Die Bedeutung von Bewegung und biologischer Jugend für die Langlebigkeit

Analyse von Dr. Joseph Mercola

Die Geschichte auf einen Blick

• Die Aufrechterhaltung der „biologischen Jugend“ ist entscheidend für ein langes Leben. Bewegung, insbesondere moderate Aktivität und 150 bis 180 Minuten Krafttraining pro Woche, ist die wirksamste Maßnahme zur Verlangsamung der biologischen Alterung
• Die optimale Proteinzufuhr beträgt etwa 0,8 Gramm pro Pfund des idealen Körpergewichts. Die Qualität der Proteine ist wichtig, wobei Kollagen und Glycin besonders wichtige, aber oft übersehene Nährstoffe sind
• Eine mäßige Kohlenhydratzufuhr (40 % bis 55 % der Kalorien) ist mit dem geringsten Sterberisiko verbunden. Langfristige kohlenhydratarme Diäten können die metabolische Flexibilität und die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigen
• Bis zu 99 % der US-Bevölkerung weisen einen gewissen Grad an Insulinresistenz auf. Der HOMA-IR-Test ist eine einfache Methode zur Beurteilung der Stoffwechselgesundheit
• Regelmäßige Sonnenbestrahlung ist entscheidend für Gesundheit und Langlebigkeit. Weitere Schlüsselfaktoren sind ausreichender Schlaf, Stressbewältigung, die Minimierung von Umweltgiften und die Erhaltung der Darmgesundheit

Kürzlich sprach ich mit Siim Land, dem Autor des neuen Buches „The Longevity Leap“ (Der Langlebigkeits-Sprung), über die Schlüsselfaktoren zur Optimierung von Gesundheit und Lebensdauer. Die Aufrechterhaltung der „biologischen Jugend“ ist der wichtigste Faktor für ein langes Leben, aber die Frage ist, wie man dies im Alter erreichen kann.

Land’s Buch umfasst 500 Seiten mit 8.000 Verweisen und ist somit eine gute Quelle, um sich mit den Strategien zu befassen, die Ihnen helfen, biologisch jung zu bleiben. Er ist führend auf dem Gebiet der Langlebigkeit und setzt die Programme, über die er spricht, in die Tat um und ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie man sich um seine Biologie kümmert. Chronologisch gesehen ist Land, der in Estland lebt, 29 Jahre alt, aber er behauptet, das biologische Alter seiner Organe sei viel niedriger – insgesamt 17 Jahre, mit einer 9 Jahre alten Leber.

Diese Schätzungen beruhen auf relativ neuen epigenetischen und biologischen Alterstests, die sehr interessant sind, aber wir wissen noch nicht, ob sich die Ergebnisse in einer längeren Lebensdauer niederschlagen. Ich persönlich schenke ihnen nicht viel Vertrauen und halte sie für fehlerhaft. Land erklärt:

„Was bedeutet es, wenn man die Leber eines 9-Jährigen hat? Bedeutet es, dass Sie exponentiell länger leben werden als jemand anderes? Wir haben diese Daten noch nicht … Ich würde nicht so viel Wert auf die Tests selbst legen, sondern eher auf die traditionellen Biomarker, wie Glukose, Entzündung … und diese anderen Dinge.“

In der Vergangenheit wurden in der Langlebigkeitsforschung viele Fehler gemacht, insbesondere die Konzentration auf extreme Kalorien-, Kohlenhydrat- und Proteinbeschränkung:

„Das praktische Ergebnis wäre, dass man sehr wenig isst und sehr gebrechlich und dünn wird. Aber in der Realität sehen wir gerade, dass Gebrechlichkeit ein großer Risikofaktor für frühen Tod und Sterblichkeit ist. Und auch Unterernährung selbst erhöht das Risiko für viele verschiedene Krankheiten, für die Gesamtmortalität, für Neurodegeneration und Herzerkrankungen.

Ich glaube, dass die Wissenschaft inzwischen viel mehr Wert auf greifbare, praktische, funktionelle Ergebnisse legt, wie Muskelkraft und Körperzusammensetzung … andere Biomarker, die mehr von der theoretischen Seite des biologischen Alterns ausgehen.“

Optimale Protein- und Kohlenhydratzufuhr für Langlebigkeit

Land und ich sind uns einig, dass die meisten Erwachsenen etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Pfund ihres idealen Körpergewichts benötigen (das Gewicht, das sie idealerweise haben sollten, nicht unbedingt das Gewicht, das sie jetzt haben), oder für Europäer etwa 1,76 Gramm Eiweiß pro Kilogramm, um die Muskeln angemessen zu erhalten und zu vergrößern.

„Wenn man zu viel isst, kann das aus Sicht der Nierengesundheit und des Homocysteinspiegels problematisch sein. Wenn man zu wenig isst, besteht die Gefahr von Sarkopenie und Gebrechlichkeit“, so Land. Was die Kohlenhydrate betrifft, so sind wir uns ebenfalls einig, dass eine kohlenhydratarme Ernährung in der Regel nicht optimal für die Langlebigkeit ist.

Land zitiert Untersuchungen, die zeigen, dass eine moderate Kohlenhydratzufuhr mit dem geringsten Sterberisiko verbunden ist. „Auch bei den Kohlenhydraten ist die Meinung weit verbreitet, dass zu viele Kohlenhydrate schlecht für die Gesundheit sind. Zumindest in Beobachtungsstudien ist das Gegenteil der Fall – 40 bis 55 % der Kalorien in Form von Kohlenhydraten sind in der Regel mit dem geringsten Risiko verbunden“, sagt er.

Land argumentiert, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zwar kurzfristig für bestimmte Personen von Vorteil sein kann, eine langfristige Einschränkung der Kohlenhydrate jedoch die metabolische Flexibilität beeinträchtigen kann:

„Kurzfristig könnte jemand an Prädiabetes oder Insulinresistenz leiden. Dann ist es sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr ein wenig zu kontrollieren, um die Insulinempfindlichkeit wiederherzustellen. Aber chronische Ketose, chronisch kohlenhydratarme Ernährung beeinträchtigt auch langfristig die Insulinempfindlichkeit.“

Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist in der Tat entscheidend für eine optimale Funktion der Mitochondrien und die allgemeine Gesundheit. Sie sind der optimale Brennstoff für Ihre Mitochondrien, aber die meisten Menschen nehmen nicht genügend gesunde Kohlenhydrate zu sich. Wenn Sie metabolisch gesund sind, benötigen die meisten Erwachsenen mindestens 200 bis 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, während aktive Menschen eher 400 Gramm benötigen. Eine chronische Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr kann zu einer erhöhten Produktion von Stresshormonen und Muskelabbau führen.

Viele Menschen erleben bei kohlenhydratarmen Diäten erste gesundheitliche Verbesserungen, doch sind diese Vorteile in der Regel nicht von Dauer. Die kurzfristigen Vorteile ergeben sich daraus, dass Sie keine schädlichen Bakterien mehr in Ihrem Darm ernähren, wodurch die Produktion von Endotoxinen, die Ihre allgemeine Gesundheit schädigen können, verringert wird. Wenn Sie jedoch langfristig nicht genügend gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen, leidet die Gesundheit Ihrer Mitochondrien.

Kohlenhydratarme Diäten lindern zwar vorübergehend die Symptome, indem sie schädliche Bakterien aushungern, lösen aber nicht die zugrunde liegenden Probleme der Mitochondrien- und Darmgesundheit. Ein nachhaltigerer Ansatz besteht darin, die Ursachen an der Wurzel zu packen: Verbesserung der mitochondrialen Funktion, Verringerung der Belastung durch Umweltgifte, einschließlich Samenöle, endokrin wirksame Chemikalien in Kunststoffen und elektromagnetische Felder (EMF), und Unterstützung eines gesunden Gleichgewichts des Darmmikrobioms.

Die wirkungsvollste Intervention zur Erhaltung der biologischen Jugend

Auf die Frage, wie man die biologische Jugend erhalten kann, antwortet Land, dass Bewegung wahrscheinlich die wirksamste Maßnahme ist:

„Das wahrscheinlich wirkungsvollste Mittel gegen das biologische Altern ist moderate Bewegung. Allein die Aufrechterhaltung körperlicher Aktivität wirkt sich positiv auf alle Merkmale des Alterns aus. Es verbessert die Funktion aller Organe und verringert auch das Risiko all dieser chronischen Krankheiten. Es zielt auf alles ab, was man tun muss, um die biologische Alterung zu verlangsamen.“

Wie in der bahnbrechenden Studie von Dr. James O’Keefe6 hervorgehoben wurde, kann ein zu intensives Training schädlich sein, weshalb es wichtig ist, die richtige Balance zu finden. Land schlägt vor, dass der „Sweet Spot“ für kräftige Übungen wie Widerstandstraining bei 140 bis 200 Minuten pro Woche liegt.

Land hat sein eigenes Trainingsprogramm auf der Grundlage dieser Daten angepasst. „Ich mache etwa 180, vielleicht 150 bis 180 Minuten Krafttraining, und ich trainiere dreimal pro Woche … abwechselnd Oberkörper, Unterkörper oder Push-Pull-Bein-Split“, sagt er.

Auch ich habe mein Krafttraining aufgrund möglicher Risiken eines übermäßigen Trainings auf drei Tage pro Woche reduziert, aber die meisten Menschen müssen sich mehr bewegen, nicht weniger. Sport mit mäßiger Intensität, wie z. B. Wandern, ist eine ideale Form der körperlichen Betätigung, da man es kaum übertreiben kann.

Die Bedeutung von Proteinqualität und Kollagen

Nicht nur die Menge des Proteins ist wichtig, sondern auch seine Qualität und das Gleichgewicht der Aminosäuren. Glycin und Kollagen, die oft übersehen werden, gehören zu den wichtigsten Aminosäuren. Land erklärt:

„Glycin ist bedingt essentiell, nicht essentiell, aber das liegt daran, dass der Körper 3 Gramm Glycin pro Tag herstellt. Aber diese 3 Gramm würden für Dinge wie die Kreatinsynthese verwendet werden. Aber dann hat man 12 Gramm Glycin für den Kollagenumsatz, für einen optimalen Kollagenumsatz.“

Die meisten Menschen haben einen Mangel, da sie wahrscheinlich nur 0 bis 1 Gramm kollagenes Protein pro Tag zu sich nehmen. Etwa ein Drittel des gesamten Körperproteins besteht aus Kollagen. Daher ist es wichtig, ausreichend Kollagen aus Lebensmitteln wie Knochenbrühe oder grasgefüttertem Rinderhackfleisch, das Bindegewebe enthält, oder Glycin zur Unterstützung der Gesundheit des Bindegewebes zu sich zu nehmen.

Die Prävalenz der Insulinresistenz und der metabolischen Dysfunktion

Das Homöostasemodell zur Bewertung der Insulinresistenz (HOMA-IR) ist ein 1985 entdeckter Test, der den Goldstandard für die Messung der Insulinresistenz darstellt. Wenn man die HOMA-IR-Daten verwendet, können bis zu 99 % der US-Bevölkerung einen gewissen Grad an Insulinresistenz aufweisen. Mit diesem Test können Sie auf einfache Weise Ihre Stoffwechselgesundheit beurteilen.

Sie können Ihren HOMA-IR-Wert mit Hilfe von zwei einfachen Tests ermitteln – dem Nüchternblutzucker, den Sie zu Hause bestimmen können, und dem Nüchterninsulinspiegel, einem kostengünstigen Test. Multiplizieren Sie diese beiden Zahlen, und wenn Sie in den USA leben, dividieren Sie durch 405, und wenn Sie in Europa leben, haben Sie andere Einheiten als in den USA und müssen durch 22 dividieren. Wenn das Ergebnis unter eins liegt, sind Sie nicht insulinresistent. Die glücklichen weniger als 1 % der Bevölkerung haben keine Insulinresistenz.

Land stimmt zu, dass dies ein nützlicher Marker ist, betont aber auch, wie wichtig es ist, mehrere Biomarker zu betrachten, um die Stoffwechselgesundheit zu beurteilen.

Die Bedeutung von Sonnenlicht und Vitamin D

Wir sprachen auch über die entscheidende Bedeutung der Sonneneinstrahlung und der Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels. Land, der in Estland auf einem hohen Breitengrad lebt, erhält seinen Vitamin-D-Spiegel durch eine Kombination aus Sonneneinstrahlung, wenn möglich, Ernährung und Nahrungsergänzung, wenn nötig.

Sonne ist einer der wichtigsten Faktoren für Langlebigkeit, wahrscheinlich vergleichbar mit Sport. Ich glaube, dass es biologisch fast unmöglich ist, gesund zu sein, wenn man sich nicht ausreichend der Sonne aussetzt. Eine Möglichkeit, dies auszugleichen, wenn man in einer Gegend lebt, in der man nicht das ganze Jahr über der Sonne ausgesetzt ist, ist die Anwendung von Lanolin.

Wenn Sie Ihre Haut mit Lanolin eincremen, bevor Sie in die Sonne gehen, fördert es die Vitamin-D-Produktion aus dem Sonnenlicht und trägt dazu bei, Hauttrockenheit, Risse, Falten und Schrunden zu verringern.

Praktische Empfehlungen für Langlebigkeit

Wenn Sie sich auf die grundlegenden Aspekte der Gesundheit konzentrieren – von der Funktion der Mitochondrien und der Darmgesundheit bis hin zu Bewegung und einem ausgewogenen Nährstoffhaushalt -, können Sie Ihre langfristigen Gesundheitsergebnisse erheblich verbessern. In dem Interview werden mehrere Schlüsselstrategien zur Optimierung Ihrer Gesundheit und Langlebigkeit vorgestellt:

• Treiben Sie regelmäßig Sport, einschließlich mäßig intensiver Aktivitäten wie Gehen und etwa 150 bis 180 Minuten Krafttraining pro Woche
• Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate (200 bis 400 g pro Tag für die meisten Erwachsenen) aus Vollwertkost zu sich, um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen.
• Priorisieren Sie die Qualität der Proteine und streben Sie etwa 0,8 g pro Pfund fettfreier Körpermasse an, wobei etwa ein Drittel aus Kollagenquellen stammen sollte.
• Regelmäßige Sonneneinstrahlung und Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels
• Konzentrieren Sie sich auf die Darmgesundheit durch Ernährung, Lebensstil und möglicherweise gezielte Eingriffe
• Minimieren Sie die Exposition gegenüber Umweltgiften, einschließlich Samenölen, endokrinen Disruptoren und EMFs
• Nutzen Sie einfache Tests wie HOMA-IR, um die Stoffwechselgesundheit regelmäßig zu bewerten.
• Schlaf, Stressbewältigung und eine insgesamt ausgewogene Lebensweise als Prioritäten setzen

Weitere Einzelheiten finden Sie in Land’s Buch „The Longevity Leap“, das einen umfassenden Überblick über diese und weitere Themen bietet und durch umfangreiche wissenschaftliche Referenzen gestützt wird. Wie er beschreibt:

„Ich habe eine Menge spezifischer chronischer Krankheiten behandelt. Ich habe ein ganzes Kapitel über Nierenkrankheiten, das metabolische Syndrom, Herzkrankheiten, eigentlich drei Kapitel über Herzkrankheiten, Neurodegeneration und Entzündungen. Ich gehe bei vielen dieser Krankheiten sehr tief in die Materie ein.“

Da sich die Forschung auf dem Gebiet der Langlebigkeit ständig weiterentwickelt, ist es klar, dass ein proaktiver, umfassender Ansatz für die Gesundheit entscheidend ist. Anstatt nach einem einzigen Wundermittel zu suchen, scheint der Weg zur Langlebigkeit in der konsequenten Anwendung evidenzbasierter Gesundheitspraktiken, regelmäßiger Selbstbeobachtung und der Bereitschaft zu liegen, sich an neue Erkenntnisse anzupassen.

Artikel als PDF

Quellen:

• ^{1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9} Youtube, Dr. Mercola Interviews Siim Land
• ⁶ Missouri Medicine March-April 2023; 120(2): 155–162