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Was sind die wichtigsten Mikronährstoffe für Ihr Gehirn?

Was sind die wichtigsten Mikronährstoffe für Ihr Gehirn?

Die Geschichte auf einen Blick

  • Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung, die der Körper für eine optimale Funktion benötigt. Die vier wichtigsten Arten sind wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente
  • Mikronährstoffe katalysieren enzymatische Prozesse, haben antioxidative Wirkung und modulieren das Immunsystem
  • Langfristige Mikronährstoffdefizite können zur Entwicklung neurodegenerativer Prozesse und neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Huntington und amyotrophe Lateralsklerose (ALS) beitragen
  • Einige der wichtigsten Mikronährstoffe, die bei der Alzheimer-Krankheit eine Rolle spielen, sind die Vitamine A, B, C, D und E, Selen, Kupfer, Zink, Eisen und Mangan. Im Falle von Kupfer, Eisen und Mangan sind in der Regel erhöhte Werte das Problem
  • Bei der Parkinson-Krankheit gehören zu den wichtigsten Mikronährstoffen die Vitamine A, D, E, B1, B6, B9 und C

Mikronährstoffe sind lebensmittelbasierte Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper für eine optimale Funktion benötigt, und selbst ein leichter Mangel kann zu chronischen Krankheiten beitragen. Mikronährstoffe lassen sich in vier Haupttypen unterteilen:

  • Wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C
  • Fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K
  • Makromineralien wie Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium (Mineralien, die der Körper in größeren Mengen benötigt)
  • Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kupfer und Selen (Mineralien, die der Körper in sehr geringen Mengen benötigt)

Mikronährstoffdefizite können Neurodegeneration fördern

In einer kürzlich in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten wissenschaftlichen Übersichtsarbeit wird die Rolle von Mikronährstoffen bei neurologischen Erkrankungen erörtert. Darin wird festgestellt, dass ein langfristiger Mangel an Mikronährstoffen an der Ursache und der nachfolgenden Entwicklung von neurodegenerativen Prozessen und neurologischen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit, der Parkinson-Krankheit, der Huntington-Krankheit und der amyotrophen Lateralsklerose (ALS) beteiligt sein kann.

Wie in diesem Papier erwähnt, besteht die Hauptfunktion der Mikronährstoffe in ihrer “katalytischen Wirkung in Enzymsystemen, entweder als Cofaktoren oder als Bestandteile von Metalloenzymen”. Weitere wichtige Funktionen sind die antioxidative Wirkung und die Modulation des Immunsystems.

Bei einem Mangel an Mikronährstoffen, insbesondere auf lange Sicht, kann es zu einer Schädigung der peripheren Nerven und/oder des zentralen Nervensystems kommen, was wiederum zu einer Reihe von neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson führen kann.

Wichtige Nährstoffe bei der Alzheimer-Krankheit

Zwar kann sich eine Vielzahl von Nährstoffen auf das Alzheimer-Risiko auswirken, doch zu den wichtigsten gehören die Vitamine A, B, C, D und E, Selen, Kupfer, Zink, Eisen und Mangan. Im Falle von Kupfer, Eisen und Mangan sind in der Regel erhöhte Werte das Problem. Wie die Autoren erklären:

“Erhöhte Hcy-Werte [Homocystein] werden mit kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Da die Vitamine B9, B12 und B6 am Hcy-Stoffwechsel beteiligt sind, führt eine Hypovitaminose dieser Vitamine [d. h. ein Mangel an diesen Vitaminen] zu einer Hyperhomocysteinämie [erhöhtem Homocystein].

Die Substitution dieser Vitamine trägt zur Senkung des Hcy-Spiegels bei. Es wurde jedoch berichtet, dass hohe Dosen der Vitamine B9, B12 und B6 keinen Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten von Patienten mit leichter Alzheimer-Krankheit [AD] haben.

Auch andere Vitamine werden mit der Entstehung der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht: Ein Mangel an Thiamin (B1) wurde bei Patienten mit kognitiven Beeinträchtigungen beobachtet, und eine Supplementierung verbesserte die Symptome. Vitamin B12 hat eine direkte Wirkung auf die Tau-Proteine – es hemmt ihre Fibrillierung. Vitamin B3 (Niacin) hat möglicherweise schützende Eigenschaften gegen Alzheimer und andere Arten des kognitiven Verfalls.

Eine längere Behandlung mit Vitamin E wird als vorteilhaft für die Behandlung der Alzheimer-Krankheit angesehen, aber die Ergebnisse sind noch unklar. Vitamin A hemmt die Bildung von Amyloid-β-Plaques.

Eine Vitamin-D-Hypovitaminose ist als Risikofaktor für Alzheimer anerkannt. Die pathogenen und therapeutischen Wirkungen von Vitamin D sind noch nicht vollständig bekannt, aber seine neuroprotektiven und entzündungshemmenden Funktionen sind entscheidend. Es wurde als potenzielle therapeutische Option für Menschen mit Alzheimer vorgeschlagen.

Der Nachweis von Kupfer kann bei der Diagnose und Prävention von Alzheimer hilfreich sein. Im Hirngewebe von Alzheimer-Patienten wurden signifikant höhere Kupferwerte festgestellt. Kupfer fördert oxidativen Stress und induziert die Bildung von neurofibrillären Knäueln durch Tau-Hyperphosphorylierung.

Ein weiteres Element, das an der Pathogenese von Alzheimer beteiligt ist, ist Zink. Niedrige plasmatische Zinkspiegel werden wiederholt mit einer Abnahme der Lernfähigkeit und des Gedächtnisses in Verbindung gebracht. Der Zinkstatus wirkt sich auf das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit aus.

Die Neurotoxizität von Mangan kann ebenfalls mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden: Mangan beeinflusst die Funktion der Astrozyten sowie die Synthese und den Abbau von Glutamat. Die Überwachung von Mangan kann eine der Strategien zur Prävention von Alzheimer sein.

Es wurde berichtet, dass ein höherer Selenspiegel mit höheren kognitiven Fähigkeiten bei älteren Menschen korreliert. Es wird auch vermutet, dass ein Selenmangel mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht werden kann. Ein Ungleichgewicht im Eisenstoffwechsel und seine Akkumulation sind ebenfalls an der Entstehung von Alzheimer beteiligt. Eine der vorgeschlagenen neuen Strategien zur Prävention der Alzheimer-Krankheit ist eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist”.

Wichtige Hinweise zu Eisen

Leider wird in dieser Übersicht nicht näher auf Eisen eingegangen. Das Hauptproblem bei Eisen ist, dass Sie keine erhöhten Eisenwerte haben wollen. Die meisten Erwachsenen haben einen zu hohen Eisenwert und brauchen nicht mehr davon.

Stattdessen müssen sie ihren Eisenwert senken, was durch regelmäßiges Blutspenden leicht möglich ist. Darüber hinaus ist ein niedriger Ferritinwert in der Regel ein Zeichen dafür, dass ein Kupfermangel eine ordnungsgemäße Eisenverwertung verhindert. In diesem Fall ermöglicht eine Erhöhung des Kupfers die Wiederverwertung des gespeicherten Eisens, wodurch das Problem behoben wird. Weitere Informationen über die Gefahren eines hohen Eisengehalts und einfache Möglichkeiten, ihn zu ermitteln und zu senken, finden Sie unter “Warum die Kontrolle Ihres Eisengehalts für Ihre Gesundheit entscheidend ist“.

Wichtige Nährstoffe, die bei Parkinson und ALS eine Rolle spielen

Im Falle der Parkinson-Krankheit gehören zu den wichtigsten Mikronährstoffen:

  • Vitamin A
  • Vitamin D – hat entzündungshemmende Wirkungen und senkt den oxidativen Stress. Ein Mangel wird mit dem Absterben dopaminerger Neuronen in Verbindung gebracht. Laut den Autoren ist es “erwiesen, dass ein angemessener Vitamin-D-Serumspiegel den Ausbruch der Parkinson-Krankheit verhindern und möglicherweise die klinischen Ergebnisse verbessern kann.” Eine höhere Serumkonzentration von Vitamin D verbessert nachweislich auch die motorischen Symptome, und eine mindestens 15-minütige oder längere Sonnenbestrahlung pro Woche wird mit einem geringeren Parkinson-Risiko in Verbindung gebracht.
  • Vitamin E – Verbessert die Funktion der dopaminergen Rezeptoren, und höhere Werte werden mit einem geringeren Auftreten von Parkinson in Verbindung gebracht. Eine Vitamin-E-reiche Ernährung wirkt nachweislich schützend und verringert das Parkinson-Risiko stärker als Carotinoide oder Vitamin C.
  • Thiamin (B1) – Ein niedriger Thiaminspiegel beschleunigt die Degeneration der dopaminergen Neuronen. Thiamin und Folat spielen eine wichtige Rolle im Geruchssystem, und viele Parkinson-Patienten entwickeln Geschmacks- und Geruchsstörungen, die auf einen Mangel an einem oder beiden dieser B-Vitamine hinweisen.
  • B6 – Ein niedriger B6-Gehalt ist ein bekannter Risikofaktor für die Parkinson-Krankheit.
  • Folat (B9) – Erhöhtes Homocystein ist ein Risikofaktor für Parkinson und führt zum Absterben dopaminerger Neuronen bei Parkinson-Patienten. B6, B9 und B12 helfen, den Homocysteinspiegel unter Kontrolle zu halten.
  • Vitamin C – Parkinson-Patienten haben routinemäßig niedrigere Vitamin-C-Plasmaspiegel als gesunde Kontrollpersonen.

Der Beitrag gibt auch einen Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe, die bei ALS und anderen Erkrankungen der Motoneuronen, Myasthenia gravis (eine Autoimmunerkrankung, die die neuromuskuläre Verbindung beeinträchtigt), Multipler Sklerose (MS), Chorea Huntington (eine neurodegenerative Erkrankung, die zu unwillkürlichen Bewegungen und kognitiven Beeinträchtigungen führt), Epilepsie, ischämischem Schlaganfall, Myopathie (eine Muskelerkrankung), Neuropathie, Restless-Leg-Syndrom und Verletzungen des zentralen und peripheren Nervensystems eine Rolle spielen.

Anzeichen und Symptome eines Nährstoffmangels

In den meisten Fällen machen sich die Symptome eines Mikronährstoffmangels erst bemerkbar, wenn der Körper stark dezimiert ist, und selbst dann kann es schwierig sein, sie zu erkennen, wenn es keinen Test gibt.

Oft sind die Symptome unspezifisch und umfassen Dinge wie häufige Infektionen und Hautprobleme. Wenn sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtert, werden mehr Mikronährstoffe verbraucht, was ihren Abbau beschleunigt. Einige Mikronährstoffdefizite haben jedoch erkennbare Symptome, wie z. B.:

  • Anämie (Eisen-, Kupfer- und/oder B12-Mangel)
  • Skorbut (Vitamin C)
  • Osteomalazie oder Erweichung der Knochen (Vitamin D)
  • Pellagra (Niacin)
  • Hämorrhagische Krankheiten (Vitamin K)
  • Nachtblindheit (Vitamin A)

Ihr Gehirn braucht Glukose für eine optimale Funktion

Es ist wichtig zu wissen, dass das Gehirn von allen Organen des Körpers den höchsten Energiebedarf hat. Mit zunehmendem Alter werden die Gene in den Mitochondrien, die die Energieproduktion steuern, weniger aktiv, wodurch das Gehirn anfälliger für Krankheiten wird.

Die Mitochondrien neigen dazu, weniger dicht und fragmentiert zu sein, und erzeugen viel geringere Energiemengen. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Neurodegeneration eine Selbstverständlichkeit ist. Sie können diesem Schicksal wirksam vorbeugen, indem Sie sich richtig ernähren und generell einen gesunden Lebensstil führen.

Freie Radikale, die durch übermäßige reaktive Sauerstoffspezies (ROS) katalysiert werden, die sich auf der Ebene der Mitochondrien bilden, sind in der Regel äußerst schädlich, und eine der wirksamsten Möglichkeiten, sie zu minimieren, besteht darin, darauf zu achten, dass Sie genügend gesunde Kohlenhydrate wie Obst zu sich nehmen, denn Glukose ist der optimale Brennstoff für die Energieerzeugung in Ihren Mitochondrien.

Ihre Mitochondrien können immer nur einen Brennstoff verbrennen – entweder Fett oder Glukose. Wie oben dargestellt, werden Fette in einem Prozess namens Beta-Oxidation zu Acetyl-Co-A abgebaut, das in den Krebszyklus eingespeist wird. Kohlenhydrate werden zu Pyruvat abgebaut, das erst dann in die Elektronentransportkette gelangen kann, wenn es durch Pyruvat-Dehydrogenase in Acetyl-Co-A umgewandelt wird.

Der Schlüssel hierzu ist, dass es einen geheimen Schalter gibt, der steuert, welchen dieser Brennstoffe Ihre Mitochondrien verbrennen. Dieser Schalter hat den Namen Randle-Zyklus erhalten, aber es ist hilfreicher, ihn sich wie eine Weiche vorzustellen, die die Gleise des Zuges wechselt. Der Zug kann nur auf einem Gleis fahren, nicht auf beiden. Das liegt daran, dass jeweils nur eine Art von Brennstoff verbrannt werden kann.

“Die Verbrennung von Glukose in den Mitochondrien erzeugt mehr Energie und weniger ROS, steigert die Stoffwechselrate und produziert Kohlendioxid, das vor oxidativem (reduktivem) Stress schützt und die Zellen mit Sauerstoff versorgt. All dies trägt zum Schutz Ihrer Gehirnfunktion bei.”

Im günstigsten Fall verstoffwechseln oder verbrennen Sie Glukose in Ihren Mitochondrien mit minimalem reduktivem Stress. Dabei erzeugen Sie nur 0,1 % ROS.

Dieser Weg ist auch unglaublich effizient bei der Energieerzeugung, denn für jedes verstoffwechselte Glukosemolekül werden 36 bis 38 Adenosintriphosphate (ATP) erzeugt. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass Sie weniger als 30 bis 40 % Ihrer Kalorien in Form von Fett zu sich nehmen. Wenn Sie deutlich mehr als diese Menge zu sich nehmen, schalten Sie in Ihren Mitochondrien auf Fettverbrennung um, und Ihre Fähigkeit, Glukose zu verbrennen, wird beeinträchtigt.

Die chronische Oxidation von Fetten als Hauptbrennstoff führt außerdem zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und damit zu chronischen Entzündungen, die beide den Alterungsprozess beschleunigen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Verbrennung von Glukose in den Mitochondrien mehr Energie und weniger ROS erzeugt und den Stoffwechsel ankurbelt. Außerdem entsteht als Nebenprodukt Kohlendioxid, das vor oxidativem (reduktivem) Stress schützt und die Zellen mit Sauerstoff versorgt. All dies trägt zum Schutz Ihrer Gehirnfunktion bei.

Weitere Einzelheiten über den Randle-Zyklus und die Funktionsweise Ihres Stoffwechsels finden Sie unter “Wichtige Fakten über Ihren Stoffwechsel” und “Wichtige Fakten über Ihren Stoffwechsel, Teil 2“.

Darmprobleme auch wahrscheinliche Ursache der Parkinson-Krankheit

Eine neue Studie, die in der Oktoberausgabe 2023 der Zeitschrift Molecular Psychiatry veröffentlicht wurde, zeigt, dass das Vorhandensein geschädigter mitochondrialer DNA im Blutstrom ausreicht, um alle Symptome der Parkinson-Krankheit auszulösen. Die mitochondrialen Trümmer werden dann durch den Endotoxinrezeptor (Lipopolysaccharid) TLR4 aktiviert.

Endotoxin wird im Darm produziert, wenn man fermentierbare Kohlenhydrate isst, die im Magen und Dünndarm nicht verdaut werden können. Die Kohlenhydrate gelangen dann in den Dickdarm, wo sie das Wachstum gramnegativer Bakterien fördern, die wachsen und absterben. Wenn sie sterben, wird das Endotoxin in ihrer Zellwand freigesetzt, das den TLR4-Rezeptor aktiviert.

Der Ansatz von Ray Peat besteht darin, die Menge an einfachen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu erhöhen, damit Ihre Mitochondrien optimal versorgt werden können. Es wird jedoch streng darauf geachtet, fermentierbare Kohlenhydrate zu vermeiden, da sie Endotoxin bilden und den TLR4-Rezeptor aktivieren können.

Bei der Einführung von Kohlenhydraten ist es wichtig, langsam vorzugehen und darauf zu achten, dass Sie keine Verdauungssymptome wie Aufstoßen, Blähungen oder Blähungen haben, die darauf hindeuten, dass die Kohlenhydrate in Ihrem oberen Verdauungssystem nicht verdaut werden. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie kleine Mengen an Fruchtsäften ohne Fruchtfleisch verwenden, bis Ihr Darm die Kohlenhydrate ohne Symptome verdauen kann.

Löwenmähne-Pilz kann Ihre kognitiven Funktionen schützen

Neben den grundlegenden Mikronährstoffen kann auch eine Reihe anderer Nahrungsergänzungsmittel zum Schutz Ihrer kognitiven Funktionen beitragen. Ein interessantes Beispiel ist der Löwenmützenpilz (Hericium erinaceus), der seit langem in der traditionellen Medizin verwendet wird.

So verwendeten buddhistische Mönche traditionell einen Tee aus dem Löwenmützenpilz, um die Gehirnfunktion zu verbessern und die Konzentration zu steigern. In der Neuzeit haben mehrere Studien die neuroprotektiven und kognitionsfördernden Wirkungen der Löwenmähne bestätigt, darunter die folgenden:

  • Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass der Extrakt der Löwenmähne das Gedächtnis verbessern kann, indem er die Projektionen der Neuronen und die Verbindungen zu anderen Neuronen fördert.
  • In einer Studie aus dem Jahr 2020 verbesserten sich die kognitiven Testergebnisse von Patienten mit leichter Alzheimer-Krankheit, die 49 Wochen lang drei 350-Milligramm-Kapseln des Löwenmähnenpilzes pro Tag erhielten.
  • Eine 2017 veröffentlichte epidemiologische Studie mit 13.230 Teilnehmern im Alter von 65 Jahren und älter ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Pilze verzehrten, “ein geringeres Risiko für das Auftreten von Demenz hatten, selbst nach Anpassung für mögliche Störfaktoren.” Am stärksten war die Risikominderung bei denjenigen, die dreimal oder öfter pro Woche Pilze aßen.
  • Eine ähnliche, aber kleinere Studie, die 2019 veröffentlicht wurde, berichtet, dass diejenigen, die am meisten Pilze aßen, ein um 43 % geringeres Risiko hatten, eine leichte kognitive Beeinträchtigung zu entwickeln, unabhängig von Störfaktoren wie Alkoholkonsum, Zigarettenrauchen und Bluthochdruck.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Extrakte aus dem Löwenmützenpilz die Symptome von Gedächtnisverlust bei Mäusen verringerten und neuronale Schäden verhinderten, die durch Amyloid-Beta-Plaques verursacht werden, von denen bekannt ist, dass sie sich bei der Alzheimer-Krankheit im Gehirn ansammeln.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2010, an der Senioren zwischen 70 und 74 Jahren teilnahmen, ergab, dass ein höherer Verzehr von Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Pilzen die kognitiven Leistungen verbessert.

Sie können überlegen, ob Sie Pilze wie die Löwenmähne in Ihren Speiseplan aufnehmen, denn sie sind eine hervorragende Ergänzung zu fast jeder Mahlzeit. Sie passen zu allen Arten von Fleisch aus Weidehaltung und Fisch aus Wildfang, zu fast jedem Salat und können Suppen, Aufläufen und anderen Gerichten hinzugefügt werden.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich für Pilze aus biologischem Anbau entscheiden, da Pilze leicht Luft- und Bodenverunreinigungen aufnehmen. Alternativ können Sie sich auch für ein biologisches Ergänzungsmittel oder einen Extrakt entscheiden.

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Quellen:

Quelle: What Are the Key Micronutrients for Your Brain?