Wie man digitale Augenbelastung vermeidet und behandelt

Dr. Joseph Mercola
Mai 16, 2025
Gesundheit/Heilmethoden/Alternative Medizin/Ernährung

Analyse von Dr. Joseph Mercola

Die Geschichte auf einen Blick

55 % bis 81 % der Bildschirmnutzer leiden unter digitaler Augenbelastung, die zu verschwommenem Sehen, müden Augen, Kopf- und Nackenschmerzen aufgrund der längeren Nutzung digitaler Geräte führt
Umweltfaktoren wie falsche Beleuchtung, Einrichtung des Arbeitsplatzes und Positionierung des Bildschirms tragen zur Augenbelastung bei und verschlimmern die Symptome
Regelmäßige Pausen und eine Begrenzung der Bildschirmzeit tragen dazu bei, die Augenbelastung zu verringern, indem die Augenmuskeln ruhen und die Blinzelrate normalisiert wird
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Augengesundheit, wobei Anthocyane aus Beeren und Carotinoide (Lutein und Zeaxanthin) aus Eigelb als natürliche Blaulichtfilter wirken
Die digitale Belastung wirkt sich nicht nur auf die Augen, sondern auf die gesamte Gesundheit aus und führt zu Schlafstörungen, Problemen des Bewegungsapparats und sogar zu Hauterkrankungen wie „Bildschirmdermatitis“

Unsere moderne Welt ist unbestreitbar an digitale Geräte gebunden. Tatsächlich hat die Nutzung digitaler Geräte in den letzten zehn Jahren in allen Altersgruppen massiv zugenommen. Diese ständige Vernetzung hat ein erhebliches Gesundheitsproblem mit sich gebracht: die digitale Augenbelastung.

Die digitale Augenbelastung, auch bekannt als Computer Vision Syndrom (CVS), ist eine Ansammlung von Augen-, Muskel-Skelett- und sogar Verhaltensproblemen, die durch die längere Nutzung digitaler Bildschirme ausgelöst werden, darunter verschwommenes Sehen, müde Augen, Kopf- und Nackenschmerzen.

Da wir uns immer mehr auf Bildschirme verlassen, wird es immer wichtiger, die digitale Augenbelastung zu verstehen und zu wissen, wie man ihre Auswirkungen mindern kann. Die gute Nachricht ist, dass die Forschung wertvolle Erkenntnisse über die Ursachen und Lösungen für dieses weit verbreitete Problem liefert.

Viele Faktoren tragen zur digitalen Augenbelastung bei

In einer in der Zeitschrift Medicina veröffentlichten Übersicht wurden die umweltbedingten, visuellen und physischen Faktoren untersucht, die zur digitalen Augenbelastung beitragen. Ziel dieser Übersicht war es, die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammenzufassen, um Augenärzte und Einzelpersonen mit effektiven Strategien zur Bewältigung dieser weit verbreiteten Erkrankung auszustatten.

Die Auswertung zahlreicher Studien ergab, dass Asthenopie, ein Zustand, der allgemein als Augenbelastung oder Augenermüdung bekannt ist, bei Menschen, die regelmäßig visuelle Anzeigegeräte wie Computerbildschirme verwenden, bemerkenswert häufig auftritt. Tatsächlich zeigen Studien, dass zwischen 55 % und bis zu 81 % der Bildschirmnutzer an Asthenopie leiden.

Interessanterweise ist zwar noch nicht eindeutig geklärt, ob das Alter einen direkten Einfluss auf die Entstehung von Asthenopie bei der Computernutzung hat, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Wahrscheinlichkeit einer Asthenopie steigt, wenn man bereits in jungen Jahren mit der Bildschirmnutzung beginnt.

Darüber hinaus sind Menschen über 30 anfälliger für die Entwicklung trockener Augen, die speziell mit der Nutzung digitaler Bildschirme zusammenhängen. Es ist auch erwähnenswert, dass Frauen offenbar häufiger über Asthenopie berichten als Männer, was darauf hindeutet, dass das Geschlecht bei der Erfahrung dieser Symptome eine Rolle spielen könnte.

Über die allgemeine Augenbelastung hinaus betonte die Medicina-Studie, dass die Verwendung von Bildschirmen über längere Zeiträume verschiedene Aspekte des Sehvermögens und der Augenfunktion stört. So wurde beispielsweise eine längere Naharbeit an Geräten wie Mobiltelefonen mit einer Erkrankung namens akute erworbene komitante Esotropie (AACE) in Verbindung gebracht, insbesondere bei jüngeren Personen. Diese Erkrankung, bei der sich die Augen nach innen drehen, führt zu Doppelsehen und, wenn sie anhält, zu einer Amblyopie, auch bekannt als träges Auge.

Die Art des Geräts und die Art und Weise, wie Sie es verwenden, haben ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf den Grad der Augenbelastung. In der Studie wird darauf hingewiesen, dass eine längere Nutzung von Smartphones und Computern im Vergleich zur Nutzung von Tablets oder zum Fernsehen mit einem höheren Grad an Myopie oder Kurzsichtigkeit verbunden ist. Interessanterweise haben Studien, die den Zusammenhang zwischen der Nutzung von Bildschirmen und dem Augeninnendruck (IOP), dem Druck im Inneren des Auges, untersuchen, ebenfalls wichtige Erkenntnisse erbracht.

Eine Studie entdeckte einen kleinen, aber bemerkenswerten Anstieg des Augeninnendrucks im Zusammenhang mit der Nutzung von Smartphones, und diese Druckänderung wurde bei schlechten Lichtverhältnissen noch deutlicher. Dies ist besonders relevant für Personen mit Erkrankungen wie dem Glaukom mit Normaldruck, bei denen die Nutzung von Smartphones in dunklen Umgebungen den Augeninnendruck weiter erhöhen könnte.

Laut der Studie haben auch die Umweltfaktoren am Arbeitsplatz einen erheblichen Einfluss auf den Sehkomfort bei der Bildschirmarbeit. Deckenbeleuchtung, die auf den Bildschirm scheint, verringert den Textkontrast, was zu erhöhter Augenermüdung und Unbehagen führt. Umgekehrt hat sich gezeigt, dass eine anpassbare Arbeitsplatzbeleuchtung sowohl die visuelle als auch die muskuläre Belastung verringert und gleichzeitig die Körperhaltung verbessert.

Arbeits- und Lebensgewohnheiten beeinflussen die digitale Augenbelastung

Die Arbeitsgewohnheiten, insbesondere die Dauer der Bildschirmnutzung, spielen eine Schlüsselrolle bei der digitalen Augenbelastung. Die Medicina-Studie hebt hervor, dass längere Bildschirmzeiten direkt mit ausgeprägteren visuellen Symptomen korrelieren. Um dem entgegenzuwirken, ist es unerlässlich, die Arbeit am Computer mit häufigen Pausen zu strukturieren.

Zeitpläne, die kurze Pausen vorsehen, wie z. B. Mikropausen alle 15 Minuten oder fünfminütige Pausen alle 30 Minuten, steigern nicht nur die Arbeitseffizienz, sondern tragen auch dazu bei, Augen- und Muskelbeschwerden zu reduzieren.

Darüber hinaus beeinträchtigt eine übermäßige Bildschirmzeit, insbesondere die Nutzung von Smartphones, die Schlafqualität erheblich, was zu einer kürzeren Schlafdauer und einer geringeren Schlafeffizienz führt. Studien haben bestätigt, dass diese Störung des Schlafmusters nur eine von vielen physischen und psychischen Nebenwirkungen ist, die mit zu viel Bildschirmzeit verbunden sind. Es wurde auch festgestellt, dass mehr als vier Stunden Bildschirmzeit pro Tag das Risiko, an einem trockenen Auge zu erkranken, erheblich erhöht, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Darüber hinaus bergen Lebensgewohnheiten wie Rauchen weitere Risiken, da Rauchen ein bekannter Risikofaktor für verschiedene Augenerkrankungen ist, darunter trockene Augen und Katarakte, was die Belastung der Augen durch digitale Geräte weiter erschwert. Auch gerätebezogene Faktoren wie Bildschirmwinkel und Darstellungsqualität spielen eine Rolle. Ungeeignete Blickwinkel, insbesondere zu hoch angebrachte Bildschirme, gelten als Hauptrisikofaktor für die Belastung der Augen durch digitale Geräte.

Eine schlechte Bildschirmauflösung und Blendeffekte verschlimmern die Belastung der Augen, wobei kleine Bildschirme und Schriftgrößen die Augenbelastung aufgrund von Fokusproblemen erhöhen. Darüber hinaus führen stereoskopische 3D-Displays und Virtual-Reality-Headsets zu einer zusätzlichen Belastung der Akkommodation, Konvergenz und Tränenfilmdynamik, was zu Symptomen wie Bewegungskrankheit und Müdigkeit führt, insbesondere bei Frauen, die VR-Headsets verwenden.

Die Nutzung digitaler Bildschirme beeinträchtigt Ihre Augen und Ihre allgemeine Gesundheit

Die Gesundheit Ihrer Augenoberfläche ist nur ein Bereich, der durch die Nutzung digitaler Bildschirme beeinträchtigt wird. In der Medicina-Rezension wird erörtert, wie eine längere Bildschirmnutzung das spontane Blinzeln beeinträchtigt, was zu einer erhöhten Verdunstung des Tränenfilms und Augenbeschwerden führt. Eine geringere Blinzelfrequenz und -dauer trägt zur Entstehung des trockenen Auges bei.

Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt der Bericht vorbeugende Maßnahmen wie Augenpausen, Blinzelübungen und die Anpassung von Umweltfaktoren wie der Luftfeuchtigkeit. Blinzelübungen, wie das kurze Schließen der Augen und das Zusammendrücken der Augenlider, helfen, die Symptome des trockenen Auges zu reduzieren und die Qualität des Tränenfilms zu verbessern. Auch die Verwendung von Tischluftbefeuchtern erhöht die Stabilität des Tränenfilms und den Augenkomfort.

Die digitale Augenbelastung geht jedoch über die Augen hinaus. Menschen, die täglich bis zu 12 Stunden an digitalen Bildschirmen verbringen, können unter Kopfschmerzen, Schlafstörungen und muskuloskelettalen Problemen, einschließlich Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen, leiden. Falsche Körperhaltung, Bildschirmposition und nicht ergonomische Möbel tragen zu diesen muskuloskelettalen Problemen bei.

Insbesondere die Nutzung von Smartphones führt oft zu einer unnatürlichen Beugung des Nackens, was zu Muskelermüdung und Schmerzen führt. Darüber hinaus wirkt sich eine längere Bildschirmnutzung auch auf Handgelenke, Arme und Hände aus und führt aufgrund des Drucks auf die Sehnen des Handgelenks zu einem Karpaltunnelsyndrom. Bei manchen Menschen entwickelt sich auch eine „Bildschirmdermatitis“, eine Hauterkrankung, die durch Rötung und Reizung gekennzeichnet ist.

Ernährung ist ein wichtiger Faktor zur Linderung der digitalen Augenbelastung

Kann die Ernährung tatsächlich dazu beitragen, dass Ihre Augen mit der Bildschirmarbeit besser zurechtkommen? Dieser Frage geht eine überzeugende Studie nach, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde. Diese Forschungsarbeit befasst sich mit der Rolle der Ernährung, insbesondere bestimmter Mikronährstoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln enthalten sind, um die Symptome der digitalen Augenbelastung zu lindern.

Oxidativer Schaden und anhaltende Entzündungen sind die Hauptursachen für die Entstehung digitaler Augenbelastung. Laut der Nutrients-Studie ist die Aufnahme der richtigen Nährstoffe eine Möglichkeit, diese lästigen Augensymptome zu lindern. Anthocyane sind beispielsweise die Pigmente, die Beeren und buntem Gemüse ihre leuchtenden Farben verleihen, und sie werden für ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und immunstärkenden Eigenschaften gefeiert.

Die in der Übersicht enthaltenen Studien zeigen, dass Anthocyane die Funktion der Augenmuskulatur verbessern, was für die Fokussierung und die Reduzierung der Augenbelastung von entscheidender Bedeutung ist. Insbesondere Heidelbeerextrakt, der reich an Anthocyanen ist, hat sich als förderlich für die Reaktionsfähigkeit der Augenmuskulatur nach kurzen Bildschirmnutzungszeiten erwiesen, was darauf hindeutet, dass diese Nährstoffe dazu beitragen könnten, die Augen von der Belastung durch digitale Geräte zu erholen.

Darüber hinaus lindern Anthocyane auch das subjektive Gefühl von müden Augen und verschwommenem Sehen, das bei intensiven Bildschirmnutzern häufig auftritt.

Eine weitere Gruppe von Nährstoffen, die in der Studie diskutiert werden, sind Carotinoide, insbesondere Lutein und Zeaxanthin. Hierbei handelt es sich um Makulacarotinoide, d. h. sie sind in der Makula, dem zentralen Teil der Netzhaut, der für das scharfe, zentrale Sehen verantwortlich ist, hochkonzentriert. Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Schutz gegen blaues Licht, das hochenergetische Licht, das von digitalen Bildschirmen ausgestrahlt wird, indem sie es herausfiltern und schädliche freie Radikale neutralisieren, die durch die Einwirkung von blauem Licht entstehen.

In der Studie wird darauf hingewiesen, dass ein guter Carotinoidspiegel mit einer besseren Sehleistung, einer geringeren Blendungsempfindlichkeit, einem besseren Kontrast und einer geringeren visuellen Ermüdung insgesamt verbunden ist – alles Symptome, die mit der digitalen Augenbelastung in Zusammenhang stehen. Diese Carotinoide sind nicht nur für das Sehvermögen von Vorteil. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie auch eine Rolle bei der Reduzierung von psychischem Stress und der Verbesserung der Schlafqualität spielen, die häufig durch übermäßige Bildschirmzeit gestört werden.

Praktische Tipps zur Vorbeugung und Linderung digitaler Augenbelastung

Der Umgang mit digitaler Augenbelastung in unserem bildschirmreichen Alltag kann sich wie ein unvermeidlicher Teil des Tages anfühlen, aber das muss nicht so sein. Die gute Nachricht ist, dass es einfache Maßnahmen gibt, um die Belastung zu verringern und Ihre Augen zu schonen. Durch ein paar einfache Anpassungen Ihrer Gewohnheiten und Ihrer Umgebung verringern Sie die Auswirkungen digitaler Geräte auf Ihre Sehkraft und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Sehen wir uns einige praktische Möglichkeiten an, wie Sie Ihre Augen schon heute schützen können.

1. Regelmäßige Augenpausen einlegen – Wenn Sie stundenlang vor einem Bildschirm sitzen, sind regelmäßige visuelle Pausen von entscheidender Bedeutung. Die 20/20/20-Regel – alle 20 Minuten 20 Sekunden lang in eine Entfernung von 6 Metern schauen – ist zwar eine gängige Empfehlung, doch neuere Studien deuten darauf hin, dass selbst dies nicht für jeden ausreicht und längere Pausen notwendig sind.
Versuchen Sie, nach jeder Stunde Bildschirmzeit eine fünfminütige Pause einzulegen. Achten Sie darauf, dass Sie in diesen Pausen nicht einfach nur zu einem anderen Bildschirm wechseln. Stehen Sie stattdessen auf, gehen Sie herum, strecken Sie sich und lassen Sie Ihre Augen sich vollständig von der Nahsicht erholen. Dies ist wichtig, damit sich die müden Augenmuskeln ausruhen können und Ihre Blinzelrate wieder normal wird, wodurch Ihre Augen mit Feuchtigkeit versorgt werden.
2. Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen – Es ist wirklich wichtig, dass Sie die Belastung durch blaues Licht von Bildschirmen kontrollieren, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. Die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen beeinträchtigt den Schlaf, und ein Mangel an gutem Schlaf verschlimmert die Augenbelastung.
Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, Bildschirme nach Sonnenuntergang zu meiden. Außerdem macht es abends einen Unterschied, wenn Sie die Beleuchtung in Ihrem Zuhause dimmen und wärmere Lichtquellen anstelle von hellem, kühlem Licht verwenden. Wenn Sie nachts unbedingt Bildschirme verwenden müssen, sollten Sie die Verwendung von Blaulichtfiltern auf Ihren Geräten in Betracht ziehen oder eine Blaulicht-Schutzbrille tragen.
3. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit insgesamt – Eine der direktesten Möglichkeiten, die Belastung der Augen durch digitale Geräte zu reduzieren, besteht darin, die Bildschirmzeit einfach zu verkürzen. Überlegen Sie, wie viel Zeit Sie tatsächlich damit verbringen müssen, beruflich und privat auf Bildschirme zu schauen. Gibt es Bereiche, in denen Sie die Nutzung reduzieren können?
Überlegen Sie, ob Sie bestimmte Zeiten für das Abrufen von E-Mails oder das Nutzen sozialer Medien festlegen können, anstatt ständig online zu sein. Tauschen Sie vielleicht einige bildschirmbasierte Freizeitaktivitäten gegen Hobbys ein, die keine Bildschirme beinhalten, wie das Lesen eines echten Buches, einen Spaziergang oder Zeit mit Freunden und Familie von Angesicht zu Angesicht zu verbringen.
4. Optimieren Sie Ihre Ernährung für die Augengesundheit – Anthocyane, die farbigen Pigmente in Beeren, helfen, die Ermüdung der Augen zu reduzieren und die Muskelfunktion zu verbessern. Lutein und Zeaxanthin, Carotinoide, die in grünem Blattgemüse und Eigelb vorkommen, wirken wie interne Blaulichtfilter und Antioxidantien.
Ihre Augen sind auch sehr anfällig für und werden durch mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) wie Linolsäure (LA) geschädigt. Vermeiden Sie daher den Verzehr von Samenölen (auch als Pflanzenöle bekannt) und halten Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln, Fast-Food-Mahlzeiten und den meisten Restaurantgerichten fern, die diese in der Regel enthalten.
5. Verbringen Sie mehr Zeit im Freien – es ist gut für Ihre Augen, wenn Sie sich öfter nach draußen begeben. Wenn Sie sich im Freien aufhalten, schauen Sie von Natur aus auf Dinge in der Ferne, wodurch Ihre Augenmuskeln eine Pause von der ständigen Nahsicht bekommen, die bei Bildschirmen erforderlich ist.
Sonnenlicht unterscheidet sich auch von künstlicher Innenbeleuchtung und Bildschirmlicht, was sich positiv auf die Augengesundheit auswirkt. Außerdem ist es gut für das allgemeine Wohlbefinden, wenn man Zeit im Freien verbringt, denn es baut Stress ab und verbessert die Stimmung, was indirekt bei körperlichen Symptomen wie Augenbelastung hilft. Bemühen Sie sich, regelmäßig Zeit im Freien in Ihren Tagesablauf einzubauen, und sei es nur ein Spaziergang in der Mittagspause.