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Warum Flavonoide der Schlüssel zu einem scharfen Verstand sind

Untersuchungen über einen Zeitraum von 6,9 Jahren haben ergeben, dass diejenigen, die am meisten von diesen beiden Stoffen zu sich genommen haben, den langsamsten kognitiven Abbau aufweisen.

GESCHICHTE AUF EINEN BLICK

  • Jüngste Forschungen haben ergeben, dass ältere Menschen, die die meisten Flavonoide zu sich nehmen, am langsamsten an kognitiven Störungen leiden
  • Kaempferol und Quercetin wurden beide mit einem langsameren globalen kognitiven Abbau in Verbindung gebracht
  • Quercetin ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, unter anderem in Zwiebeln und Schalotten, Äpfeln, Brokkoli, Spargel, grünem Paprika, Tomaten, rotem Blattsalat, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, schwarzen Johannisbeeren und grünem Tee
  • Gute Quellen für Kaempferol sind Spinat, Grünkohl und andere grüne Blattgemüse, Schnittlauch, Dill, Estragon, Zwiebeln, Lauch, Spargel und Beeren
  • Kaempferol ist auch einer der wichtigsten Bestandteile von Ginkgo biloba, der in der traditionellen chinesischen Medizin seit Jahrtausenden verwendet wird. In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde festgestellt, dass ein mit Kaempferol angereicherter Ginkgo-Biloba-Extrakt die Vermehrung von Bauchspeicheldrüsenkrebszellen deutlich hemmt. Die Fähigkeit von Ginkgo biloba, Gedächtnis und Kognition zu verbessern, wird ebenfalls seit Jahrzehnten untersucht

Jüngste Forschungsergebnisse haben erneut gezeigt, wie wichtig eine gesunde Vollwertkost ist. Obst und Gemüse sind reich an Flavonoiden, bioaktiven Verbindungen mit entzündungshemmenden, antioxidativen und zytoprotektiven Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie sowohl dem Körper als auch dem Gehirn gut tun.

Flavonolreiche Lebensmittel verlangsamen den kognitiven Verfall

In dieser speziellen Studie analysierten sie die Ernährungsgewohnheiten von 961 Teilnehmern im Alter zwischen 60 und 100 Jahren, die im Rahmen des Rush Memory and Aging Project durchschnittlich 6,9 Jahre lang beobachtet wurden, um festzustellen, wie die Ernährung die kognitiven Fähigkeiten im Alter beeinflusst.

Keiner der Teilnehmer wies zu Beginn der Studie Anzeichen einer Demenz auf. Die Ernährung wurde anhand eines halbquantitativen Fragebogens zur Häufigkeit der Nahrungsaufnahme erfasst, und die kognitive Leistungsfähigkeit wurde jährlich mit 19 standardisierten Tests bewertet. Wie von den Autoren berichtet:

“Eine höhere Aufnahme von Flavonolen und Flavonol-Bestandteilen über die Nahrung war mit einem langsameren Rückgang der globalen Kognition und mehrerer kognitiver Bereiche verbunden.

In kontinuierlichen Modellen, die für Alter, Geschlecht, Bildung, APOE-ɛ4, kognitive Aktivität im späteren Leben, körperliche Aktivität und Rauchen bereinigt waren, war die Gesamtaufnahme von Flavonolen mit einem langsameren Rückgang der globalen Kognition β-Schätzung=0,004, des episodischen Gedächtnisses β=0,004, des semantischen Gedächtnisses β=0,003, der Wahrnehmungsgeschwindigkeit β=0,003 und des Arbeitsgedächtnisses β=0,003 verbunden …

Analysen einzelner Flavonol-Bestandteile zeigten, dass die Zufuhr von Kaempferol und Quercetin mit einem langsameren globalen kognitiven Verfall verbunden war [β=0,01 bzw. β=0,004] …

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Gesamtflavonolen und verschiedenen Flavonol-Bestandteilen in der Nahrung mit einem langsameren Rückgang der globalen Kognition und mehrerer kognitiver Fähigkeiten im Alter verbunden sein könnte.”

Die Teilnehmer mit der höchsten täglichen Flavonolaufnahme erhielten etwa 15 Milligramm pro Tag, was etwa einer Tasse dunklem Blattgemüse entspricht, während die Teilnehmer mit der niedrigsten Aufnahme nur etwa 5 mg pro Tag erhielten.

Zum Vergleich: Die durchschnittliche tägliche Flavonol-Aufnahme amerikanischer Erwachsener wird auf 16 bis 20 mg geschätzt, so dass diese Studie auch zeigt, dass viele ältere Menschen nicht genug Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Fokus auf Vollwertkost

Ein wichtiges Detail, das hier zu beachten ist, ist, dass sie keine Nahrungsergänzungsmittel untersucht haben. Nur Lebensmittel. Ernährungswissenschaftler, die mit CNN über die Ergebnisse sprachen, betonten, dass Lebensmittel viele andere bioaktive Verbindungen enthalten und wir nicht absolut sicher sein können, dass es diese spezifischen Verbindungen sind, die Demenz verhindern.

“Wenn Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten erhalten wollen, sollten Sie sich auf eine vollwertige Ernährung konzentrieren.”

Diese Warnung ist angebracht. Oft sind es die Synergieeffekte zwischen den Inhaltsstoffen von Vollwertkost, die den “Zauber” ausmachen. Die Botschaft, die Sie hier mitnehmen können, ist also, dass Obst und Gemüse gut für Sie sind, insbesondere für Ihr Gehirn. Wenn Sie also Ihre kognitiven Fähigkeiten erhalten wollen, sollten Sie sich auf den Verzehr von Vollwertkost konzentrieren.

Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Quercetin

Viele von Ihnen werden inzwischen mit Quercetin vertraut sein. Der verstorbene Dr. Vladimir Zelenko machte Quercetin-Ergänzungsmittel für die frühe Behandlung von COVID-19 populär, nachdem der Zugang zu Hydroxychloroquin eingeschränkt war.

Sowohl Quercetin als auch Hydroxychloroquin sind Zink-Ionophore, das heißt, sie transportieren Zink in die Zelle. Zink wiederum hat eine starke antivirale Wirkung. Anfangs dachte man, dass dies der einzige Grund sei, warum Quercetin gegen COVID wirkt. Später entdeckten die Forscher eine Reihe weiterer Wirkmechanismen, die sich ebenfalls positiv auf die Infektion auswirken. 

Für die allgemeine langfristige Gesundheit können Sie Quercetin jedoch aus einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten beziehen, darunter Zwiebeln und Schalotten, Äpfel, Brokkoli, Spargel, grüne Paprika, Tomaten, roter Blattsalat, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, schwarze Johannisbeeren und grüner Tee.

Der Quercetingehalt eines Lebensmittels hängt weitgehend von der Lichteinwirkung ab, so dass je nach Land unterschiedliche Lebensmittel die Liste der quercetinreichsten Lebensmittel anführen. Neben der Verlangsamung des kognitiven Abbaus hat sich Quercetin auch als hilfreich bei der Prävention und/oder Behandlung von Krankheiten erwiesen:

  • Hoher Blutdruck
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom (ein Bündel von Erkrankungen wie Bluthochdruck, hoher Blutzucker, hohe Triglyceridwerte und Fettansammlungen um die Taille, die das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen)
  • Bestimmte Arten von Krebs, insbesondere Leukämie und in geringerem Maße Brustkrebs
  • Nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD)
  • Gicht
  • Arthritis
  • Stimmungsstörungen
  • Aluminium-induzierte neurodegenerative Veränderungen, wie sie bei Alzheimer, Parkinson und amyotropher Lateralsklerose (ALS) auftreten
  • Langlebigkeit dank seiner senolytischen Wirkung (Beseitigung von beschädigten und abgenutzten Zellen)

Wirkungsmechanismen von Quercetin

Zu seinen Wirkungsmechanismen gehören:

  • Antioxidative Wirkung – Antioxidantien helfen, oxidative Schäden durch schädliche reaktive Sauerstoffspezies (ROS) zu verhindern. Quercetin wirkt als Radikalfänger, und seine Wirkung kann durch Vitamin C noch verstärkt werden
  • Entzündungshemmende Wirkung und kardiovaskuläre Vorteile
  • Antiallergische Wirkung durch Hemmung der Freisetzung von Histamin und anderen allergischen Substanzen
  • Immunmodulation – Zum Beispiel moduliert es das NLRP3-Inflammasom, eine Komponente des Immunsystems, die an der unkontrollierten Freisetzung von entzündungsfördernden Zytokinen beteiligt ist, die während eines Zytokinsturms auftritt
  • Antivirale Aktivität – Es wurde festgestellt, dass es die Replikation zahlreicher Viren reduziert, darunter HIV, Hepatitis B und C, Streptococcus pneumoniae, Influenza, SARS-CoV-2, Respiratory Syncytial Virus (RSV) und Erkältungsviren. Es verstärkt auch die Interferonreaktion auf Viren, einschließlich SARS-CoV-2, indem es die Expression von Caseinkinase II (CK2) hemmt. CK2 ist ein Enzym, das für die Kontrolle der Homöostase auf zellulärer Ebene von grundlegender Bedeutung ist. Es gibt Hinweise darauf, dass es die Fähigkeit einer Zelle, Interferon vom Typ 1 zu erzeugen, wenn sie von einem Virus angegriffen wird, herunterreguliert. Quercetin ist auch ein Zink-Ionophor, d. h. eine Verbindung, die Zink in die Zellen transportiert, und Zink hat wiederum eine starke antivirale Wirkung. Indem es oxidative Schäden abschwächt, senkt es auch das Risiko von bakteriellen Sekundärinfektionen, die die Hauptursache für grippebedingte Todesfälle sind.
  • Krebshemmende Wirkung – Quercetin hemmt das Krebswachstum, erhöht die Apoptose (programmierter Zelltod) in Krebszellen und steigert die Autophagie, den natürlichen Reinigungsprozess des Körpers
  • Wirkt der Blutgerinnung entgegen; hemmt die Thrombozytenaggregation

Die Forschung hat auch den epigenetischen Einfluss von Quercetin hervorgehoben, und seine Fähigkeit, zu wirken:

  • Interaktion mit Zell-Signalwegen
  • Genexpression modulieren
  • Beeinflussung der Aktivität von Transkriptionsfaktoren
  • microRNAs modulieren

MicroRNAs galten früher als “Junk”-DNA. Doch die Forschung hat gezeigt, dass die so genannte “Junk”-DNA in Wirklichkeit microRNA ist und eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Genen spielt, die die Proteine bilden, aus denen unser Körper besteht. Die microRNA fungieren als “An/Aus”-Schalter für die Gene. Je nach mikroRNA-Input kann ein einzelnes Gen für eines von mehr als 200 Proteinen kodieren.

Gesundheitliche Vorteile und Quellen von Kaempferol

Wie Quercetin hat auch Kaempferol eine krebshemmende Wirkung, indem es selektiv das Wachstum von Krebszellen hemmt und gleichzeitig gesunde Zellen schützt. Gute Quellen für Kaempferol sind Spinat, Grünkohl und anderes grünes Blattgemüse, Schnittlauch, Dill, Estragon, Zwiebeln, wilder Lauch, Spargel und Beeren.

Kaempferol ist auch in Ginkgo biloba enthalten. Kaempferol gilt sogar als einer seiner wichtigsten Bestandteile. Ginkgo ist ein in China beheimateter Baum, der seit Jahrtausenden in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird. Im Jahr 2008 wurden Forschungsergebnisse veröffentlicht, die zeigen, dass ein kaempferolhaltiger Ginkgo biloba-Extrakt die Vermehrung von Bauchspeicheldrüsenkrebszellen deutlich hemmt.

Die Fähigkeit von Ginkgo biloba, Gedächtnis und Kognition zu verbessern und Demenz vorzubeugen oder zu behandeln, wird ebenfalls seit Jahrzehnten untersucht. In einer Studie wurde gezeigt, dass Ginkgo das Gehirn vor den neurotoxischen Auswirkungen von Aluminiumchlorid schützt, das mit Alzheimer und anderen kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht wird.

Nach Angaben der Cleveland Clinic scheint eine Dosis von 120 bis 600 Milligramm (mg) Ginkgo biloba pro Tag für Erwachsene wirksam zu sein, um Gedächtnisprobleme zu beheben. Generell wird angenommen, dass Ginkgo sich positiv auf den Körper auswirkt, indem es die Blutzufuhr erhöht, die Blutviskosität verringert, die Neurotransmitter stärkt und schädliche freie Radikale reduziert.

Einige Anmerkungen zu B-Vitaminen

Ein Wort der Vorsicht im Zusammenhang mit Ginkgo biloba: Seine Samen enthalten Ginkgotoxin (4′-O-Methylpyridoxin), ein “Antivitamin”, das bei bestimmten Menschen zu neurologischen Problemen führen kann, insbesondere bei Menschen, die einen Mangel an bestimmten B-Vitaminen aufweisen.

B-Vitamine sind auch nützlich, um die Schrumpfung des Gehirns zu verringern und degenerativen Hirnerkrankungen vorzubeugen. Insbesondere Folsäure und die Vitamine B6 und B12 spielen nachweislich eine wichtige Rolle bei der Prävention von Alzheimer. Hohe Werte der Aminosäure Homocystein werden mit einer Schrumpfung des Gehirns und einem erhöhten Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht. B-Vitamine sind dafür bekannt, dass sie Homocystein unterdrücken.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 erhielten Teilnehmer relativ hohe Dosen von Folsäure, B6 und B12. Zwei Jahre später schrumpfte das Gehirn derjenigen, die die Vitamin-B-Kur erhalten hatten, deutlich weniger als das derjenigen, die ein Placebo erhalten hatten. So die Autoren:

“Die beschleunigte Hirnatrophie bei älteren Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung kann durch eine Behandlung mit Homocystein-senkenden B-Vitaminen verlangsamt werden”.

Ernährung ist das A und O

Abschließend möchte ich noch einmal betonen, dass eine Fixierung auf Nahrungsergänzungsmittel alles andere als ideal ist. Den größten Nutzen haben Sie, wenn Sie sich auf eine vollwertige Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, idealerweise aus biologischem oder biodynamischem Anbau, konzentrieren.

Was gut für Ihren Körper ist, ist auch gut für Ihr Gehirn und umgekehrt. Synergieeffekte sind ebenfalls Teil der Gleichung, und diese sind praktisch unmöglich herauszufinden. Sie können jedoch darauf vertrauen, dass Sie diese Vorteile erhalten, wenn Sie eine Vielzahl echter, unverarbeiteter Lebensmittel essen.

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Quellen:

Quelle: Why Flavonoids Are the Key to a Sharp Mind