Doch die große Mehrheit tut es, und das wirkt sich verheerend auf Blutzucker, Blutdruck und Bauchumfang aus.
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GESCHICHTE AUF EINEN BLICK
- Die große Mehrheit der Menschen isst über 12 Stunden oder mehr, was ein Rezept für eine Stoffwechselkatastrophe ist. Gesundheitsstatistiken belegen dies: 93,2 % der Amerikaner sind stoffwechselmäßig nicht fit
- Zeitlich begrenzte Ernährung (TRE) ist eine der grundlegendsten Strategien, um gesund zu bleiben, und kann, wenn sie richtig durchgeführt wird, auch dazu beitragen, Ihre Sexualhormone auszugleichen
- Ihr Körper verfügt über zwei primäre Energiesysteme. Eines davon wird aktiviert, wenn Sie essen. Wenn Ihr Blutzucker ansteigt, verwendet Ihr Körper die Glukose zur Energiegewinnung. Wenn Sie eine Zeit lang nichts essen, sinkt Ihr Blutzucker, und Ihr Körper schaltet, wenn er metabolisch flexibel ist, auf ein anderes Energiesystem um, das aus Fett gewonnene Ketone anstelle von Glukose verwendet
- Diese Energiesysteme sind eng mit Ihrem zirkadianen Rhythmus verbunden. Die Nahrung ist der wichtigste Regulator für die Uhren in Ihren Zellen. Wenn Sie Ihre Essenszeiten nicht richtig einhalten, werden Ihre zirkadianen Rhythmen, die für das Ein- und Ausschalten der zellulären Proteinproduktion verantwortlich sind, ernsthaft gestört
- Die drei wichtigsten TRE-Regeln sind: Das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme sollte kürzer als 12 Stunden sein; vermeiden Sie es, morgens als erstes zu essen – warten Sie mindestens zwei oder drei Stunden; essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden oder mehr vor dem Schlafengehen ein. Mit diesen Regeln im Hinterkopf kann Ihr Essenszeitfenster zwischen zwei und 10 Stunden liegen, je nach Ihren individuellen Umständen
In diesem Interview erläutert Dr. Mindy Pelz, Autorin von “Fast Like a Girl“, wie zeitlich begrenztes Essen (TRE) Ihre Gesundheit verbessern und Ihre Sexualhormone ausgleichen kann. Im Allgemeinen glaube ich, dass TRE eine der grundlegendsten Strategien ist, um gesund zu bleiben, aber der Teufel steckt in den Details, und Pelz wird hier einige davon herausarbeiten.
Die metabolische Gesundheit ist auf einem Allzeittief
Die überwiegende Mehrheit der Menschen isst über 12 Stunden oder mehr, was ein Rezept für eine Stoffwechselkatastrophe ist. Gesundheitsstatistiken belegen dies: 93,2 % der Amerikaner sind stoffwechselmäßig nicht fit.
Im Juli 2022 veröffentlichte das Journal of the American College of Cardiology einen aktuellen Bericht über die metabolische Fitness oder Flexibilität der amerikanischen Bevölkerung veröffentlicht. Im Jahr 2016 galten 12,2 % der Amerikaner als stoffwechselfit. Zwei Jahre später, im Jahr 2018, hatten nur 6,8 % der amerikanischen Erwachsenen eine optimale kardiometabolische Gesundheit. Das war vor vier Jahren, also ist dieser Anteil heute wahrscheinlich noch niedriger.
Die metabolische Fitness umfasst Dinge wie Blutzucker, Blutdruck und Gewicht, und die metabolische Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, nahtlos zwischen der Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten als Hauptbrennstoff zu wechseln.
19 von 20 Amerikanern würden von einer Verbesserung ihrer Stoffwechselgesundheit profitieren, und TRE ist eine der einfachsten und zugleich wirkungsvollsten Maßnahmen, um die Insulinresistenz zu verringern, die metabolische Flexibilität wiederherzustellen und überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Pelz hat die letzten acht Jahre ihrer klinischen Laufbahn damit verbracht, TRE zu verwenden, es in der Praxis zu verfeinern und ein Verständnis für die hormonellen Komponenten zu erlangen, die insbesondere bei Frauen berücksichtigt werden müssen.
Ihre beiden Energiesysteme
Wie Pelz erklärt, verfügt der Körper über zwei primäre Energiesysteme. Eines davon wird aktiviert, wenn Sie essen. Wenn der Blutzucker ansteigt, verwendet der Körper die Glukose zur Energiegewinnung. Wenn Sie eine Zeit lang nichts essen, sinkt Ihr Blutzucker, und wenn Sie metabolisch flexibel sind, schaltet Ihr Körper auf ein anderes Energiesystem um, das aus Fett gewonnene Ketone anstelle von Glukose verwendet.
“Manche Leute nennen es das Energiesystem des Fettverbrenners. Aber eigentlich sollen wir den Stoffwechsel auf dieses System umstellen”, sagt Pelz. “Ich glaube, dass die Menschen versuchen, nur die Nahrung zu manipulieren. Es gibt so viele Diskussionen darüber, welche Art von Lebensmitteln man essen sollte, und die Idee des Kalorienzählens.
Aber wir beginnen zu erkennen, dass die wichtigere Frage ist, WANN wir essen und wie wir auf dieses Fettverbrennungssystem umsteigen. Und was wir aus der Forschung wissen, und was ich jetzt bei Millionen von Menschen sehe, ist, dass je länger wir in diesem fettverbrennenden ketogenen System bleiben, desto mehr Heilung geschieht.
Wir wissen, dass wir nach 13 bis 15 Stunden [des Fastens] beginnen, Ketone zu bilden. Wir sehen einen Anstieg der Wachstumshormone. Wir sehen, wie die Entzündung zurückgeht. Nach 17, 18 Stunden in diesem nüchternen Zustand setzt die Autophagie ein. Nach 24 Stunden wissen wir, dass sich im Darmbereich Stammzellen bilden können.
Nach 48 Stunden steigt die Produktion von Antioxidantien an. Und Valter Longo lehrte uns, dass man mit 72 Stunden [Fasten] sein gesamtes Immunsystem neu starten kann. Es handelt sich also um eine Art neurochemische Magie, die im Körper abläuft, die man aber nur nutzen kann, wenn man auf Nahrung verzichtet.”
Die zirkadiane Verbindung
Eine weitere interessante Komponente ist, dass diese Energiesysteme eng mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden sind. Viele wissen, dass der zirkadiane Rhythmus von einer Hauptuhr im suprachiasmatischen Kern des Gehirns gesteuert wird. Was die meisten Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass die meisten Zellen in unserem Körper auch eine innere Uhr haben, die nicht mit dieser Hauptuhr verbunden ist.
Während Licht und Dunkelheit die Hauptuhr regulieren, ist die Nahrung der wichtigste Regler oder Auslöser für diese andere Uhr in Ihren Zellen. Wenn Sie also Ihre Essenszeiten nicht richtig einhalten, werden Ihre zirkadianen Rhythmen, die für das Ein- und Ausschalten der zellulären Proteinproduktion verantwortlich sind, ernsthaft beeinträchtigt. Pelz erklärt:
“Der einfachste Weg, dies zu verstehen, ist, zurückzugehen zu dem, wie wir in der Urzeit gelebt haben. Damals drehte sich alles, was wir taten, um den Aufgang der Sonne, den Untergang der Sonne und die Suche nach Nahrung.
Heutzutage sind wir so sehr von künstlichem Licht beeinflusst und haben den ganzen Tag über Zugang zu Nahrung, dass wir unseren natürlichen Rhythmus, zu dem auch der zirkadiane Rhythmus gehört, nicht mehr kennen. Wenn wir also anfangen zu fasten, ahmen wir das nach, was unsere ursprünglichen Vorfahren getan haben, nämlich etwas länger ohne Nahrung auszukommen.
Normalerweise war das am Morgen. Sie mussten aufstehen und nach Essen suchen. Am Nachmittag kamen sie nach Hause und aßen. Wenn man also innerhalb eines Tages einen solchen Schlemmerrhythmus einhält, kann man diesen zirkadianen Rhythmus anzapfen und damit beginnen, eine gewisse Normalität in diesen natürlichen Rhythmus zurückzubringen, von dem uns das moderne Leben weggeführt hat.”
Wie lang ist Ihr ideales Essenszeitfenster?
Die Grundvoraussetzung für TRE ist, dass Sie alle Ihre Mahlzeiten innerhalb eines bestimmten Zeitfensters am Tag zu sich nehmen und in der übrigen Zeit fasten. Bei der Länge dieses Zeitfensters gibt es Unterschiede. Hier sind drei wichtige Regeln, die Sie beachten sollten:
- Ihr Essensfenster sollte auf jeden Fall kürzer als 12 Stunden sein
- Essen Sie nicht gleich am Morgen. Warten Sie mindestens zwei oder drei Stunden
- Vermeiden Sie es, unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden oder mehr vor dem Schlafengehen ein
Mit diesen “absoluten” Werten im Hinterkopf könnte Ihr Essensfenster zwischen zwei und 10 Stunden liegen. Letztendlich müssen Sie das ideale Zeitfenster für sich selbst herausfinden, aber für den Anfang sind hier einige andere grundlegende Überlegungen.
“Das Wichtigste ist, daran zu denken, dass man versucht, das nachzuahmen, was wir im Urzustand getan haben. Also Schlemmer-Hunger-Zyklen. Manchmal haben sie geschlemmt und manchmal haben sie zwei oder drei Tage lang nichts gegessen, und so konnten sie zwischen diesen beiden Phasen wechseln. Meiner Meinung nach ist der beste Weg, das Fasten anzugehen, und was ich in meiner Gemeinschaft beobachte, ist, seinen natürlichen Rhythmus zu finden.
Wir wollen selten absolute Werte. Ich habe angefangen, Autophagie auf meinem YouTube-Kanal zu lehren, und die Leute haben sich in das Konzept verliebt. Aber was wir gefunden haben, ist, dass eine Menge Leute sehr starr mit ihrem Fasten Fenster bekam. Sie würden großartige Ergebnisse erzielen, aber dann würden sie stecken bleiben und beginnen, schlechte Ergebnisse zu erhalten, weil es zu starr wurde und sie nicht dieses Fest-Hunger-Zyklus zu imitieren waren.
Also habe ich angefangen zu lehren, wie man das variieren kann. Ich mag das allgemeine 5-1-1-Konzept, bei dem man an fünf Tagen in der Woche etwa 15 Stunden intermittierendes Fasten betreibt. An einem Tag in der Woche dehnt man es ein wenig aus, und an einem Tag in der Woche fastet man nicht.
Was wir dabei beobachten, ist unglaublich – die Mengen an Medikamenten, die die Menschen absetzen, das Gewicht, das sie verlieren, und die Superaufladung ihres Gehirns, und das alles nur, weil sie wieder in diesen für sie einzigartigen Schlemmer-Rhythmus kommen. Es gibt also nicht die eine Antwort auf die Frage, was das perfekte Fastenfenster ist.
Viele Menschen lieben das 16:8-Fasten (16 Stunden fasten und innerhalb von acht Stunden essen). Das scheint ein sehr beliebtes Fastenfenster zu sein, und ich denke, das funktioniert wirklich gut. Aber auch hier müssen wir die Variation in den Vordergrund des Gesprächs stellen.”
So passen Sie Ihr Fastenfenster an
Wie finden Sie also Ihren einzigartigen und idealen Zeitplan für das Schlemmen und Fasten? Pelz schlägt vor, damit zu beginnen, die Fettverbrennung wieder in Gang zu bringen. Wenn Sie den ganzen Tag gegessen haben, beginnen Sie damit, das Zeitfenster zu komprimieren, in dem Sie essen.
Notieren Sie den Zeitpunkt, an dem Sie normalerweise Ihre erste Mahlzeit oder Ihren ersten Snack zu sich nehmen, und den Zeitpunkt, an dem Sie Ihre letzte Mahlzeit essen. Zählen Sie die Stunden, und verkürzen Sie diese Zeitspanne um eine oder zwei Stunden. Pelz empfiehlt, das Frühstück zunächst um eine Stunde nach hinten zu verschieben.
“Sie wollen sich ein wenig unwohl fühlen”, sagt sie. “Denn Sie haben einen hormonellen Stress erzeugt, an den sich Ihr Körper jetzt anpassen kann. Sobald Sie sich dort wohlfühlen, verschieben Sie die Zeit um eine weitere Stunde und eine weitere Stunde, bis Sie bei 15 Stunden angelangt sind.
Sie wollen Ketone spüren. Und Ketone fühlen sich an, als würden sie Ihr Gehirn aufladen, Sie haben mehr Energie und Ihr Hunger verschwindet. So weiß man wirklich, dass man umgestellt hat, und bei den meisten Menschen ist das etwa 15, 16 Stunden nach dem Essen der Fall.”
Machen Sie das einen Monat lang oder so lange, bis Sie sich damit wohlfühlen, und gehen Sie dann zu einem abwechslungsreicheren Zeitplan über, z. B. zu dem bereits erwähnten 5-1-1-Zeitplan. Der Schlüssel zu diesem Zeitpunkt ist Abwechslung. Schlemmen Sie an einem Tag und fasten Sie an anderen Tagen mal länger und mal kürzer.
Zeitfenster, wenn Sie stoffwechselmäßig gesund sind
Nachdem ich dieses Interview mit Dr. Mindy geführt hatte, begann ich, die Arbeit von Ray Peat zu studieren und erkannte einen wichtigen Punkt. Wenn Sie zu den 19 von 20 Menschen gehören, die stoffwechselbedingt unflexibel und insulinresistent sind und nicht ohne weiteres zwischen der Verbrennung von Zucker und Fett als primärem Energieträger wechseln können, dann kann das von Dr. Mindy beschriebene Programm für Sie von Nutzen sein.
Sobald Sie jedoch Ihre metabolische Flexibilität wiedererlangt haben, was einige Wochen bis Monate dauern kann, müssen Sie Ihr Essensfenster vergrößern. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper Glukose benötigt, und wenn Sie ihm diese zu lange vorenthalten, wird er Cortisol produzieren, um Ihre Leber zur Herstellung von Glukose anzuregen. Dieses erhöhte Cortisol kann zu chronischen Entzündungen und Zellschäden beitragen.
Sobald Sie nicht mehr insulinresistent sind, ist es daher am besten, Ihr Essensfenster zwischen 8 und 12 Stunden zu variieren und eine Unter- oder Überschreitung dieses Fensters zu vermeiden. Am besten ist es auch, nicht vor Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang und mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
Ein weiterer Starter-Tipp
Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass man, wenn man sein Essenszeitfenster auf etwa 16 Stunden oder mehr komprimiert, metabolisch relativ immun gegen die Schäden wird, die ansonsten ungesunde Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate verursachen würden.
Das ist keine Erlaubnis, für immer Junk Food zu essen, aber es erlaubt Ihnen, sich nicht immer perfekt zu ernähren und trotzdem abzunehmen. Das bedeutet auch, dass Sie zu Beginn Ihrer Diät nicht ändern sollten, WAS Sie essen. Ändern Sie nur, WANN Sie essen. Wenn Sie also viele verarbeitete Lebensmittel essen, machen Sie so weiter wie bisher und komprimieren Sie nur das Essensfenster.
Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie DANN mit der Ernährungsumstellung beginnen, indem Sie einige der ungesündesten Lebensmittel weglassen und gesündere Lebensmittel hinzufügen, an die Sie vielleicht nicht gewöhnt sind. So haben Sie die besten Aussichten auf Erfolg.
Eintauchen in längeres Fasten
In ihrem Buch “Fasten wie ein Mädchen” beschreibt Pelz sechs verschiedene Fastenarten zwischen 13 und 72 Stunden, die alle an Millionen von Menschen getestet wurden. Sie schlägt vor, das Fasten als “Schalter” zu betrachten. Je länger man in einem Fastenzustand bleibt, desto mehr Heilung kann im Körper stattfinden.
“Die Idee eines acht- bis zehnstündigen Essensfensters ist wirklich einfach. Aber ich möchte die Menschen dazu ermutigen, auch mal längere Fastenzeiten einzulegen, weil wir damit unglaubliche Ergebnisse erzielen. Viele Menschen, die mit dem Abnehmen kämpfen, machen zum Beispiel ein acht- bis zehnstündiges Essensfenster und sagen dann: Ich habe keine Ketone. Ich bin immer noch hungrig. Ich nehme nicht ab.
Wir müssen also etwas mehr Druck machen, damit der Körper die Glukose findet, die er vor Jahren gespeichert hat (als Triglyceride im Fettgewebe). Die von mir sehr geschätzte Methode zur Gewichtsabnahme ist die 36-Stunden-Kur, bei der 30 Tage lang 36 Stunden gefastet wird, gefolgt von 12 Stunden Essen.
Sie sahen eine enorme Verringerung des Bauchfetts, und das ist ein Bereich, in dem die Menschen wirklich viel Gewicht verlieren wollen. Wir wissen also, dass wir die Gewichtsabnahme ein wenig mehr vorantreiben können, wenn wir länger fasten.
Es gibt eine unglaubliche Studie, die zeigt, dass sich nach 48 Stunden das gesamte Dopaminsystem neu einstellt und wir tatsächlich neue Dopaminrezeptoren bekommen. Und wir sehen das in unserer Gemeinschaft, wo Menschen mit Stimmungsstörungen, nicht klinisch intensive, sondern nur allgemeine Depressionen, Unwohlsein und Angst, wenn sie in eine 48-Stunden-Fastenzeit gehen, sie beginnen zu bemerken, dass sie in den Wochen danach glücklicher sind.
Wir sagen also: Finden Sie heraus, was Ihnen die meiste Zeit über gut tut, und dann experimentieren Sie und probieren Sie einige dieser längeren Fasten aus. Streuen Sie sie ein, damit Sie den heilenden Nutzen erhalten, der in diesen längeren Perioden [des Fastens] auftritt.”
Überlegungen zum Ziel
Zu diesen Vorteilen gehören neben der verbesserten Stimmung auch die Autophagie und die erhöhte Stammzellenproduktion. Allerdings sind längere Fastenzeiten nicht für jeden ideal. Während ich in der Vergangenheit bis zu 10 Tage Wasserfasten gemacht habe, gehe ich aufgrund meines Alters und meiner bereits optimierten metabolischen Flexibilität nicht mehr über 20 Stunden hinaus.
An diesem Punkt meines Lebens geht es mir viel mehr darum, die Muskelmasse zu erhalten und Sarkopenie zu verhindern. Ich bin mehr als überzeugt, dass die täglichen 18-stündigen Fastenkuren, die ich mache, mir mehr als genug Autophagie bieten.
Wenn ich 500 oder 1.000 Kalorien einspare, kann ich ein oder zwei Pfund abnehmen, vielleicht sogar 5 Pfund, wenn ich es über ein Reisewochenende mache. Auch hier gibt es also keine festen und schnellen Regeln. Sie müssen wirklich herausfinden, was für Sie am besten funktioniert, und Ihr Ziel im Auge behalten. Was wollen Sie erreichen? Gewichtsabnahme? Krankheitsumkehr? Anti-Aging-Vorteile? Erhalt der Muskelmasse?
Jeder kann von einem anderen Fastenplan profitieren. “Solange das Fasten für Sie funktioniert und Sie nicht auf einem Plateau feststecken, brauchen Sie diesen einen Tag nicht zu nehmen”, sagt Pelz. Übrigens: Muskelabbau ist auch bei längeren Fastenintervallen nicht gegeben, wenn Sie also jünger und fit sind, können Sie trotzdem fasten. Der Schlüssel liegt dann darin, sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln richtig ernähren, wenn Sie essen. Wie von Pelz erklärt:
“Wenn man fastet, verzichtet man auf Nahrung. Aber sobald du das Essensfenster öffnest, iss! Dies ist eine Zeit, in der du dich ernähren kannst.
Und was wir in unserer Gemeinschaft sehen, ist, dass man, wenn man das Fastenfenster verlässt und mehr Protein isst, nicht nur mTOR positiv stimuliert, sondern auch Aminosäurerezeptoren in den Muskeln auslöst, die den Muskeln helfen, stärker zu wachsen. Der Trick ist also, dass man, sobald man isst, die richtigen Makronährstoffe essen muss, um die Muskeln wirklich stark zu halten.”
Die Bedeutung von Eiweiß
Für den Muskelerhalt benötigen Sie mindestens 30 Gramm Eiweiß, zweimal täglich, um mTOR zu aktivieren und genügend Rohstoffe zu liefern, um Ihre Muskelmasse zu erhalten, wenn nicht sogar zu vergrößern. Der Grund, warum die Muskelmasse so wichtig ist, liegt darin, dass die Muskeln über Rezeptoren verfügen, die Zucker in die Muskeln leiten, so dass sie als Glukosespeicher dienen. Auf diese Weise trägt die Zunahme der Muskelmasse dazu bei, einem hohen Blutzuckerspiegel entgegenzuwirken und Ihr Diabetesrisiko zu senken.
“Meine Empfehlung lautet: Brechen Sie Ihr Fasten immer mit Eiweiß und nehmen Sie mindestens 30 Gramm zu sich”, sagt Pelz. “Jetzt sind wir also wieder auf Zuckerverbrennung umgestellt, aber wir haben mTOR, um die Muskeln aufzubauen.
Das Schwierigste ist, dass Sie möglicherweise essen müssen, auch wenn Sie nicht hungrig sind, weil die Ketone das Hungerhormon abgetötet haben. Sie müssen also wirklich achtsam und bewusst mit Ihrem Essen umgehen.
Hier gerate ich manchmal in viele Debatten, insbesondere in der Welt der Frauengesundheit, über Kalorienrestriktion und Fasten. Frauen, insbesondere Frauen über 40, wollen keine Kalorienrestriktion. Wenn Sie essen, wollen Sie essen, und Sie wollen Eiweiß essen.
Stellen Sie es sich so vor: Es gibt eine Zeit, in der das Essensfenster geschlossen ist, und wenn man es dann öffnet, heißt es: “OK, jetzt werde ich essen. Und die Forschung [schlägt vor] 30 Gramm [Eiweiß] ein paar Mal am Tag zu essen.
Manchmal können wir mit 20 auskommen, aber die klinische Forschung über Protein Cycling [zeigt], dass 30 Gramm alle zwei bis drei Stunden der beste Weg sind, um die Aminosäurerezeptoren im Muskel zu stimulieren, die für den Muskelaufbau sorgen …
Das andere wirklich coole Tool ist das Training im nüchternen Zustand, bei dem die Muskeln belastet werden, der Muskel abgebaut wird und anschließend Eiweiß zugeführt wird. Wir sehen, dass auf diese Weise eine Menge Muskelmasse aufgebaut werden kann.”
Anleitung für das richtige Timing Ihres Essens
Wie bereits erwähnt, sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Ein Grund dafür ist, dass die Verdauung noch fünf bis sechs Stunden nach dem letzten Bissen oder dem letzten Getränk eines Lebensmittels (Kalorien) weiterläuft. Wenn Sie also drei Stunden vor dem Schlafengehen Ihre letzte Mahlzeit zu sich nehmen, bleiben Sie noch drei weitere Stunden im Verdauungsmodus, während Sie schlafen.
Wenn man von einer Schlafdauer von acht Stunden ausgeht, verbleiben fünf Stunden im Reparatur- und Regenerationsmodus während des Schlafs, plus so viele Stunden, wie Sie am Morgen fasten. Das richtige Timing ist wichtig, denn es wirkt sich auf den Insulinspiegel und damit verbundene Hormone wie Melatonin aus. Wenn Sie Nahrung verdauen, wird Melatonin gehemmt, was zu einer Verschlechterung der Schlafqualität und einer Erhöhung der Insulinresistenz führt.
“Wenn wir die Insulinresistenz lösen könnten, würden wir eine Menge Probleme lösen. Sie müssen also bedenken, dass Sie bei einem Melatoninanstieg eine höhere Insulinresistenz entwickeln werden. Wann steigt Melatonin an? Es steigt an, wenn die Sonne untergeht. Im Winter müssen Sie also viel früher essen. Sie sollten gegen 14 oder 15 Uhr aufhören zu essen.
Wenn Sie ein achtstündiges Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme anstreben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie dieses Zeitfenster an den Melatoninanforderungen messen. Wenn Sie morgens aufstehen, ist der Melatoninspiegel hoch, und Sie werden wieder insulinresistenter sein. Wir haben also diese Lichtstützen, die wir für unser Essensfenster beachten und entsprechend handeln müssen.
Ich persönlich esse im Sommer am liebsten zwischen 11 und 17 Uhr, vielleicht sogar um 16 Uhr. Im Winter muss man das Essenszeitfenster wahrscheinlich etwas nach oben verschieben, so dass man deutlich vor Sonnenuntergang aufhört, damit der Körper mit dieser Mahlzeit insulinempfindlicher wird.”
Fasten und weibliche Hormone
Männer und Frauen unterscheiden sich in Bezug auf die Sexualhormone, die bei wichtigen Gesundheitsprozessen vorherrschen und diese steuern. Bei Männern ist Testosteron eines der wichtigsten Hormone, und die Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten einen positiven Einfluss auf das Testosteron bei Männern hat. Ein 15-stündiges Fasten kann das Testosteron um bis zu 1 300 % erhöhen.
Bei Frauen bilden Testosteron, Östrogen und Progesteron einen wichtigen Dreiklang. Frauen haben zwar keinen so hohen Testosteronspiegel wie Männer, aber es ist dennoch ein sehr wichtiges Hormon. Nach dem 40. Lebensjahr beginnt der Östrogenspiegel zu schwanken, was häufig zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz führt. Wenn Sie Ihr Fasten auf Ihren Menstruationszyklus abstimmen, können Sie diese Östrogenschwankungen ausgleichen.
Da für die Bildung von Progesteron Glukose benötigt wird, erhöht der Körper einer Frau in der Woche vor ihrem Zyklus den Blutzuckerspiegel und wird insulinresistenter.
Bei Frauen, die eine Ein-Mahlzeit-pro-Tag-Ernährung praktizieren, kommt es häufig zu nachteiligen Veränderungen ihrer Sexualhormone wie Haarausfall, Zyklusveränderungen und vorzeitige Menopause, weil ihr Progesteron in den Keller geht. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Hormone normalisieren können, indem Sie die Länge Ihres Essensfensters während der verschiedenen Phasen Ihres Menstruationszyklus ändern.
“Es sind also diese drei Hormone, die wir lernen müssen zu zyklieren”, sagt Pelz. “In ‘Fast Like a Girl’ zeige ich, wie man den Zyklus einer menstruierenden Frau und einer Frau in der Perimenopause gestaltet. Aber auch Frauen nach der Menopause müssen darüber nachdenken, wenn diese Hormone abnehmen.
Ich war schockiert, wie viele Frauen keinen regelmäßigen Zyklus haben. Das ist ein Problem, denn über unseren Zyklus entgiften wir … Im Buch haben wir einen 30-tägigen Fasten-Reset, den Frauen machen können, wenn sie keinen Zyklus haben, nach dem sie sich richten können.
Sie wollen eine 30-tägige Periode durchlaufen, in der Sie mit den Prinzipien spielen, wie Östrogen, Testosteron und Progesteron spielen würden. Sie haben also einige [Intervalle], in denen Sie ein wenig länger fasten, dann verlassen Sie das Fasten und gehen zu leberfördernden Lebensmitteln und mehr darmgesunden Lebensmitteln über, die Ihnen helfen, diese Hormone abzubauen.
Dann fängt man an, länger zu fasten, um den Eisprung zu simulieren. Und dann gibt es eine Phase, in der man nicht fastet und mehr Wurzelgemüse, Kartoffeln und Kürbisse zu sich nimmt, um das Progesteron zu erhöhen.
Die Aussage, die ich gerade gemacht habe, ist sehr nuanciert. Aber bei Frauen ohne Zyklus, die altersgemäß einen Zyklus haben sollten, müssen wir anfangen, diesen Zyklus zu imitieren. Und wir stellen fest, dass ihr Zyklus mit diesem Rhythmus schließlich zurückkehrt.”
Der Fastenzyklus einer Frau
Einer der Hauptgründe für das Interview war es, zu verstehen, wie sich die zeitlich begrenzte Ernährung in Abhängigkeit vom Menstruationszyklus der Frau verändert. In ihrem Buch stellt Pelz den so genannten Fastenzyklus dar, den Frauen benötigen, wenn sie mit dem Fasten beginnen.
“Es sieht so aus. Von Tag 1 bis Tag 10 des weiblichen Zyklus baut sich Östrogen auf. Sie können in diese längeren Fasten gehen. Wenn Sie also bereits fasten und ein dreitägiges Wasserfasten durchführen möchten, sollten Sie dies in den ersten 10 Tagen tun.
Wenn der Eisprung naht und all diese Hormone in Wallung geraten – wir haben den höchsten Östrogenspiegel, den höchsten Testosteronspiegel und ein wenig Progesteron – müssen wir die Fastenzeit auf 13 bis 15 Stunden reduzieren. Und Sie wollen es definitiv nicht übertreiben. Wenn Ihnen das zu lang ist, können Sie auch 12 Stunden machen. Dies ist nicht der Zeitpunkt, um das Fasten zu forcieren. Es ist eine Zeit, in der man mehr Gemüse und bittere Lebensmittel zu sich nimmt, um die Leber und den Darm beim Abbau der Hormone wirklich zu unterstützen.
Dann, um den 16. Tag herum, ist der Eisprung vorbei und die Hormone sind abgefallen, so dass wir wieder eine etwas längere Fastenzeit einlegen können. Wenn Sie eine 24-stündige Fastenkur bevorzugen, können Sie das zu diesem Zeitpunkt tun. Aber ab dem 19. Tag steigt der Progesteronspiegel an, und das ist der Zeitpunkt, an dem wir nicht mehr fasten und nicht mehr in die Ketose gehen wollen.
Das ist ein weiterer wichtiger Faktor. Wir müssen den Blutzuckerspiegel anheben, damit das Progesteron die nötigen Mittel erhält, um in Gang zu kommen. Viele dieser 25- und 32-Jährigen, deren Zyklus gestört ist, können ihren Zyklus wieder in Gang bringen, wenn sie diesen Rhythmus herstellen.”
Die folgenden Grafiken aus dem Buch von Pelz können hilfreich sein, um den weiblichen Fastenzyklus zu verstehen.
Fastenzyklus für Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren
Wenn Sie aufgrund Ihres Alters nicht mehr menstruieren, ist der nächste Abschnitt für Sie:
“Um die 40 herum müssen Sie wirklich anfangen, die Eigenschaften von Progesteron und Östrogen kennenzulernen, vor allem, weil Ihre Eierstöcke in den Ruhestand gehen und sich diese beiden Hormone ziemlich dramatisch verschieben …
Wenn Sie Schmierblutungen haben, klopft Ihnen das Progesteron auf die Schulter und sagt: “Hey, ich brauche ein bisschen mehr Glukose. Sie würden also einen Keto-Fastentag beenden, und am nächsten Tag könnten Sie Ihr Fasten verkürzen, Ihr Essensfenster verlängern und mehr natürliche Kohlenhydrate verwenden, um dem Progesteron mehr Glukose zu geben. Spotting ist also eine große Sache.
Angstzustände sind ein weiterer wichtiger Faktor. Schlafstörungen sind ein weiteres großes Problem, bei dem wir die Frauen dazu bringen müssen, aus der Keto-Kur und dem Fasten auszusteigen und sich mehr auf dieses höhere Glukoseniveau einzulassen, d. h. mehr zu essen und das Essensfenster zu erweitern. Progesteron liebt Wurzelgemüse, alle Kürbisse, grasgefüttertes Rindfleisch und sogar tropische Früchte. Bananen, Mangos, Papayas, Zitrusfrüchte – sie unterstützen die Progesteronproduktion.
Eine Frau in den Wechseljahren weiß, dass der Östrogenspiegel sehr niedrig ist, wenn sie Hitzewallungen bekommt, wenn ihr Haar kraus und trocken wird. Wenn ihre Haut wirklich trocken ist, sie beginnt, mehr Falten zu bekommen, ihre Schleimhäute werden wirklich trocken und die Wahrnehmung ist schwierig.
Wenn das geschieht, dann wollen Sie tatsächlich in ein wenig von der längeren Fasten lehnen, weil Östrogen tut wirklich gut mit einem längeren Fasten-Fenster, und Sie wollen in mehr von einer ketogenen Ernährung lehnen. Ich denke, dass sie immer noch einige Kohlenhydrate braucht, aber sie muss wirklich zu längerem Fasten übergehen, um Östrogen und mehr Protein zu bekommen. Und das wird dramatisch helfen.”
Wenn Sie sich in den Wechseljahren befinden, empfiehlt Pelz, die in ihrem Buch beschriebene 30-tägige Rückstellung durchzuführen, die jedoch auf den Mondzyklus abgestimmt ist. Sie werden feststellen, dass die vier Zyklen in den obigen Diagrammen die gleichen Namen haben wie die Mondzyklen. Sie beginnen also mit dem Reset auf der Grundlage des Mondzyklus, der zu dem Zeitpunkt, an dem Sie beginnen, vorherrscht. Zum Beispiel ist der Tag des Vollmonds der Tag des Eisprungs am 11. Tag, also beginnen Sie am 11. Tag und folgen dem Zeitplan für die nächsten 29,5 Tage von da an.
Weitere Informationen
Um mehr zu erfahren, sollten Sie sich ein Exemplar von “Fast Like a Girl” besorgen. Sie bringt auch eine App heraus, die Ihnen zeigt, was Sie jeden Tag tun sollten, was sehr hilfreich sein kann.
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