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Wie sich nächtliche Lichtexposition auf die psychische Gesundheit auswirkt

Wie sich nächtliche Lichtexposition auf die psychische Gesundheit auswirkt

Die Geschichte auf einen Blick

  • Nächtliche Lichtexposition wird mit psychiatrischen Störungen in Verbindung gebracht, so die bisher größte Studie dieser Art
  • Mehr Lichtexposition in der Nacht war mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angstzustände, PTBS, bipolare Störungen, Psychosen und Selbstverletzungen verbunden
  • Eine höhere Lichtexposition während des Tages war vorteilhaft und wurde mit einem geringeren Risiko für schwere depressive Störungen, PTBS, Psychosen und Selbstverletzungen in Verbindung gebracht
  • Eine hohe nächtliche Lichtexposition wurde mit einem um 30 % erhöhten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht, während eine hohe Lichtexposition am Tag das Depressionsrisiko um 20 % senkte
  • Nächtliches Licht birgt auch erhebliche Risiken für die körperliche Gesundheit, da es das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck erhöht

Seit der Antike haben sich die Menschen an das Licht der Sonne am Tag und die Dunkelheit in der Nacht angepasst, mit Ausnahme des Lichts von Mond und Sternen und des warmen Scheins des Feuers. Erst vor etwa einem Jahrhundert wurde das elektrische Licht erfunden, das die Art und Weise, wie die Menschen mit dem täglichen Licht und der Dunkelheit umgehen, radikal verändert hat.

Bald nach der Erfindung der Glühbirne begann die Nachtschichtarbeit, da die Menschen einen Weg fanden, die “Tageslicht”-Zeiten zu verlängern. Mit dem Aufkommen von Fernsehen, Computern, Tablets und Smartphones sind die Menschen nachts in einem noch nie dagewesenen Ausmaß dem Licht ausgesetzt.

Diese Störung des zirkadianen Rhythmus, der durch helles Licht am Tag und völlige Dunkelheit in der Nacht stabilisiert wird, wirkt sich negativ auf die psychische Gesundheit aus. In der bisher größten Studie zu diesem Thema wurde festgestellt, dass nächtliche Lichtexposition mit psychiatrischen Störungen in Verbindung steht.

Lichtexposition wird mit psychiatrischen Störungen in Verbindung gebracht

Forscher der Monash School of Psychological Sciences und des Turner Institute for Brain and Mental Health in Melbourne, Australien, analysierten anhand der Daten von 86 772 Erwachsenen den Zusammenhang zwischen Lichtexposition am Tag und in der Nacht und dem Risiko für psychiatrische Störungen und Selbstverletzung. Eine höhere Lichtexposition in der Nacht wurde mit einem erhöhten Risiko für mehrere dieser Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter:

  • Schwere depressive Störung
  • Generalisierte Angststörung
  • Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)
  • Psychosen
  • Bipolare Störung
  • Selbstverletzendes Verhalten

Im Gegensatz dazu war eine stärkere Lichtexposition während des Tages vorteilhaft und wurde mit einem geringeren Risiko für schwere depressive Störungen, PTBS, Psychosen und Selbstverletzungen in Verbindung gebracht. “Die Vermeidung von Licht in der Nacht und die Suche nach Licht am Tag kann ein einfaches und wirksames, nicht-pharmakologisches Mittel zur allgemeinen Verbesserung der psychischen Gesundheit sein”, schloss das Team.

In der Tat wurde eine hohe nächtliche Lichtexposition mit einem um 30 % erhöhten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht. Eine hohe Lichtexposition während des Tages senkte das Depressionsrisiko jedoch um 20 %. Der Autor der Studie, Sean Cain, ist außerordentlicher Professor an der School of Psychological Sciences und am Turner Institute for Brain and Mental Health der Monash University:

“Unser Gehirn hat sich so entwickelt, dass es tagsüber am besten bei hellem Licht und nachts bei fast keinem Licht funktioniert. Der heutige Mensch stellt diese Biologie in Frage, denn er verbringt etwa 90 % des Tages in geschlossenen Räumen bei elektrischem Licht, das im Vergleich zu den natürlichen Licht- und Dunkelheitszyklen tagsüber zu schwach und nachts zu hell ist. Das verwirrt unseren Körper und macht uns unwohl.”

Auch nach Anpassung an andere Faktoren, die die psychische Gesundheit beeinflussen könnten, wie körperliche Aktivität, Schlafqualität und kardiometabolische Gesundheit, blieben die Zusammenhänge stark.

“Unsere Ergebnisse haben möglicherweise enorme Auswirkungen auf die Gesellschaft”, sagte Cain. “Wenn die Menschen erst einmal verstehen, dass ihre Lichtexposition einen starken Einfluss auf ihre psychische Gesundheit hat, können sie einige einfache Schritte unternehmen, um ihr Wohlbefinden zu optimieren. Es geht um helles Licht am Tag und Dunkelheit in der Nacht”.

Störung des zirkadianen Rhythmus verändert Gehirn und Stimmung

Lichteinwirkung führt zu einer Beschleunigung oder Verzögerung des zirkadianen Rhythmus, die als Phasenverschiebung bezeichnet wird. In der Regel führt Lichteinwirkung am frühen Morgen zu einer Phasenverschiebung, die ein früheres Aufwachen zur Folge hat. Lichteinwirkung zur Schlafenszeit führt zu einer Phasenverschiebung, d. h. zu einem späteren Aufwachen.

Eine Reihe von biologischen Prozessen wird durch den zirkadianen Rhythmus gesteuert – und gestört, wenn er durcheinander gerät. Dazu gehören das Schlaf-Wach-Verhalten, die Hormonausschüttung, die Zellfunktionen und die Genexpression.

Die Funktion von Hirnregionen, die Emotionen und Stimmung regulieren, wird ebenfalls durch eine Störung des Tagesrhythmus beeinflusst. Es kann zu einer veränderten Neuroplastizität und Neurotransmission kommen, und die nächtliche Lichtexposition kann die Stimmung sowohl direkt als auch indirekt beeinflussen. Laut einer Übersichtsarbeit in Translational Psychiatry:

“Nächtliches Licht kann die Stimmung indirekt beeinflussen, indem es den Schlaf, die Hormonsekretion, die Neuroplastizität, die Neurotransmission oder die Genexpression stört. Gleichzeitig kann sich nächtliches Licht direkt auf die Stimmung auswirken, und zwar durch abweichende Signale, die von ipRGCs [intrinsisch lichtempfindliche retinale Ganglienzellen] in der Netzhaut an Gehirnregionen übertragen werden, die an der Emotionsregulation beteiligt sind.”

Beim Menschen ist die Häufigkeit von Depressionen mit der Verwendung von elektrischem Licht gestiegen. Dies ist zwar nur eine Korrelation, aber es ist interessant festzustellen, dass die Amish-Populationen, die keine Elektrizität haben, niedrige Raten von Depressionen aufweisen.

Bei älteren Erwachsenen stehen außerdem Intensität und Dauer der nächtlichen Lichtexposition in Zusammenhang mit Symptomen von Depressionen. Diejenigen, die an Depressionen litten, waren nachts im Durchschnitt mehr als 30 Minuten lang mehr als fünf Lux Licht ausgesetzt, während diejenigen, die nicht an Depressionen litten, nur 0,8 Lux Licht pro Nacht ausgesetzt waren. Zum Vergleich: In einer Seitenstraße eines Wohngebiets beträgt die Lichtstärke etwa fünf Lux, während sie bei einem Tablet 40 Lux beträgt.

Körperliche Gesundheitsrisiken durch nächtliche Lichtexposition

Abgesehen von der Stimmung birgt nächtliches Licht erhebliche Risiken für die körperliche Gesundheit und erhöht das Risiko für mehrere chronische Erkrankungen. Im März 2022 ergab eine Studie mit 20 gesunden jungen Erwachsenen, dass selbst eine Nacht mit mäßiger Lichtexposition die nächtliche Herzfrequenz erhöht, die Herzfrequenzvariabilität verringert und die Insulinresistenz am nächsten Morgen erhöht.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass jede Art von nächtlicher Lichtexposition negative Auswirkungen auf die Gesundheit älterer Erwachsener hat und das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes erhöht. Im Vergleich zu Erwachsenen, die nachts keinem Licht ausgesetzt waren, hatten diejenigen, die nachts Licht ausgesetzt waren, ein deutlich höheres Risiko, fettleibig zu sein oder an Bluthochdruck oder Diabetes zu leiden. Im Einzelnen:

  • 40,7% der LAN-Exponierten waren fettleibig, im Vergleich zu 26,7% der Nicht-Exponierten
  • 17,8% der LAN-Exponierten hatten Diabetes, im Vergleich zu 9,8% der Nicht-Exponierten
  • 73% der LAN-Exponierten hatten hohen Blutdruck, verglichen mit 59,2% der Nicht-Exponierten

Künstliches Licht in der Nacht ist ein ‘wahrscheinliches Karzinogen’ für den Menschen

Da Schichtarbeit mit einer nächtlichen Exposition gegenüber künstlichem Licht verbunden ist, wurde sie als wahrscheinlich krebserregend eingestuft, da sie zu einer Störung des Tagesrhythmus führt, die wiederum mit erhöhten Raten von Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Risiken, Fettleibigkeit, Stimmungsstörungen und altersbedingter Makuladegeneration in Verbindung gebracht wird.

Es wurde bereits gezeigt, dass eine höhere nächtliche Lichtexposition im Freien das Risiko für Brustkrebs nach den Wechseljahren erhöhen kann, und es gibt Hinweise darauf, dass nächtliches Licht auch das Risiko für Schilddrüsenkrebs erhöhen kann, da die Schilddrüsenfunktion durch den zirkadianen Rhythmus gesteuert wird.

Außerdem hemmt nächtliche Lichtexposition die Sekretion von Melatonin, was zu Störungen des Tagesrhythmus führen kann, die bei Krebs eine Rolle spielen. Eine Studie verfolgte 464.371 Teilnehmer der National Institutes of Health-American Association of Retired Persons Diet and Health Study über einen Zeitraum von durchschnittlich 12,8 Jahren. Anhand von Satellitendaten wurde die nächtliche Lichtexposition geschätzt, die dann mit den Wohnadressen verknüpft wurde, während die Schilddrüsenkrebsfälle über staatliche Krebsregister verfolgt wurden.

Es wurde ein positiver Zusammenhang zwischen der nächtlichen Lichtexposition und dem Schilddrüsenkrebsrisiko festgestellt, wobei die Personen im höchsten Quintil der nächtlichen Lichtexposition ein um 55 % erhöhtes Risiko für Schilddrüsenkrebs aufwiesen, verglichen mit denjenigen im niedrigsten Quintil. Melatonin hilft nicht nur beim Schlafen, sondern kann auch zur Krebsprävention beitragen, indem es die Entstehung, das Fortschreiten und die Metastasierung von Krebs hemmt.

Licht und Dunkelheit steuern Ihren Schlaf

Ein weiterer Grund, warum sich nächtliche Lichteinwirkung negativ auf Ihre Stimmung und Gesundheit auswirkt, ist, dass sie den Schlaf stört. Schlafprobleme werden mit vielen psychischen Störungen in Verbindung gebracht, und das Abschirmen des Umgebungslichts in der Nacht ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Dies ist ein Grund, warum das Tragen einer Schlafmaske Ihren Schlaf – und damit indirekt auch Ihre Stimmung – verbessern kann.

Eine 2017 im Journal of Sleep Research veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit untersuchte beispielsweise die Verwendung von Schlafmasken für Patienten auf der Intensivstation. Intensivstationen sind voller heller Lichter und Lärm, und Schlafmangel auf Intensivstationen kann zu schlechteren Ergebnissen führen, einschließlich längerer Aufenthalte auf der Intensivstation und höherer Komplikationsraten.

Die Studie ergab, dass die Verwendung von Schlafmasken und Ohrstöpseln durch Intensivpatienten die subjektive Schlafqualität deutlich verbesserte. Die nächtliche Lichtexposition ist jedoch nicht nur in Krankenhäusern ein Problem. Wie in der Zeitschrift Translational Psychiatry berichtet:

“Nach Angaben der National Sleep Foundation lassen 36 % der Eltern und 34 % der Kinder ein elektronisches Gerät wie einen Fernseher oder Computer in ihrem Zimmer eingeschaltet, während sie schlafen. Darüber hinaus sehen 87 % der Frauen in der Stunde vor dem Schlafengehen fern. Diese Menge an nächtlicher Lichtexposition ist beispiellos in der Geschichte der Menschheit.”

Da die nächtliche Lichtexposition weit verbreitet ist, ist es für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, Maßnahmen zu ergreifen, um die Lichtexposition zu minimieren, und sich auch tagsüber dem hellen Licht auszusetzen.

Sie müssen die Exposition gegenüber blauem Licht nach Sonnenuntergang und vor Sonnenaufgang begrenzen

Die Bildschirme von elektronischen Geräten wie Smartphones, Computern, Tablets und Fernsehern können blaues Licht aussenden, das unseren natürlichen Schlafzyklus stört. Untersuchungen zeigen, dass die Mehrheit der Amerikaner innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte benutzt, was zu unbefriedigendem Schlaf führen kann. Die Verringerung der Lichtexposition am Abend, insbesondere des blauen Lichts, ist eine wichtige Maßnahme, um den Körper auf natürliche Weise auf den Schlaf vorzubereiten und eine gute Erholung zu erreichen.

Die Exposition gegenüber blauem Licht in den Stunden vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen. Blaues Licht unterdrückt die körpereigene Melatoninausschüttung. Während dies tagsüber die Wachsamkeit fördert, ist es nachts, wenn wir versuchen zu schlafen, nicht hilfreich. Blaues Licht am Abend kann unserem Gehirn vorgaukeln, dass es noch Tag ist, wodurch der zirkadiane Rhythmus gestört wird und wir uns wach statt müde fühlen.

Sie können die Belastung durch blaues Licht verringern, indem Sie sicherstellen, dass Sie nach Sonnenuntergang und vor Sonnenaufgang das blaue Licht aus allen Quellen herausfiltern. In den Sommermonaten ist dies für die meisten Menschen praktisch kein Problem, aber im Winter ist es für die meisten, die in höheren Breitengraden leben, eine ernsthafte Herausforderung, wenn es nur noch sechs Stunden Tageslicht gibt oder sogar noch weniger, je näher man dem Pol kommt.

Glücklicherweise verfügen die meisten iOS- und Android-Geräte über Filter in ihrem Betriebssystem, die alles blaue Licht effektiv entfernen. Wenn Sie auf YouTube nach der Vorgehensweise für Ihr Betriebssystem suchen, finden Sie sehr ausführliche Anleitungen für die Verwendung dieser Tools.

Für Ihren Computer ist es etwas komplizierter und Sie müssen eine Software kaufen, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. F.Lux ist eine beliebte Anwendung, aber mein Favorit ist Iris. Ich verwende es seit sieben Jahren persönlich und in meinem Unternehmen und kann es nur empfehlen.

Für Ihr Schlafzimmer würde ich unbedingt rote LED-Lampen ohne Flimmern empfehlen. Sie verbrauchen etwa 3 Watt und haben kein blaues Licht. In den meisten Online-Shops kosten sie weniger als 5 Dollar.

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund nicht in Ihrer häuslichen Umgebung aufhalten, sollten Sie eine echte Blaulichtbrille in Betracht ziehen. Seien Sie vorsichtig, denn die meisten Brillen, die mit dieser Fähigkeit werben, filtern blaues Licht nur teilweise und sind nicht effektiv. Entscheidend ist die Farbe der Gläser, die orange sein muss.

Wenn Sie ein klares Glas haben, ist es wahrscheinlich nicht in der Lage, blaues Licht zu blockieren, aber Sie können dies leicht selbst testen, indem Sie ein blaues Licht durch das Glas betrachten. Das blaue Licht sollte unsichtbar sein, und wenn Sie blau sehen können, blockieren die Gläser eindeutig kein blaues Licht.

Wie man Licht und Dunkelheit für die Gesundheit nutzt

Im obigen Video erklärt Andrew Huberman, Neurowissenschaftler und Professor für Neurobiologie an der Stanford University School of Medicine, wie man sich Licht und Dunkelheit sowie andere Faktoren zunutze machen kann, um schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.

Huberman empfiehlt, in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen helles Licht, idealerweise Sonnenlicht, zu sehen, um die Wachheit während des Tages zu stimulieren und das Einschlafen in der Nacht zu erleichtern. Später am Tag gibt es Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Licht in den frühen Abendstunden dazu beitragen kann, einige der Folgen der Lichtexposition am späteren Abend abzumildern.

Ab etwa 18 oder 19 Uhr, wenn Sie ins Bett gehen, und während der ganzen Nacht, wenn Sie schlafen, ist es jedoch wichtig, helles künstliches Licht jeglicher Farbe zu vermeiden.

Um dies zu erreichen, sollten Sie nach Sonnenuntergang die Lichter in Ihrer Umgebung dimmen und so wenig künstliches Licht wie möglich verwenden, z. B. indem Sie Ihren Computerbildschirm abdunkeln und auf Deckenbeleuchtung verzichten und stattdessen eine Schreibtischlampe verwenden. Noch besser ist es, nach Sonnenuntergang Kerzenlicht oder Mondlicht zu verwenden.

Wenn Ihr Schlafzimmer von Lichtverschmutzung betroffen ist, verwenden Sie Verdunkelungsrollos, um das Licht fernzuhalten, und entfernen Sie alle Lichtquellen aus Ihrem Schlafzimmer, einschließlich digitaler Wecker oder Handys. Sie können zu diesem Zweck auch eine Schlafmaske und Verdunkelungsrollos verwenden.

Zusätzlich zu den Maßnahmen gegen die Lichtexposition habe ich 33 Tipps zur Optimierung Ihrer Schlafroutine zusammengestellt, darunter Tipps zur Schlafhygiene, zur Temperatur, zur Wahl des Lebensstils und mehr. Wenn Ihre Stimmung gerade leidet, versuchen Sie, so viele dieser Tipps wie möglich abzuhaken. In Kombination mit dem richtigen Umgang mit Licht und Dunkelheit kann dies der Schlüssel sein, um Ihre Stimmung zu heben.

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Quellen:

Quelle: How Exposure to Light at Night Impacts Your Mental Health