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Können Sie den 10-Sekunden-Gleichgewichtstest bestehen?

  • Die Forschung bestätigt frühere Studien, die zeigen, dass die Fähigkeit, einen 10-Sekunden-Stand auf einem Bein auszuführen, unabhängig von der Gesamtmortalität ist
  • Stürze erhöhen das Sterberisiko älterer Menschen und sind die Hauptursache für Tod und Verletzungen bei älteren Amerikanern. Die Zahl der Todesfälle durch Stürze stieg von 8.613 im Jahr 2000 auf 25.189 im Jahr 2016.
  • Faktoren, die das Sturzrisiko erhöhen, sind ein schlechtes Gleichgewicht, bestimmte Medikamente, die gleichzeitige Einnahme mehrerer Medikamente, der Verlust von Muskelmasse, Vitamin-D-Mangel und Innenohrprobleme wie die Menière-Krankheit und der gutartige paroxysmale Lagerungsschwindel.
  • Nachdem Sie die zugrundeliegenden medizinischen Probleme, die das Gleichgewicht beeinträchtigen, behandelt haben, können Sie das Gleichgewicht durch Yoga, die Stärkung der Rumpfmuskulatur und Übungen wie den Fersenstand und das Gehen oder das Marschieren auf hohen Knien verbessern.

Eine im August 2022 veröffentlichte Studie bestätigt, dass die Fähigkeit, 10 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen, unabhängig von der Gesamtsterblichkeit ist. Während der Pandemie bewegte sich die ohnehin schon sehr sitzende amerikanische Bevölkerung noch weniger. Schließungen und die Umstellung auf die Arbeit von zu Hause aus verstärkten die Tendenz, lange Stunden am Computer zu sitzen.

Dies hat sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit ausgewirkt. Es ist zwar eindeutig erwiesen, dass regelmäßige Bewegung für eine gute Gesundheit unerlässlich ist, aber die Forscher haben auch erkannt, dass schon das bloße Stehen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. Deswegen haben viele Fitness-Tracker jetzt Zieleinstellungen, die das Erreichen eines Stehzeitziels beinhalten.

Sitzen hat einen geringen Energieverbrauch und trägt zu Muskelschwund durch Nichtnutzung bei. Beides wird mit schlechten Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht. Längeres, ununterbrochenes Sitzen fördert außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Depressionen und die Gesamtmortalität bei Erwachsenen.

Forscher haben außerdem herausgefunden, dass bei Personen, die lange sitzen, mehr Muskel-Skelett-Symptome auftreten, und es scheint sogar den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene zu beschleunigen. Es scheint, dass ältere Erwachsene einen positiven Einfluss auf die Gesamtmortalität haben können, indem sie ihr Gleichgewicht verbessern.

10-Sekunden-Stand mit einem Bein hilft bei der Vorhersage der Überlebensrate

In der im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie wurde untersucht, ob die Fähigkeit, einen 10-Sekunden-Stand auf einem Bein zu absolvieren, mit der Gesamtmortalität in Zusammenhang steht. Die Forscher untersuchten auch, ob dies ein relevanter prognostischer Indikator für die Sterblichkeit ist.

Sie untersuchten 1 702 Personen, von denen 68 % Männer im Alter zwischen 51 und 75 Jahren waren. Die Untersuchungen fanden zwischen 2008 und 2020 statt. In dieser Gruppe waren 20,4 % der Probanden nicht in der Lage, während des Tests eine einbeinige 10-Sekunden-Stellung einzunehmen.

Bei einer Nachuntersuchung etwa sieben Jahre später stellten die Forscher fest, dass 7,2 % der 1 702 Personen gestorben waren. In der Gruppe der Verstorbenen waren 4,6 % in der Lage gewesen, einen einbeinigen Stand auszuführen, und 17,5 % waren es nicht. Selbst nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und anderen Begleiterkrankungen war das Risiko einer Gesamtsterblichkeit bei denjenigen, die nicht in der Lage waren, einen einbeinigen Stand einzunehmen, weiterhin höher. Die Forscher kamen zu folgendem Schluss:

Unter Berücksichtigung unkontrollierter Variablen wie Stürze in der jüngeren Vergangenheit und körperliche Aktivität ist die Fähigkeit, den 10-s-OLS erfolgreich auszuführen, unabhängig mit der Gesamtmortalität assoziiert und liefert neben Alter, Geschlecht und mehreren anderen anthropometrischen und klinischen Variablen relevante prognostische Informationen.

In einer 2014 in der Zeitschrift Stroke veröffentlichten Studie wurde die Fähigkeit von 1 387 scheinbar gesunden Personen mittleren bis höheren Alters untersucht, eine Minute lang auf einem Bein zu stehen. Nach dem Test unterzogen sich die Teilnehmer einer MRT-Untersuchung des Gehirns, um die Gesundheit ihrer kleinen Blutgefäße zu beurteilen.

Die Daten zeigten, dass diejenigen, die sich nicht 20 Sekunden oder länger auf einem Bein halten konnten, eine höhere Rate an eingeschränkten kognitiven Funktionen und Mikroblutungen im Gehirn mit kleinen Lakunar-Infarkten aufwiesen, die manchmal unentdeckt bleiben. Dr. Shari Rosen-Schmidt, eine Neurologin, die nicht an der Studie beteiligt war, sagte, dass der Test zwar bei weitem nicht aussagekräftig ist, dass es aber ein Warnzeichen ist, wenn jemand, der immer ein gutes Gleichgewicht hatte, plötzlich nicht mehr in der Lage ist, sein Gleichgewicht auf einem Bein zu halten.

Forscher haben auch herausgefunden, dass die Gleichgewichtssensoren bei Personen mit Alzheimer-Krankheit stärker beeinträchtigt sind als bei Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. Die Bildgebung des Gehirns zeigte, dass die Aktivität im Hippocampus positiv mit dem Index der Haltungsstabilität korrelierte.

Die Forscher sind überzeugt, dass Veränderungen des Gleichgewichts im Hippocampus ein Marker sein könnten, den Leistungserbringer für die Diagnose einer leichten kognitiven Beeinträchtigung bzw. für das Fortschreiten einer leichten kognitiven Beeinträchtigung zur Alzheimer-Krankheit verwenden können.

Stürze bei älteren Menschen erhöhen das Sterberisiko

Die Forscher in der vorgestellten Studie schrieben, dass das Gleichgewicht mit dem Erreichen und Überschreiten der Altersgrenze von 50 Jahren nachlässt, was das Risiko von Stürzen erhöht. Im Jahr 2016 schrieb die CDC, dass “jede Sekunde eines jeden Tages in den Vereinigten Staaten ein älterer Erwachsener stürzt, was Stürze zur Hauptursache für Verletzungen und Todesfälle durch Verletzungen bei älteren Amerikanern macht”.

Im Jahr 2020 schrieben die Ärzte des Iowa Specialty Hospital, dass Stürze jedes Jahr mehr Frauen töten als Brustkrebs. Sie glauben, dass das Gleichgewicht in die Kategorie “use it or lose it” fällt. Und wenn man es verliert, hat das erhebliche Konsequenzen.

Eine 2019 im JAMA veröffentlichte Studie untersuchte die Zahl der sturzbedingten Todesfälle bei Erwachsenen in den USA, die 75 Jahre und älter waren. Dabei wurde festgestellt, dass die absolute Zahl von 8.613 im Jahr 2000 auf 25.189 im Jahr 2016 gestiegen ist. Die rohe Sterblichkeitsrate stieg ebenfalls an und hat sich von 51,6 pro 100.000 Personen im Jahr 2000 auf 122,2 pro 100.000 Personen im Jahr 2016 mehr als verdoppelt.

Diese Daten zeigen einen steigenden altersbereinigten Trend bei der sturzbedingten Sterblichkeit zwischen 2000 und 2016, der mit den Daten aus Europa für denselben Zeitraum übereinstimmt. Obwohl diese Zahlen signifikant sind, wurden in dieser Studie die Umstände hinter den steigenden Sterblichkeitszahlen nicht untersucht, und es wurde vorgeschlagen, dass sich weitere Studien auf Stürze in den ältesten Altersgruppen und mögliche Interventionen konzentrieren sollten.

Die CDC15 verzeichnete ebenfalls eine steigende Sturzrate bei Erwachsenen ab 65 Jahren. Von 2009 bis 2018 stieg die Rate um etwa 30 % und wurde in 30 Bundesstaaten und dem District of Columbia beobachtet.

Nach Angaben der CDC16 starben 2019 34.000 Erwachsene im Alter von 65 Jahren und älter nach einem Sturz. Damit war dies die häufigste Todesursache durch Verletzungen in dieser Gruppe. Außerdem wurden in den Notaufnahmen 3 Millionen Besuche nach Stürzen älterer Erwachsener verzeichnet, und die medizinischen Kosten beliefen sich in diesem Jahr auf 50 Milliarden US-Dollar, wobei drei Viertel der Kosten für Stürze von Medicare und Medicaid übernommen wurden.

Eine der schwersten Verletzungen, die ein älterer Erwachsener bei einem Sturz erleiden kann, ist eine gebrochene Hüfte. Nach der Heilung und Genesung einer Hüftfraktur sind viele Menschen nicht mehr in der Lage, wieder unabhängig zu leben. Es gibt auch Hinweise auf eine hohe Sterblichkeitsrate nach Hüftfrakturen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass das Sterberisiko dreimal so hoch ist wie in der Allgemeinbevölkerung, wobei alle wichtigen Todesursachen berücksichtigt wurden.

Eine andere Studie ergab eine Sterblichkeitsrate von 21,2 % im ersten Jahr nach einer Hüftfraktur. In einer 2019 in Scientific Reports veröffentlichten Studie sank das Sterberisiko nach einem Jahr leicht auf 16,6 % der Patienten.

Faktoren, die das Sturzrisiko erhöhen können

Eine schlechte Gleichgewichtsfähigkeit ist ein Faktor, der das Sturzrisiko bei Menschen mittleren und höheren Alters erhöhen kann. Ein weiterer Faktor ist die Polypharmazie. Dabei handelt es sich um die gleichzeitige Einnahme mehrerer Medikamente, die bei älteren Erwachsenen häufiger vorkommt. Bei Menschen über 65 Jahren nehmen 89 % mindestens ein verschreibungspflichtiges Medikament und 54 % vier oder mehr ein.

Dadurch erhöht sich das Risiko unerwünschter Wirkungen, was die Patienten dazu bringen kann, nach medikamentösen Behandlungen für Nebenwirkungen zu suchen, die durch eine unsichere Medikamenteneinnahme verursacht werden. Es ist ein Teufelskreis, der durch ein Gesundheitssystem, das sich um eine pharmazeutisch orientierte, fragmentierte Versorgung dreht, aufrechterhalten wird. Zu diesen Nebenwirkungen können Schwindel und Stürze gehören.

Einzelne Medikamente können auch das Gleichgewicht beeinträchtigen. Dazu gehören Medikamente gegen Angstzustände wie Benzodiazepine, SSRI-Antidepressiva, Blutdruckmedikamente, Schmerzmittel und Schlafmittel.

Im Alter ist es wichtig, die Muskelmasse zu erhalten. Doch wie sich in den Jahren der Pandemie gezeigt hat, hat die Aktivität abgenommen. Starke Muskeln werden für die Mobilität, das Gleichgewicht und die Fähigkeit, unabhängig zu leben, benötigt. Außerdem gehen Muskeln viel leichter und schneller verloren als sie aufgebaut werden. Daher ist es wichtig, Wege zu finden, um die Muskelmasse im Alter zu fördern und zu erhalten.

Brendan Egan, Ph.D., ist außerordentlicher Professor für Sport- und Bewegungsphysiologie an der School of Health and Human Performance und am National Institute for Cellular Biotechnology der Dublin City University in Irland. In seinem IHMC-Vortrag gab er einen Überblick über die neuesten Forschungsergebnisse zum Bewegungstraining für ältere Erwachsene, bei dem der Schwerpunkt auf dem Aufbau und der Erhaltung von Muskeln liegt, sowie über die Ernährungskomponenten, die zur Optimierung der Trainingsergebnisse beitragen können.

Der Verlust des Gleichgewichts ist auch ein Indikator für einen Vitamin-D-Mangel. Erkenntnisse aus Tiermodellen deuten darauf hin, dass Vitamin D für die Entwicklung des Innenohrs, die sich auf das Gleichgewicht und die Koordination auswirkt, von entscheidender Bedeutung ist. Eine Analyse von Personen mit vestibulärer Neuritis, die durch Schwindel gekennzeichnet ist, ergab niedrigere Vitamin-D-Serumspiegel als bei Personen ohne vestibuläre Neuritis.

Eine weitere Ursache für peripheren Schwindel, d. h. der Schwindel geht auf ein Problem im Innenohr und nicht im Gehirn zurück, ist der gutartige paroxysmale Lagerungsschwindel (BPPV). Dabei lagern sich Kalziumkarbonatkristalle im Labyrinth des Innenohrs ab, lösen sich und gelangen in den Gehörgang. Die Kristalle stören den Flüssigkeitsfluss und verwirren die Gleichgewichtsorgane, was zu Schwindel führt.

Die Menière-Krankheit ist eine weitere Erkrankung, die schwere Gleichgewichtsstörungen und Schwindel auslösen kann. Sie wird durch eine abnorme Flüssigkeitsbildung im Innenohr ausgelöst, die einen Druckaufbau verursacht. Weitere Ursachen können Infektionen und Entzündungen oder Angst und Stress sein, da das vestibuläre System mit dem Gehirn in Bereichen interagiert, die bei Angstzuständen eine Rolle spielen.

6 Wege zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität

Nach der Behandlung von Grunderkrankungen, die Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen verursachen können, gibt es Strategien, mit denen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern und damit Ihr Sturzrisiko verringern können. Machen Sie zunächst einen Gleichgewichtstest, um Ihre Grundfähigkeiten zu ermitteln.

So erhalten Sie einen Richtwert, an dem Sie Ihre Fortschritte messen können. Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Wand, damit Sie sich an etwas Stabilem festhalten können, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie fallen. Testen Sie Ihre Fähigkeit, auf einem Bein auf beiden Seiten zu stehen. Messen Sie, wie lange es dauert, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie zu fallen beginnen. Nehmen Sie dies als Ausgangspunkt und beginnen Sie, einige dieser Strategien in Ihr tägliches Trainingsprogramm einzubauen.

  1. Yoga – Angie Winn, Inhaberin des Loft on Main in Florida, ist Yoga-Lehrerin. Sie erklärt: “Yoga beruhigt dich und ermöglicht es dir, deinen Körper und deine Umgebung bewusster wahrzunehmen. “

Sie empfiehlt die einfache Berghaltung als guten Anfang. Die Baumstellung ist eine weitere Yogastellung für Anfänger, und die Halbmondstellung kann helfen, das Gleichgewicht zu verbessern. Sie rät den Schülern, während der Posen zu atmen und ruhig zu bleiben.

  1. Rumpfstärke – Das Gleichgewicht hängt von der Rumpfstärke ab. Dazu gehören die Muskeln in Bauch, Rücken, Gesäß und Hüftbeugern. Die Verbesserung der Rumpfkraft kann Probleme mit Rückenschmerzen verringern und Ihre Funktionsfähigkeit verbessern. Eine der einfachsten Übungen, die einen Großteil der Rumpfmuskulatur beansprucht, ist die Planke.

Wählen Sie eine Stelle, an der Sie Ihren ganzen Körper auf dem Boden ausstrecken können, und zwar in der gleichen Position, in der Sie auch Liegestütze machen würden. Beginnen Sie mit den Unterarmen auf dem Boden und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Die Ellbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden und die Hände und Unterarme nach vorn zeigen.

Schauen Sie direkt auf den Boden; versuchen Sie nicht, den Kopf hochzuhalten, um nach vorn zu schauen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition, wobei die Ellenbogen auf dem Boden bleiben. Es ist wichtig, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen befindet und nicht durchhängt oder sich beugt. So bleibt die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und lassen Sie sich dann wieder auf den Boden fallen. Steigern Sie sich mit der Zeit auf 60 Sekunden.

  1. Fersenstand oder -gehen – Vielleicht kennen Sie den Fersengang als neurologischen Test, den Sie für Ihren Arzt durchgeführt haben. Wenn Sie ihn üben, können Sie Ihr Gleichgewicht verbessern. Beginnen Sie damit, dass Sie einen Fuß direkt vor den anderen stellen, sodass die Ferse des vorderen Fußes die Zehe des hinteren Fußes berührt.

Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang. Wenn Sie 30 Sekunden lang stehen können, versuchen Sie, auf diese Weise Schritte zu machen und so zu tun, als ob Sie auf einem Schwebebalken laufen würden. Denken Sie daran, dies zur Sicherheit in der Nähe eines stabilen Möbelstücks oder der Wand zu tun.

  1. High knee march – Gehen Sie vorwärts, als ob Sie marschieren würden, und bringen Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe, sodass Ihre Beine im 90°-Winkel zu Ihrem Körper stehen. Dies erfordert eine gute Körperhaltung und einen starken Einsatz der Körpermitte. Beginnen Sie langsam und machen Sie mehrmals am Tag mehrere Märsche.
  2. Schweizer Ball – Dies ist eine weitere Möglichkeit, Gleichgewichtsübungen in Ihren Tag einzubauen. Ein Schweizer Gymnastikball kann als Stuhl verwendet werden, während Sie am Schreibtisch sitzen oder abends fernsehen. Das Sitzen auf dem Ball hilft Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren und zu stärken.
  3. Wackelbrett – Dieses Gerät bietet eine instabile Oberfläche, auf der Sie das Gleichgewicht üben können. Das Brett ist mit einem luftgefüllten Ball unterlegt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Brett und versuchen Sie zu balancieren. Tun Sie dies in der Nähe einer Wand oder eines anderen stabilen Möbelstücks, um sich abzustützen. Üben Sie, bis zu zwei Minuten auf dem Brett zu stehen.

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Quellen:

Quelle: Can You Pass the 10-Second Balance Test?