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Sind dies die 19 wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die man einnehmen sollte?

In der Regel empfehle ich eine diätetische Vorgehensweise, um die benötigten Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe zu erhalten, aber 86 % der Amerikaner verwenden möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Gesundheit zu verbessern.

GESCHICHTE AUF EINEN BLICK

  • Molekularer Wasserstoff ist ein selektives Antioxidans, d.h. er unterdrückt nicht wahllos freie Radikale, sondern hilft dem Körper, die benötigten Antioxidantien herzustellen
  • Glycin und NAC sind Vorstufen von Glutathion; der Körper verwendet Glutathion, um die Wirksamkeit von Antioxidantien wie Vitamin C zu erhöhen, weshalb es auch als “Hauptantioxidans” bezeichnet wird
  • Magnesium ist an der Funktion von mehr als 300 Enzymen beteiligt, und viele Menschen leiden unter einem Mangel
  • Welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet sind, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gesundheitszustand, Ihrer Ernährung und Ihren Gesundheitszielen ab
  • Am Ende des Artikels erwähne ich eine zusätzliche Ergänzung

Nahrungsergänzungsmittel können zwar einen gesunden Lebensstil nicht ersetzen, aber sie können strategisch eingesetzt werden, um Ihre Gesundheit zu fördern, insbesondere bei Mangelerscheinungen. In den USA nehmen 57,6 % der Erwachsenen ab 20 Jahren Nahrungsergänzungsmittel ein, wobei Multivitamine, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren die drei wichtigsten sind. Eine andere Umfrage beziffert den Prozentsatz der Amerikaner, die Nahrungsergänzungsmittel verwenden, auf 86 %.

Man kann also mit Sicherheit sagen, dass viele Menschen daran interessiert sind, ihre Gesundheit mit Hilfe von ergänzenden Vitaminen, Mineralien und anderen Stoffen in den Griff zu bekommen. Aber bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Mehr ist nicht immer besser.

Um sicherzustellen, dass Sie nur die Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die Sie auch wirklich brauchen, und um zu vermeiden, dass Sie Ihr Geld verschwenden, während Sie gleichzeitig das Gleichgewicht Ihres Körpers aufrechterhalten, empfehle ich, zunächst diätetische Maßnahmen zu ergreifen. Als nächstes sollten Sie mit einem ganzheitlichen Heilpraktiker zusammenarbeiten, der Sie beraten kann, welche Nahrungsergänzungsmittel Ihr Körper wirklich braucht.

19 Ergänzungen, die ich für unverzichtbar halte

Welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet sind, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gesundheitszustand und Ihren Gesundheitszielen ab. Wenn es nicht möglich ist, sich von einem Therapeuten beraten zu lassen, können essenzielle Nahrungsergänzungsmittel der nächste Punkt auf Ihrer Liste sein – und ich habe die Liste in der Reihenfolge der meiner Meinung nach wichtigsten zusammengestellt.

Einige der wichtigsten individuellen Variablen, die Sie berücksichtigen müssen, sind, ob Sie sich pflanzlich oder tierisch ernähren. Viele pflanzliche Ernährungsformen sind zwar grundsätzlich gesund, doch fehlen ihnen einige lebenswichtige Nährstoffe, wie Vitamin B12, Retinol, Vitamin K2, Carnosin, Carnitin, Kollagen und Cholin. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, sollten Sie auf jeden Fall erwägen, diese Nährstoffe in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

1: Molekularer Wasserstoff (H2)

Molekularer Wasserstoff wirkt als selektives Antioxidans, das heißt, er unterdrückt nicht wahllos freie Radikale. Vielmehr ist er insofern einzigartig, als er dem Körper hilft, seine eigenen körpereigenen Antioxidantien herzustellen. Dies ist wichtig, da ein übermäßiger Einsatz von Antioxidantien kontraproduktiv sein kann, während molekularer Wasserstoff als Redox-Regulator dient.

Da das H2-Molekül das kleinste im Universum ist, kann es durch alle Zellmembranen, einschließlich der Blut-Hirn-Schranke und subzellulärer Kompartimente, und in die Mitochondrien diffundieren. Laut Tyler LeBaron, Ph.D., hat es sich in mehr als 170 verschiedenen Tiermodellen als therapeutisch wirksam erwiesen. Es besteht zwar keine Gefahr einer Überdosierung von molekularem Wasserstoff, aber eine intermittierende Einnahme bringt die besten Ergebnisse.

2: Vitamin D

Vitamin D hat mehrere Wirkungen auf das Immunsystem, darunter die Förderung der Produktion antimikrobieller Peptide durch Immunzellen, die Verringerung schädlicher proinflammatorischer Zytokine und die Förderung der Expression entzündungshemmender Zytokine.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Verabreichung von Vitamin D an Menschen mit COVID-19 das Risiko, an SARS-CoV-2 zu sterben, um 51 % und das Risiko der Aufnahme in die Intensivstation um 72 % verringerte. Vitamin D spielt auch bei Herzkrankheiten eine Rolle, da es die Durchblutung verbessert und bei Bluthochdruck von Vorteil sein kann. Darüber hinaus kann Vitamin D aufgrund seiner Wirkung auf die Endothelfunktion auch zur Verbesserung oder Vorbeugung von Herzinsuffizienz, Herzinfarkt, Gefäßerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes beitragen.

Idealerweise optimieren Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel durch eine vernünftige Sonnenbestrahlung, da die Sonnenbestrahlung auch abgesehen von Vitamin D viele Vorteile mit sich bringt, wie z. B. die Erhöhung des mitochondrialen Melatonins durch die Bestrahlung mit Nahinfrarot (IR).

Mein Vitamin-D-Spiegel liegt in der Regel zwischen 80 und 100, und ich habe keine Vitamin-D-Präparate eingenommen, so dass Sie einen hohen Wert erreichen können, wenn Sie sich diszipliniert der Sonne aussetzen. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich sehr linolsäurearm (LA) ernähren, denn es sind die übermäßigen Omega-6-Fette, die praktisch jeder zu sich nimmt, die sonnenbedingten Hautkrebs verursachen.

Wenn jedoch ein gesundes Sonnenbad aufgrund Ihres Wohnortes oder Lebensstils für Sie nicht in Frage kommt, ist wahrscheinlich eine tägliche Vitamin-D3-Supplementierung von 8.000 bis 10.000 Einheiten erforderlich, um einen Vitamin-D-Spiegel von 60 bis 80 ng/ml zu erreichen.

Daten aus den D*Action-Studien von GrassrootsHealth deuten darauf hin, dass der optimale Wert für Gesundheit und Krankheitsvorbeugung zwischen 60 ng/ml und 80 ng/ml liegt, während der Grenzwert für eine ausreichende Versorgung bei etwa 40 ng/ml zu liegen scheint. In Europa liegen die von Ihnen angestrebten Werte bei 150 bis 200 nmol/L bzw. 100 nmol/L.

Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob und wie viel Sie supplementieren müssen, besteht darin, Ihren Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen, und zwar idealerweise zweimal im Jahr – im frühen Frühjahr und im frühen Herbst -, wenn Ihr Spiegel am niedrigsten bzw. am höchsten ist. Achten Sie darauf, dass Ihre zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr mit anderen Nährstoffen, einschließlich Vitamin K2 (zur Vermeidung von Komplikationen im Zusammenhang mit übermäßiger Arterienverkalkung) und Magnesium, ausgewogen ist.

3: Niacinamid

NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) ist eines der wichtigsten Biomoleküle in Ihrem Körper. Es ist an der Umwandlung von Nahrung in Energie, der Aufrechterhaltung der DNA-Integrität und der Sicherstellung einer ordnungsgemäßen Zellfunktion beteiligt. Zusammengenommen tragen diese Funktionen dazu bei, den Alterungsprozess und praktisch alle chronischen Krankheiten zu verhindern oder zu verzögern.

NAD+ dient auch als Treibstoff für Langlebigkeitsproteine, die so genannten Sirtuine. Leider nimmt der NAD-Spiegel mit zunehmendem Alter dramatisch ab, was zur Alterung und zu chronischen Krankheiten beiträgt. NAD wird auch von DNA-Reparaturenzymen und Enzymen, die an Entzündungen und Immunität beteiligt sind, verbraucht, so dass chronische Entzündungen oder akute Krankheiten im Alter schnell zu einer Verarmung führen können.

Um NAD_ wiederherzustellen, muss die Ursache für den NAD+-Verlust behoben werden, was in erster Linie bedeutet, dass der Rückgang des NAD-Salvage-Wegs angegangen werden muss. Durch die Steigerung der Enzyme in diesem Weg, die mit zunehmendem Alter abnehmen, kann Ihr Körper NAD_ so recyceln, wie er es natürlich getan hat, als er jünger war. Weitere Informationen finden Sie in meinem fantastischen Interview mit der Molekularbiologin Nichola Conlon, Ph.D.

Neben der Optimierung des NAD+-Spiegels blockiert es auch die Lipolyse, was wichtig ist, wenn Sie zu den mehr als 99 % der Bevölkerung gehören, die einen erhöhten Linolsäurespiegel (LA) haben. Durch die Verringerung der Freisetzung von LA aus dem Gewebe wird die Menge an oxidativem Stress in Ihrem Körper reduziert.

Niacinamid hemmt, wie Progesteron, die Produktion von Stickstoffmonoxid und verbessert, wie Progesteron, die Erholung nach Hirnverletzungen:

  • Hilft bei der Stressreduzierung
  • Senkt schädliche freie Fettsäuren
  • Schützt vor Narbenbildung
  • Hilft bei Hirnverletzungen
  • Unterstützt die Immunfunktion
  • Verbessert die Funktion der Mitochondrien
  • Reduziert die Bildung von Serotonin und/oder beschleunigt seine Ausscheidung
  • Reduziert die Lipolyse
  • Schützt vor pathogenen Prostaglandinen
  • Unterstützt die Glukoseoxidation
  • hemmt die übermäßige Bildung von Stickstoffmonoxid

Niacinamid kann auch Ihre Triglyceride senken, die ein starker Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Es hat auch eine direkte Anti-Adrenalin-Wirkung und erhöht die Oxidation von Glukose, die Ihr primärer Stoffwechselbrennstoff ist.

Die beste Art, Niacinamid zu ergänzen, ist die Einnahme einer sehr niedrigen Dosis von 50 mg dreimal pro Tag. Dies ist um Größenordnungen preiswerter als die Einnahme von NAD-Vorläufern wie Nicotinamid-Ribosid oder Nicotinamid-Mononukleotid zur Erhöhung des NAD+-Spiegels.

Bitte nehmen Sie KEINE hohen Dosen wie 500 mg oder sogar 1.000 mg ein, denn mehr ist nicht besser und wird höchst kontraproduktiv sein, da höhere Dosen Ihre Sirtuin-Langlebigkeits-Proteine beeinträchtigen werden.

Sie können ein Niacinamid-Pulver kaufen und dreimal täglich einen vierundsechzigstel Teelöffel einnehmen oder dreimal täglich eine Niacinamid-Tablette von 50 mg einnehmen. Da eine 50-mg-Niacinamid-Tablette derzeit nicht kommerziell hergestellt wird, werden wir sie sehr bald auf den Markt bringen.

4: B Komplex

Der Vitamin-B-Komplex ist wichtig für Ihre Gesundheit, da er an einer Vielzahl von Körperfunktionen und Prozessen beteiligt ist, darunter die Zellgesundheit und das Wachstum der roten Blutkörperchen, der Energiegehalt, das Sehvermögen, die Gehirnfunktion, die Verdauung und der Appetit, die ordnungsgemäße Funktion der Nerven, die Hormon- und Cholesterinproduktion sowie die kardiovaskuläre Gesundheit.

B-Vitamine haben einen direkten Einfluss auf Ihren Energielevel, die Gehirnfunktion und den Zellstoffwechsel. Der Vitamin-B-Komplex trägt zur Unterstützung oder Förderung der Zellgesundheit, des Wachstums der roten Blutkörperchen, des Energieniveaus, des Sehvermögens, der Gehirnfunktion, der Verdauung, des Appetits, der ordnungsgemäßen Nervenfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit bei und kann zur Vorbeugung von Infektionen beitragen.

Der Vitamin-B-Komplex ist auch für schwangere Frauen wichtig, da er zur Bildung des Neuralrohrs beiträgt, der Vorstufe des Gehirns und des Rückenmarks des Babys. Es trägt auch zur Vorbeugung von Geburtsfehlern des Gehirns und der Wirbelsäule des Babys bei. Es ist wichtig zu wissen, dass der Vitamin-B-Komplex wasserlöslich ist, d. h. er wird nicht im Körper gespeichert und muss mehr als einmal täglich eingenommen werden.

5: Magnesium

Magnesium ist notwendig für das gesunde Funktionieren der meisten Zellen, insbesondere von Herz, Nieren und Muskeln. Es ist an der Funktion von mehr als 300 Enzymen beteiligt. Ein niedriger Magnesiumspiegel beeinträchtigt die Stoffwechselfunktion der Zellen und verschlechtert die Funktion der Mitochondrien.

Magnesium wird auch für die Aktivierung von Vitamin D benötigt, und ein Mangel kann die Fähigkeit zur Umwandlung von Vitamin D aus Sonneneinstrahlung und/oder oraler Supplementierung beeinträchtigen. Leider ist ein Mangel weit verbreitet und wird selten diagnostiziert.

Bei der oralen Nahrungsergänzung bevorzuge ich persönlich Magnesiumthreonat, da es die Zellmembranen, einschließlich der Mitochondrien und der Blut-Hirn-Schranke, am besten zu durchdringen scheint. Magnesium wird auch über die Haut aufgenommen, daher können Sie eine topische Lösung verwenden oder Bittersalzbäder (Magnesiumsulfat) nehmen, um Ihren Spiegel zu erhöhen.

6: Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das meiner Meinung nach von fast jedem eingenommen werden sollte. Warum? Weil es die Produktion von sehr gefährlichen freien Radikalen aus dem Stoffwechsel des Omega-6-Fetts Linolsäure (LA) einschränkt, von dem praktisch jeder, der dies liest, zu viel hat. Dies geschieht durch die Hemmung der Lipolyse, also der Freisetzung der gespeicherten LA in Ihrem Gewebe.

Sport und Fasten sind zwar wunderbare Mittel, um Ihre Gesundheit zu verbessern, aber der Nachteil ist, dass praktisch jeder zu viel LA in seinem Gewebe hat, und beide Strategien erhöhen die Lipolyse der im Gewebe gespeicherten LA und produzieren eine Menge freier Radikale und oxidativen Stress.

Vitamin E kann nicht nur oxidativen Stress durch zu viel LA verhindern, sondern auch Ihrem Körper helfen, dieses gefährliche Fett in ein ungefährliches gesättigtes Fett umzuwandeln. Die Bakterien in Ihrem Darm können Vitamin E nutzen, um das LA zu sättigen. Vitamin E kann also das mehrfach ungesättigte Fett tatsächlich umwandeln, anstatt es nur vor den Nachwirkungen zu schützen.

Vitamin E ist ein Aromatasehemmer, d. h. es blockiert das Enzym, das Androgene wie Testosteron in Östrogen umwandelt, was das Risiko für viele Krebsarten, insbesondere Brust- und Prostatakrebs, verringert. Es verhindert nicht nur die Produktion von Östrogen, sondern entgiftet auch Xenoöstrogene aus synthetischen Chemikalien.

Vitamin E ist ein Eisenchelator und kann bei äußerer Anwendung auch Altersflecken, Leberflecken und Narben auf der Haut entfernen. Dies geschieht, weil es ein Eisenchelator ist. Ein anderer Begriff für Leberflecken ist Lipofuszin, eine Anhäufung von oxidierten Fetten wie LA und Eisen.

Die Entfernung von Lipofuszin-Flecken ist zwar kosmetisch unschön, aber wichtig, denn was Sie auf Ihrer Haut sehen, ist nur die Spitze des Eisbergs. Sie befinden sich auch in Ihrem Gewebe und Ihren Organen und tragen zur vorzeitigen Alterung bei. Glücklicherweise scheint die orale Einnahme von Vitamin E die Lipofuszinwerte zu senken. Vitamin E senkt auch den Prolaktinspiegel, was dazu beiträgt, einem hohen Östrogenspiegel entgegenzuwirken, der tendenziell die Fruchtbarkeit erhöht. Schließlich blockiert es auch Adrenalin und reduziert Cortisol und Entzündungen.

All dies sind wichtige Gründe, warum ich ein großer Fan von Vitamin E bin und glaube, dass die meisten Menschen von seiner Einnahme profitieren würden. Allerdings müssen Sie bei der Auswahl Ihrer Vitamin-E-Präparate sehr vorsichtig sein, da die meisten auf dem Markt erhältlichen Präparate kontraproduktiv sind. Natürliches Vitamin E ist eine Familie von acht verschiedenen Verbindungen: vier Tocopherole und vier Tocotrienole. Wenn Sie bestimmte gesunde Lebensmittel essen, sind alle acht verschiedenen Vitamin-E-Verbindungen natürlich vorhanden.

Seien Sie also vorsichtig und vermeiden Sie alle synthetischen Vitamin-E-Ergänzungen. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass kein Sojaöl enthalten ist, da Soja in der Regel gentechnisch verändert, mit Glyphosat belastet und reich an LA ist.

Ihr Vitaminpräparat sollte alle Tocopherole (Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherole) enthalten, wobei der größte Teil des Tocopherols Alpha ist. Ebenso sollte es ein Gleichgewicht der Tocotrienole (Alpha, Beta, Gamma und Delta) aufweisen. Das gängigste Vitamin-E-Präparat auf dem Markt wird aus gentechnisch verändertem Soja hergestellt, ist synthetisch und enthält nur Alpha-Tocopherol, keine anderen Isomere und keine Tocotrienole. Solche Präparate sollten Sie auf keinen Fall verwenden.

7: Vitamin C (nicht Ascorbinsäure)

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers stärken kann. Es kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern und schützt Sie unter anderem vor Schwächen des Immunsystems, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, pränatalen Gesundheitsproblemen, Augenkrankheiten und sogar vor Hautfaltenbildung.

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Körper, insbesondere für die Gesundheit der Haut und des Immunsystems. Es kurbelt auch die Kollagenproduktion an und hilft, die Haut vor UV-Schäden zu schützen. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C die Dauer einer Erkältung verkürzen und zur Vorbeugung und Behandlung anderer Infektionen wie Tetanus und Lungenentzündung beitragen kann.

Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Vitamin C: das aus Vollwertkost gewonnene mit allen lebenswichtigen und wichtigen Mikronährstoffen und die synthetische Ascorbinsäure. Beide sind wichtig und erfüllen entscheidende biologische Funktionen.

Bei der synthetischen Ascorbinsäure sind liposomale Formen am besten geeignet, da sie die Zellmembranen leichter durchdringen können, insbesondere wenn sie in hohen Dosen benötigt werden, wie bei der Behandlung einer akuten Infektion, Sepsis oder Krebs. Die tägliche Einnahme synthetischer Ascorbinsäure sollte jedoch vermieden werden, da sie die Kupferverwertung in den Mitochondrien beeinträchtigen kann.

Besser ist es, täglich vollwertiges Vitamin C zu sich zu nehmen, da dies die Integration von Kupfer in die Elektronentransportkette in den Mitochondrien unterstützt und es Ihnen ermöglicht, die Zellenergie effizienter zu erzeugen. Idealerweise geschieht dies in Form von Früchten mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Orangen, Mandarinen, Amla (auch als Stachelbeere bekannt) und – mein Favorit – Acerola-Kirschen. Da Vitamin C wasserlöslich ist, nehmen Sie es am besten mehrmals am Tag ein.

8: Probiotika

Wenn Sie nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen, kann ein probiotisches Präparat nützlich sein, um die Gesundheit Ihres Darms und die mikrobielle Vielfalt zu erhalten. Ihr Darmmikrobiom beeinflusst fast alle physiologischen Systeme, aber die Vielfalt des Darmmikrobioms nimmt mit dem Alter ab.

Für jedes Gramm pro Tag, um das der durchschnittliche nationale Verzehr von fermentiertem Gemüse anstieg, sank in einer Studie das Sterberisiko für COVID-19 um 35,4 %. Nützliche Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln enthalten sind, können sogar Darmkrebs unterdrücken, und auch die psychische Gesundheit wird beeinflusst.

In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurde nachgewiesen, dass eine hochdosierte probiotische Nahrungsergänzung für Menschen mit Depressionen von Vorteil ist, während Lactobacillus in Tierversuchen Gamma-Aminobuttersäure (GABA) produziert, einen Neurotransmitter, der übermäßiges neuronales Feuern hemmt und so dazu beiträgt, einen natürlichen Zustand der Ruhe herbeizuführen, in Tierstudien.

9: Omega-3-Fett in Form von DHA und EPA

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns, die Vorbeugung von Autoimmunkrankheiten und für die Verringerung der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wobei sie auch die Zahl der Herzinfarkte und der koronaren Herzkrankheiten verringern. Ein Test des Omega-3-Indexes ist eine der wichtigsten jährlichen Gesundheitsuntersuchungen, die jeder durchführen lassen sollte, und er ist ein wichtigerer Prädiktor für das Risiko von Herzerkrankungen als der Cholesterinspiegel.

Sogar von den National Institutes of Health unterstützte Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass ein Omega-3-Test ein guter Prädiktor für den allgemeinen Gesundheitszustand und die Gesamtmortalität ist. Zu den idealen Quellen für EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren gehören fette Kaltwasserfische wie Wildlachs aus Alaska, Sardinen, Hering und Sardellen. Wenn Sie diese Fische nicht regelmäßig essen, sollten Sie ein Krillölpräparat einnehmen.

Fischöl gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in den USA. Weltweit wurde der Fischölmarkt im Jahr 2019 auf 1,9 Millionen Dollar geschätzt, und Schätzungen zufolge wird dieser Wert bis 2027 auf 2,8 Millionen Dollar ansteigen. Viele dieser Dollars könnten jedoch aufgrund eines chemischen Prozesses verschwendet werden, der dazu führt, dass viele Fischölergänzungsmittel nicht genügend EPA und DHA enthalten.

Das Problem bei den meisten Fischölergänzungsmitteln ist der chemische Prozess – die Umesterung -, durch den das Öl in ein synthetisches Produkt umgewandelt wird, das weit von dem Öl entfernt ist, das man durch den Verzehr von Fisch oder hochwertigem Lebertran erhält.

Wenn Sie Fisch oder einen hochwertigen Lebertran essen, liegt das Omega-3 in Form von Triglyceriden vor. Die Omega-3-Fettsäuren in den meisten Fischölergänzungsmitteln liegen jedoch in Form eines Ethylesters vor, der im Wesentlichen ein synthetisches Substrat ist, das durch Mikrodestillation von rohem Fischöl unter Zusatz von Ethanol und/oder Industriealkohol hergestellt wird. Diese Mischung wird in einer Vakuumkammer hitzedestilliert, wobei ein konzentriertes Omega-3-Ethylester-Kondensat entsteht.

Das Problem mit Ethylestern ist, dass sie die am schlechtesten bioverfügbare Form von Omega-3 sind. Die Hersteller könnten sie wieder in die Triglyceridform umwandeln, indem sie das Ethylalkoholmolekül abspalten und ein Glycerinmolekül in einem als Wiederveresterung bekannten Prozess wieder anhängen aber die meisten tun dies nicht, weil es so kostspielig ist.

Außerdem werden bei diesem molekularen Destillationsverfahren nicht nur die lebenswichtigen Resolvine und Protectine entfernt, die für die Verringerung von Entzündungen wichtig sind, sondern es kommt auch zu einer Konzentration von EPA und DHA. Sie können die Konzentration dieser beiden Fette in einem beliebigen Nahrungsergänzungsmittel anhand des Etiketts erkennen. In Fisch besteht das Öl aus 20 bis 30 % EPA und DHA, während gereinigtes Fischölkonzentrat in der Regel zwischen 60 und 85 % EPA und DHA enthält.

Meiner Meinung nach ist es am besten, die meisten Omega-3-Präparate zu meiden, da sie viele Gefahren in sich bergen. Krill oder ein hochwertiger Lebertran gehören zu den besten Möglichkeiten, die ich kenne, aber auch hier ist Vorsicht geboten, denn die meisten sind von sehr schlechter Qualität und fügen dem Öl synthetisches Vitamin A und D zu.

Krillöl sticht in dieser Hinsicht jedoch hervor. Es ist besser bioverfügbar, da EPA und DHA in einer Phospholipidform gebunden sind, so dass Sie niedrigere Dosen einnehmen können und dennoch ähnliche Ergebnisse erzielen. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Krillöl oxidativen Stress und Eisenansammlungen mindert, so dass es zur Behandlung von durch Eisenüberladung verursachter Toxizität eingesetzt werden könnte.

10: L-Glycin

Ich persönlich nehme zweimal täglich, morgens und vor dem Schlafengehen, einen Teelöffel (etwa 5 Gramm) Glycin ein. Glycin ist eine Aminosäure und ein wichtiger Methylgruppenspender. Methylgruppen finden sich in der DNA, wo sie bei zellulären Reaktionen eine Rolle spielen. Glycin trägt zum Schutz vor intrazellulärer Kalziumüberladung und Hypoxie bei und hat entzündungshemmende Wirkungen.

Neben der Unterstützung der Gehirnfunktion kann die zusätzliche Einnahme von Glycin nützlich sein für die “Vorbeugung und Kontrolle von Atherosklerose, Herzversagen, Angiogenese in Verbindung mit Krebs oder Netzhauterkrankungen und einer Reihe von entzündungsbedingten Syndromen, einschließlich des metabolischen Syndroms”. Wichtig ist, dass Glycin auch eine Vorstufe von Glutathion ist (siehe unten). Ray Peat hat gezeigt, dass Glycin ist:

  • Anti-erregend
  • Anti-Stress
  • Entzündungshemmend
  • Anti-Serotonin
  • Anti-Östrogene
  • Verbessert Lernen und Gedächtnis
  • Fördert die Genesung nach Schlaganfällen und Krampfanfällen
  • Zellschützend
  • Fördert die Wundheilung
  • hemmt die Tumorbildung
  • hemmt die Lipolyse

11: N-Acetylcystein (NAC)

NAC, eine Form der Aminosäure Cystein. Es ist vor allem dafür bekannt, dass es zur Erhöhung des Glutathions und zur Verringerung der Acetaldehyd-Toxizität die viele Kater-Symptome verursacht. Wer eine Überdosis Paracetamol (Tylenol) zu sich nimmt, erhält in der Notaufnahme ebenfalls hohe Dosen von NAC, da es durch die Erhöhung des Glutathions hilft, Leberschäden zu verhindern.

NAC kann mit Glycin (bekannt als GlyNAC) kombiniert werden, um noch mehr Vorteile zu erzielen. In einem Pilotversuch mit älteren Erwachsenen korrigierte eine GlyNAC-Supplementierung über 24 Wochen den Glutathionmangel und verbesserte mehrere Gesundheitsmerkmale, darunter:

  • Mitochondriale Dysfunktion
  • Oxidativer Stress
  • Entzündungen
  • Endotheliale Dysfunktion
  • Insulinresistenz
  • Genomische Schäden
  • Kognition
  • Kraft
  • Ganggeschwindigkeit
  • Belastungsfähigkeit
  • Körperfettanteil
  • Taillenumfang

12: Quercetin

Quercetin, ein antioxidativ wirkendes Flavonol, das in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Äpfeln, Pflaumen und grünem Tee vorkommt, ist ein natürliches Antivirusmittel das dazu beiträgt, Zink in die Zellen zu schleusen, um die Virusreplikation zu stoppen. Außerdem bekämpft es Entzündungen und wirkt als natürliches Antihistaminikum. Eine Reihe von Studien hat außerdem gezeigt, dass Quercetin bei frühzeitiger Einnahme das Risiko von Krankenhausaufenthalten und Tod durch COVID-19 und verbessert die klinischen Ergebnisse.

Quercetin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie in Ihrer Hausapotheke aufbewahren sollten, wenn Sie das Gefühl haben, eine Erkältung oder eine Grippe zu bekommen. Quercetin trägt nämlich dazu bei, dass Zinkionen in die Zellen gelangen, die dann die Replikation des Virus, mit dem Sie infiziert sind, stoppen.

Wie Vitamin E chelatiert Quercetin auch Eisen. Wie Niacinamid erhöht auch Quercetin den NAD+-Spiegel, allerdings über einen anderen Mechanismus. Es dient nicht als Substrat für die Herstellung von NAD+, sondern trägt zur Aktivierung des geschwindigkeitsbeschränkenden Enzyms im NAD+-Salvage-Weg, NAMPT, bei und erhöht so den NAD+-Spiegel. Schließlich kann es auch bei der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) helfen.

Pflanzenbasierte Ernährung Wesentliche Ergänzungen

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren oder zwar tierische Lebensmittel zu sich nehmen, aber Organfleisch meiden, das zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehört, die wir kennen, dann sollten Sie ernsthaft in Erwägung ziehen, diese Nahrungsergänzungsmittel in Ihr Programm aufzunehmen.

12: Vitamin B12

Vitamin B12 ist wahrscheinlich der wichtigste Nährstoff, der in einer pflanzlichen Ernährung fehlt, und es ist absolut unerlässlich, dass Sie es zu sich nehmen, wenn Sie auf tierische Lebensmittel verzichten. Bleibt ein Vitamin B12-Mangel unerkannt und unbehandelt, kann er zu Müdigkeit, Muskelschwäche, Darmproblemen, eingeschränkter Nervenentwicklung, Stimmungsschwankungen und vielem mehr führen.

Aber nicht nur Vegetarier können einen Mangel an diesem wichtigen B-Vitamin haben. Drei Faktoren sind an dem weit verbreiteten B12-Mangel beteiligt, den wir heute beobachten:

  • Viele Menschen haben aufgrund einer geringeren Pepsinsekretion nicht genügend Magensäure, um das Vitamin B12 aus Nahrungsproteinen freizusetzen.
  • Fleisch und Geflügel aus Massentierhaltung (die heute am häufigsten verzehrt werden) enthalten einen geringeren Gehalt an Vitamin B12.
  • Eine unzureichende Produktion des Intrinsic Factors, eines speziellen Proteins, das für die Aufnahme von B12 im Dünndarm erforderlich ist, kann die Folge des Alterns oder einer Autoimmunerkrankung sein.

Ihr Körper braucht Vitamin B12, um rote Blutkörperchen zu bilden, die Nerven zu erhalten, die DNA zu produzieren und wichtige Funktionen für Ihr Herz, Ihre Arterien und Venen, Ihr Nervensystem, Ihr Gehirn und Ihre kognitiven Funktionen zu erfüllen. Ohne einen ausreichenden B12-Spiegel können Sie sich keiner optimalen Gesundheit erfreuen.

Achten Sie bei der Einnahme von Vitamin B12 darauf, dass Sie das biologisch aktivere Methylcobalamin oder “Methyl-B12” wählen, die am besten bioverfügbare und am besten absorbierbare Form von Vitamin B12. Vermeiden Sie die häufigste Form von B12, Cyanocobalamin.

14: Retinol (Vitamin A)

Retinol, auch als Vitamin A bekannt, ist ein fettlösliches Vitamin, das für viele Körperfunktionen wie Sehkraft, Wachstum, Zellteilung, Fortpflanzung und Immunität unerlässlich ist. Es ist nicht zu verwechseln mit Beta-Carotin. Auch wenn viele Nährwertkennzeichnungen die beiden verwechseln, sind sie völlig verschieden. Da viele Menschen nicht in der Lage sind, Beta-Carotin leicht in Vitamin A umzuwandeln, ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie Retinol und nicht Beta-Carotin zu sich nehmen.

Vitamin A ist notwendig für die Bildung von Hämoglobin, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff transportiert. Es ist notwendig, um Kupfer zu recyceln und in der mitochondrialen Elektronentransportkette für die Energieerzeugung verfügbar zu machen. Außerdem ist es für den Körper notwendig, um zwei lebenswichtige Hormone, Progesteron und Pregnenolon, zu produzieren, und hat östrogenhemmende Eigenschaften. Auch für die männliche Fruchtbarkeit ist es hilfreich.

Einer der wichtigsten Vorteile von Retinol besteht darin, dass es das Immunsystem und die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gegen Krankheiten und Infektionen optimal unterstützt. Es wirkt auch synergetisch mit Vitamin D und hat viele ähnliche Vorteile. Außerdem hat Retinol wie Vitamin E anti-östrogene Eigenschaften.

Retinol ist für die Bildung der Pigmente in der Netzhaut des Auges verantwortlich, verbessert die Sehkraft und fördert eine gute Nachtsicht. Es kann auch zum Schutz vor Krebs beitragen. Wahrscheinlich verbessert es auch die Gesundheit der Haut und trägt dazu bei, die Haut feucht zu halten, und kann dazu beitragen, das Risiko von Hautkrebs und anderen Krebsarten zu verringern. Die Dosen liegen in der Regel zwischen 5.000 und 10.000 I.E.s.

15: Kupfer

Kupfer ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen spielt, unter anderem bei der Produktion roter Blutkörperchen, der Aufnahme von Eisen und der Erhaltung der Nervenzellen. Vor allem aber ist es für das reibungslose Funktionieren Ihrer Mitochondrien unerlässlich, damit Sie genügend ATP erzeugen können.

Kupfer und sein Hauptprotein, Ceruloplasmin, sind für die Funktion der Mitochondrien von entscheidender Bedeutung. Ceruloplasmin sorgt dafür, dass das Kupfer in die Mitochondrien gelangt, und jedes Mitochondrium benötigt etwa 50.000 Kupferatome, um seine Arbeit zu verrichten.

In den inneren Membranen der Mitochondrien befinden sich fünf Cytochromkomplexe. Ihre Aufgabe ist es, Elektronen aus der Nahrung zu transportieren, die schließlich in Acetyl-CoA umgewandelt wird, um ATP zu erzeugen. Wenn diese Komplexe einen Mangel an Kupfer aufweisen, können Sie nicht genügend Zellenergie erzeugen.

Trotz seines schlechten Rufs weisen die meisten Menschen einen Kupfermangel auf. Um Ihren Kupferspiegel zu erhöhen, können Sie ein Kupfer-Bisglycinat-Präparat (etwa 4 bis 8 mg) einnehmen oder Lebensmittel wie grasgefütterte Rinderleber und Vollwert-Vitamin C, das das Enzym Tyrosinase enthält, das reich an Kupfer ist. Für weitere Informationen lesen Sie bitte meinen Podcast mit Morley Robbins.

16: Zink

Zink spielt in Ihrem Körper viele Rollen. Es ist für das gesunde Funktionieren aller Zellen, Gewebe, Organe und Knochen erforderlich. Zink ist das zweithäufigste Spurenelement in unserem Körper, gleich nach Eisen. Es ist in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Geflügel, Schalentieren und Pilzen enthalten.

Zinkmangel ist nicht nur ein Problem für Vegetarier, sondern auch für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und Verdauungsstörungen, die eine verminderte Zinkaufnahme aufweisen können. Wer Samen, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte isst, die reich an Phytaten sind, die Zink binden und die Aufnahme verhindern können, kann ebenfalls einen Mangel aufweisen. Schwangere und stillende Frauen haben einen höheren Zinkbedarf, und Personen mit übermäßigem Alkoholkonsum benötigen ebenfalls zusätzliches Zink, um den Alkohol abzubauen.

Forscher haben Hunderte von Möglichkeiten entdeckt, wie Zink die Gesundheit im Körper unterstützt, und jedes Jahr werden es mehr. Allein in den letzten zehn Jahren gab es Zehntausende von Studien, in denen die Rolle von Zink bei der Förderung der Gesundheit untersucht wurde.

Zink unterstützt die Immunfunktion, ein gesundes Zellwachstum, die Gesundheit der Atemwege und einen gesunden Stoffwechsel. Außerdem unterstützt es die Gesundheit des Gehirns und die gesunde Funktion des Geschmacks-, Geruchs- und Sehsinns.

Eine der größten Herausforderungen in Bezug auf Zink für Menschen jeden Alters besteht darin, dass Zink nicht im Körper gespeichert wird, so dass Sie jeden Tag die Menge zu sich nehmen müssen, die Ihr Körper benötigt, nämlich etwa 15 mg. Wenn Sie ausreichend tierisches Eiweiß oder Organe zu sich nehmen, sollten Sie keine zusätzliche Zufuhr benötigen, es sei denn, Sie sind krank, denn zusätzliches Zink kann sehr nützlich sein, um die Virusvermehrung einzuschränken, insbesondere wenn es zusammen mit Quercetin eingenommen wird.

17: Vitamin K2

Vitamin K2 wird benötigt, um das Protein Osteocalcin zu aktivieren, das in Ihren Knochen vorkommt. Ohne Vitamin K2 bleiben dieses und andere Vitamin-K2-abhängige Proteine inaktiviert und können ihre biologischen Funktionen nicht erfüllen. Vitamin K2 erleichtert auch den Transfer von Kalzium aus den Arterien in die Knochen. Ohne Vitamin K2 steigt das Risiko einer Arterienverkalkung. Dies geschieht, indem es die Produktion eines für die Knochengesundheit wichtigen Hormons, Osteocalcin, erhöht.

In einer Studie zeigte sich, dass Personen, die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-K2-Gehalt verzehrten, über einen Zeitraum von sieben bis zehn Jahren seltener schwere Arterienverkalkungen aufwiesen und seltener an einer Herzerkrankung starben. Vitamin K2 wirkt auch in Verbindung mit Vitamin D und Magnesium. Wenn Sie an Osteoporose, Herzkrankheiten oder Diabetes leiden, haben Sie in der Regel einen Mangel an Vitamin K2.

Wenn Sie fermentierte Lebensmittel wie Natto oder Gemüse essen, das mit einer Starterkultur von Vitamin K2 produzierenden Bakterien fermentiert wurde, müssen Sie möglicherweise keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Bestimmte Käsesorten wie Brie, Munster und Gouda sind ebenfalls besonders reich an K2, ebenso wie grasgefütterte biologische Tierprodukte wie Eigelb, Leber, Butter und Milchprodukte.

18: Kollagen

Kollagen ist nicht nur reich an Glycin, sondern auch für seine Rolle für die Gesundheit der Haut bekannt, einschließlich der Unterstützung bei der Milderung altersbedingter Falten. Es kann auch Gelenkschmerzen und Steifheit verringern und verbessert gleichzeitig die Glukosetoleranz
und Bluthochdruck.

Ich persönlich bevorzuge ein weniger denaturiertes (nicht hydrolisiertes) organisches Kollagenpräparat, da es ein ausgewogeneres Aminosäureprofil aufweist. Noch besser ist es, wenn Sie Ihre Kollagenzufuhr erhöhen, indem Sie eine selbstgemachte Knochenbrühe aus Knochen und Bindegewebe von grasgefütterten, biologisch aufgezogenen Tieren herstellen.

19: L-Carnosin

Carnosin ist ein Dipeptid, das aus zwei Aminosäuren besteht: Beta-Alanin und Histidin. Es ist ein starkes Antioxidans, da es sich an fortgeschrittene Lipoxidationsendprodukte (ALEs) bindet, die durch oxidierte Samenöle in der Nahrung entstehen. Die höchsten Konzentrationen von Carnosin finden sich in den Muskeln und im Gehirn.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, haben Sie niedrigere Carnosinwerte in Ihren Muskeln. Dies ist einer der Gründe, warum viele strenge Veganer, die diesen und andere Nährstoffmängel nicht richtig ausgleichen, Probleme mit dem Muskelaufbau haben. Es ist bekannt, dass der Verzehr von Rindfleisch den Carnosinspiegel in den Muskeln wirksam erhöht, Deshalb kann diese Nahrungsergänzung für Vegetarier und Veganer besonders wichtig sein.

Bonus Methylenblau

Obwohl Methylenblau kein Vitamin oder Mineral ist und es sich um das älteste bekannte moderne Medikament handelt, halte ich es für ein wichtiges und in vielen Fällen für die meisten Menschen unverzichtbares Ergänzungsmittel, weil es das beste Produkt ist, das es gibt, um die Effizienz des mitochondrialen Elektronentransports und die Produktion der zellulären Energiewährung oder ATP zu erhöhen. Einfacher ausgedrückt: Fast jeder, der müde oder erschöpft ist, wird von der Einnahme von Methylenblau profitieren.

Außerdem ist es sehr preiswert, wenn man es nicht auf dumme Art und Weise kauft. Wenn Sie eine Unze (25 Gramm) des Pulvers kaufen, reicht es für mehr als drei Jahre, wenn Sie 20 mg/Tag einnehmen, was eine solide Erhaltungsdosis ist, aber wenn Sie müde sind, können Sie das leicht verdoppeln oder verdreifachen.

Zwanzig mg sind eine sehr geringe Menge und entsprechen etwa der Hälfte eines vierundsechzigsten Teelöffels. Das wäre ein einhundertachtundzwanzigster Teelöffel, aber die sind nicht erhältlich. Seien Sie aber sehr vorsichtig, denn Methylenblau ist ein Farbstoff, der Ihre Arbeitsplatte verfärbt. Am besten misst man über einem Waschbecken aus Edelstahl ab. Eine Dosis von 50 mg wird am besten eingenommen, indem man einen vierundsechzigsten Teelöffel in eine leere Gelkapsel gibt, da es bei höheren Konzentrationen zu Mundreizungen kommen kann.

Die beste Zeit für die Einnahme ist vor einer Nah-Infrarot-Bestrahlung (IR) in einer Nah-Infrarot-Sauna, einem Photobiomodulations-Panel oder einer Sonnenexposition. Weitere Einzelheiten über Methylenblau finden Sie in meinem Interview mit dem führenden Forscher auf diesem Gebiet, Francisco Lima-Gonzalez, Ph.D.

Auf den Zeitpunkt der Nahrungsergänzung kommt es an

Wann und wie Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – z. B. mit oder ohne Nahrung und morgens oder abends – kann einen Unterschied in ihrer Sicherheit und Wirksamkeit ausmachen. Das fettlösliche Vitamin K2 wird beispielsweise am besten mit der größten fetthaltigen Mahlzeit eingenommen, während Magnesium, das zur Entspannung des Körpers beiträgt, am besten am Abend eingenommen wird. In der Infografik oben sehen Sie eine einfache Aufschlüsselung einiger der gängigsten Nahrungsergänzungsmittel und wann sie am besten eingenommen werden sollten.

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Quellen:

Quelle: Are These the 19 Most Important Supplements to Take?