt von einer zweiminütigen Pause und einer viermaligen Wiederholung. Das gesamte Training wird dann dreimal pro Woche wiederholt. “Im Durchschnitt senkte ein regelmäßiges isometrisches Programm von Wandsitzübungen den systolischen Blutdruck (den höchsten Wert) um 10 mmHg und den diastolischen Druck um 5 mmHg, so die Ergebnisse der Studie”, berichtet die Washington Post.

Meditationsübungen senken auch den Blutdruck

Meditationsübungen, insbesondere Qi Gong, eignen sich zur Senkung des diastolischen Blutdrucks bei Menschen mit erhöhten Blutdruckwerten. Forschungsergebnisse zeigen, dass Meditation nach nur dreimonatigem Üben ebenfalls zur Senkung des Blutdrucks beiträgt und gleichzeitig die psychische Belastung verringert und die Bewältigungsfähigkeit junger Erwachsener erhöht.

Eine andere Forschergruppe führte eine Meta-Analyse durch, die 13 Studien über Meditation und Yoga zur Verbesserung des Blutdrucks umfasste. Der Blutdruck sank sowohl bei Meditation als auch bei Yoga, und Meditation schien besonders hilfreich bei der Senkung des Blutdrucks von Personen über 60 Jahren zu sein.

Die beruhigende Wirkung der Meditation hat sich in zahlreichen Studien ebenfalls positiv auf den Blutdruck ausgewirkt. In einer Studie aus dem Jahr 2019, die im Journal of Human Hypertension veröffentlicht wurde, wurden die Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation nicht nur auf den Blutdruck, sondern auch auf Ängste, Stress und Depressionen untersucht.

Über einen Zeitraum von acht Wochen nahmen die Teilnehmer zwei Stunden pro Woche an einem Achtsamkeitstraining oder an einer Kontrollgruppe teil, die Gespräche zur Gesundheitserziehung führte. Die Meditationsgruppe wies nach der Intervention niedrigere Blutdruckmesswerte auf und war auch weniger voreingenommen, akzeptabler und weniger depressiv als die Kontrollgruppe.

Achtsamkeit” zu praktizieren bedeutet, dass Sie aktiv auf den Moment achten, in dem Sie sich gerade befinden. Wenn Sie achtsam sind, leben Sie im Moment, anstatt Ihre Gedanken schweifen zu lassen, und lassen ablenkende Gedanken durch Ihren Geist ziehen, ohne sich in deren emotionalen Auswirkungen zu verfangen.

Was hilft sonst noch, um den Blutdruck zu senken?

Wenn Ihr Blutdruck zu hoch ist, müssen Sie Ihre Insulin- und Leptinsensitivität wiederherstellen. Die folgenden Strategien gehören zu den wirksamsten, um dies zu erreichen:

  • Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch ganze, unverarbeitete Bio-Lebensmittel.
  • Verzicht auf Samenöle – Es wäre hilfreich, auch auf Samen und Nüsse zu verzichten, es sei denn, Sie führen seit mindestens drei Jahren eine linolsäurearme Diät durch.
  • Optimieren Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel.
  • Verwenden Sie nur gesunde Fette – Zu den Quellen gesunder Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, gehören grasgefütterte Butter, rohe Bio-Milchprodukte, Eigelb aus biologischer Weidehaltung, Kokosnüsse, Kokosnussöl und Macadamianüsse sowie grasgefüttertes Fleisch. Die besten Kohlenhydrate sind reife Früchte, die Sie gut vertragen. Das Wichtigste ist jedoch, dass Ihre Fettzufuhr unter 30 % liegt, was Sie mit dem Cronometer feststellen können. Wenn Sie das nicht tun, können sich die Kohlenhydrate in Fett umwandeln und Ihr Cholesterinprofil ungünstig verändern.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig.

Wichtig ist auch die Optimierung des Verhältnisses zwischen Natrium und Kalium. Im Allgemeinen wird empfohlen, fünfmal mehr Kalium als Natrium zu sich zu nehmen, doch bei den meisten Amerikanern ist das Verhältnis genau umgekehrt: Sie nehmen zwei Mal mehr Natrium als Kalium zu sich. Wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, die verarbeitetes Speisesalz enthalten, ist Ihr Natrium-Kalium-Verhältnis wahrscheinlich unausgewogen.

Während konventionelle Mediziner vorschlagen, die Salzzufuhr einzuschränken, um das Risiko von Bluthochdruck zu senken, ist die Erhöhung des Kaliumspiegels entscheidend. Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen einer höheren Kaliumzufuhr und einem niedrigeren Blutdruck, unabhängig von der Natriumzufuhr.

Um Ihr Verhältnis zu verbessern, sollten Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten, die einen hohen Anteil an verarbeitetem Salz und einen niedrigen Gehalt an Kalium und anderen wichtigen Nährstoffen aufweisen. Wenn Sie zusätzliches Salz verwenden, sollten Sie ein natürliches Salz wie Himalayasalz verwenden. Ernähren Sie sich außerdem von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die idealerweise biologisch und regional angebaut werden, um einen optimalen Nährstoffgehalt zu gewährleisten.

Diese Art der Ernährung liefert natürlich viel mehr Kalium im Verhältnis zu Natrium. Meiner Meinung nach ist der Verzehr von reifem Obst die absolut beste Methode, um den Kaliumgehalt zu erhöhen. Die Einnahme von Kaliumpräparaten ist keine gute Strategie und wird Ihnen nicht den gewünschten Nutzen bringen. Weitere Beispiele für kaliumreiche Lebensmittel sind:

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Rote Bete Grüns
  • Avocado
  • Bananen
  • Cantaloupe
  • Orangen
  • Kokosnusswasser
  • Tomaten
  • Joghurt
  • Winterkürbis
  • Wild gefangener Lachs

Neueste Adipositas-Medikamente sollen Wunder für den Blutdruck bewirken – Wie perfekt

Das Fettleibigkeitsmedikament Tirzepatid von Eli Lilly – Markenname Zepbound – wird als neuester Durchbruch zur Senkung des Blutdrucks angepriesen. Die US-Arzneimittelbehörde FDA hat Tirzepatid 2021 zur Behandlung von Typ-2-Diabetes zugelassen, und zwar unter dem Markennamen Mounjaro, einem direkten Konkurrenten von Semaglutid (Ozempic). Im Jahr 2023 wurde Tirzepatid dann zur Behandlung von Fettleibigkeit zugelassen und konkurriert damit mit dem beliebten Medikament Wegovy zur Gewichtsreduktion.

Nun aber soll Tirzepatid “Wunder” für den Blutdruck bewirken, nachdem eine in der Fachzeitschrift Hypertension veröffentlichte Studie ergab, dass der systolische Blutdruck bei denjenigen, die die niedrigste Dosis einnahmen, um durchschnittlich 7,4 mmHg sank. Bei denjenigen, die die höchste Dosis einnahmen, sank er um durchschnittlich 8 mmHg. In einer Erklärung der American Heart Association sagte der Studienautor Dr. James A. de Lemos:

“Obwohl Tirzepatid als Medikament zur Gewichtsreduktion untersucht wurde, war die Blutdrucksenkung bei unseren Patienten in dieser Studie beeindruckend. Es ist zwar nicht bekannt, ob die Auswirkungen auf den Blutdruck auf das Medikament oder auf die Gewichtsabnahme der Teilnehmer zurückzuführen sind, aber die mit Tirzepatid beobachteten Blutdrucksenkungen waren vergleichbar mit denen, die bei vielen Bluthochdruckmedikamenten beobachtet werden.”

Die Nachricht kam nur wenige Tage vor einer Ankündigung des ehemaligen Direktors der U.S. Centers for Disease Control and Prevention, Tom Frieden, der dazu aufrief, Bluthochdruck in den Mittelpunkt des nächsten Durchbruchs” zu stellen:

“Im Jahr 2023 waren das Medikament Wegovy zur Gewichtsreduzierung und ähnliche Medikamente ein wissenschaftlicher und kultureller – und gewinnbringender – Durchbruch … Aber was wäre, wenn wir Medikamente hätten, die 5.000 Mal weniger kosten und besser Herzinfarkte und Schlaganfälle verhindern? Und was wäre, wenn nur 1 von 5 Menschen, die diese Medikamente brauchen, sie auch bekommen? Das ist die Situation bei Medikamenten zur Behandlung von Bluthochdruck – und das muss sich ändern.”

Es scheint das perfekte Mittel zu sein, um den nächsten “Blockbuster” unter den Blutdruckmitteln auf den Markt zu bringen, aber Tirzepatid kann Nebenwirkungen verursachen, die von Übelkeit und Durchfall bis hin zu Haarausfall und gastroösophagealer Refluxkrankheit reichen.

Außerdem verursacht es bei Ratten C-Zell-Tumore in der Schilddrüse und enthält laut FDA “Warnhinweise für Entzündungen der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis), Gallenblasenprobleme, Hypoglykämie (zu niedriger Blutzucker), akute Nierenschäden, diabetische Retinopathie (Schädigung der Netzhaut des Auges) bei Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus und suizidales Verhalten oder Denken.”

In Anbetracht dieser erheblichen Risiken ist es wichtig, daran zu denken, dass der Blutdruck häufig durch Änderungen des Lebensstils, einschließlich einfacher isometrischer Übungen, wirksam gesenkt werden kann.

Wie man 6 beliebte isometrische Übungen ausführt

Um auf isometrische Übungen zurückzukommen: Sie bieten eine einfache Möglichkeit, einen gesunden Blutdruck zu unterstützen und gleichzeitig einen zusätzlichen Gesundheitsgewinn zu erzielen. Das Beste daran ist, dass Sie sie praktisch überall durchführen können. Wenn Sie sie ausprobieren möchten, finden Sie hier sechs Beispiele für isometrische Übungen und wie Sie sie durchführen können.

  1. Wandhocke und niedrige Hocke – Für die Wandhocke stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand und gehen dann mit den Füßen etwa 0,5 Meter von der Wand weg. Gehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit dem Rücken an die Wand gelehnt und mit angespannten Bauchmuskeln in die Hocke, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Bleiben Sie so lange in der Hocke, wie Sie können, und richten Sie sich dann wieder auf, indem Sie sich von den Fersen abstoßen.
    Die niedrige Hocke ist ähnlich, aber hier benutzen Sie keine Wand. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder strecken Sie sie gerade vor sich aus. Bringen Sie Ihre Hüften in eine sitzende Position und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang (nicht nach vorne beugen). Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  2. Hohe Planke und seitliche Planke – Für die hohe Planke beginnen Sie in einer knienden Liegestützposition mit schulterweitem Abstand der Hände. Ziehen Sie die Knie durch und drücken Sie sich mit den Fußballen nach unten, um den Körper in eine hohe Plank-Position zu bringen, die genau wie die Aufwärtsposition eines Liegestützes aussieht. Richten Sie die Hände an den Schultern aus und strecken Sie die Beine gerade aus. Halten Sie die Position 20 bis 60 Sekunden lang, oder so lange, wie Sie die korrekte Form beibehalten können. Für die seitliche Planke legen Sie sich zunächst mit gestreckten Beinen auf die linke Seite (Hüfte, Knie und Füße übereinander). Beugen Sie den linken Ellbogen und legen Sie den Unterarm unter Ihrer Schulter auf den Boden. Drücken Sie Ihren linken Unterarm in den Boden, um Ihren Oberkörper und Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zur Ferse zu halten. Sie können den rechten Arm an der Seite halten oder in die Luft strecken. Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden lang. Senken Sie Ihren Oberkörper ab und wechseln Sie die Seite.
  3. Überkopfhaltung – Nehmen Sie ein geeignetes Gewicht (je nach Ihrem Fitnessniveau) in beide Hände, spannen Sie Ihre Körpermitte an und strecken Sie die Arme über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Arme vollständig gestreckt und in einer Linie mit Ihren Schultern. Halten Sie das Gewicht 20 bis 30 Sekunden lang konstant über dem Kopf.
  4. Gesäßbrücke – Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Fersen etwa 12 bis 16 Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt sind. Halten Sie die Arme an den Seiten. Drücken Sie sich in die Fersen, spannen Sie Ihre Körpermitte an, und drücken Sie Ihr Becken nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie die Brückenposition 30 Sekunden lang, ohne die Hüften zu senken.
  5. Hohlkörperhaltung – Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine senkrecht zum Boden in Richtung Decke aus. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken, und heben Sie dann Kopf und Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, während Sie gleichzeitig die Beine so nah wie möglich an den Boden heranführen. Halten Sie die Position, bis Sie sie nicht mehr halten können, und senken Sie dann Kopf und Schultern wieder auf den Boden.
  6. Liegestütz in Schräglage – Legen Sie Ihre Hände auf eine stabile Unterlage, z. B. eine Bank oder einen niedrigen Tisch. Stellen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Gehen Sie rückwärts, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden, wobei Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen und Fußballen ruht. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht zu den Ohren hochgedrückt werden. Beugen Sie die Ellbogen wie bei der Abwärtsbewegung eines Liegestütz, bis Ihre Brust fast die Bank oder den Tisch berührt. Ihre Arme sollten sich nach außen weiten und einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie die Position so lange wie möglich und gehen Sie dann nach vorne, um aufzustehen.

Artikel als PDF

Quellen:

Quelle: Lower Your Blood Pressure With This Simple Exercise