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Die richtigen Punkte für das Übungsvolumen finden

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Die Geschichte auf einen Blick

  • Wenn man sesshaft ist und anfängt, sich zu bewegen, kommt es zu einem dosisabhängigen Rückgang von Sterblichkeit, Diabetes, Depressionen, Bluthochdruck, koronaren Erkrankungen, Osteoporose, Sarkopenie, Stürzen und mehr
  • Menschen, die sich am intensivsten bewegen, verlieren die Vorteile der Langlebigkeit. Wenn Sie in Ihren 40ern und 50ern Triathlons über die volle Distanz bestreiten, steigt Ihr Risiko für Vorhofflimmern um 500 % bis 800 %
  • Bei mäßiger körperlicher Betätigung – frei definiert als Bewegung bis zu dem Punkt, an dem Sie leicht erschöpft sind, aber noch ein Gespräch führen können – gibt es eindeutige Beweise dafür, dass mehr besser ist und man es nicht übertreiben darf
  • Jede 1.000 Schritte, die Sie im Durchschnitt pro Tag machen, verringern Ihre Sterblichkeit um 10 bis 15 %. Die Vorteile erreichen ihr Plateau bei 12.000 Schritten (6 Meilen (ca. 10 km)) pro Tag
  • Krafttraining senkt die Gesamtmortalität um weitere 19 %, zusätzlich zu den 45 %, die eine Stunde moderate Bewegung pro Tag bringt. Allerdings lässt der Nutzen nach, wenn man mehr als eine Stunde pro Woche trainiert. Der optimale Wert liegt bei 20 bis 40 Minuten Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche. Bei mehr als 60 Minuten pro Woche werden die Vorteile des Krafttrainings zunichte gemacht, und Sie sind schlechter dran, als wenn Sie überhaupt kein Krafttraining machen würden

Im obigen Video spreche ich mit Dr. James O’Keefe, einem Kardiologen des Mid-America Heart Institute am St. Luke’s Hospital in Kansas City, über die Dosierung von Bewegung. Er absolvierte seine kardiologische Ausbildung an der Mayo Clinic.

Er und drei weitere Autoren haben in der Ausgabe März-April 2023 der Missouri Medicine, der Zeitschrift der Missouri State Medical Association, eine Metaanalyse veröffentlicht, die weitreichende Auswirkungen hat. Ich betrachte diese Studie als einen Meilenstein, der meine Ansichten über Bewegung radikal verändert hat.

Ohne Zweifel brauchen wir Bewegung. Die Frage ist nur, wie viel? Viele von uns, die sich für eine optimale Gesundheit einsetzen, neigen dazu, es zu übertreiben, was in meinem Fall sicherlich zutrifft. Hätte ich die Informationen aus O’Keefes Studie früher gehabt, hätte ich mir viel Zeit und Mühe ersparen können.

Zu viel Bewegung kann nach hinten losgehen

Wie sich herausstellte, hat auch O’Keefe, genau wie ich, die Angewohnheit, es mit dem Sport zu übertreiben, was ihn schließlich dazu veranlasste, diese Forschung zu betreiben, um herauszufinden, wo der „Sweet Spot“ liegt – die Menge an Bewegung, die den größten Nutzen bringt.

„Ich habe immer Sport getrieben, egal ob ich nervös, glücklich oder traurig war. Sport war mein Bewältigungsmechanismus. Ich habe in der Schulmannschaft Basketball gespielt und war Leichtathlet. Als ich im College mit dem Basketball aufhörte und mich auf die Medizin konzentrierte, machte ich mir eine persönliche Notiz, dass ich jeden Tag Sport treiben muss, weil das für mich notwendig ist.

Viele Leute haben die Vorstellung, dass ein wenig gut ist, aber mehr ist besser. Also nahm ich an Triathlons teil und lief 5 km, 10 km und gelegentlich Marathons. Ich war sehr, sehr fit und habe meinen Körper gefordert. Aber als ich etwa 45 Jahre alt war, begann ich Herzklopfen zu bekommen, und manchmal hatte ich diese Schmerzen nach einer wirklich intensiven Fahrradtour oder Ähnlichem.

Mir wurde klar: „Moment mal, woher habe ich diese Vorstellung, dass Bewegung gut ist und dass diese extreme Bewegung im mittleren Alter besser ist? Das ist einfach nicht der Fall. Und so begann ich zu recherchieren. Ich habe viele Kontakte in der ganzen Welt in der klinischen Forschungsgemeinschaft. Wir begannen, uns mit dieser Frage zu befassen, und tatsächlich ist es ziemlich offensichtlich, dass man es mit dem Sport übertreiben kann.

Ich habe einen TED-Vortrag darüber gehalten. Er wurde millionenfach angesehen. Und ich habe mich nur darauf konzentriert. Bewegung ist gut für Sie – 70 % der Erwachsenen in den USA bewegen sich nicht genug, und sie wären gesünder, wenn sie mehr Sport treiben würden, egal welchen Sport.

In der Tat bringen die ersten 20 Minuten Bewegung die meisten Vorteile mit sich. Selbst ein Spaziergang ist wesentlich besser als auf der Couch, vor dem Bildschirm oder hinter der Windschutzscheibe zu sitzen.

Wir haben einen sitzenden Lebensstil, und wenn Sie nicht aktiv Bewegung in Ihren Tag einbauen, werden Sie Probleme bekommen, keine Frage, genauso wie die Befolgung der amerikanischen Standarddiät Sie absolut in Schwierigkeiten bringen wird.

Aber etwa 2 % der Menschen übertreiben es. Vielleicht sind es 5 %. Sehr aktive Menschen, wettbewerbsorientierte Menschen. Und das liegt wahrscheinlich an der Welt, in der wir leben – ich kenne viele solcher Menschen. Ich habe ständig mit solchen Patienten zu tun.

Sie kommen mit Vorhofflimmern oder beschleunigter Atherosklerose mit viel Kalzium in den Herzkranzgefäßen oder mit Herzkammerproblemen. Das kann sogar die Lebenserwartung verkürzen, wenn man es richtig extrem treibt.“

Haben wir eine programmierte Lebenserwartung?

O’Keefe erzählt, wie sein Mentor an der Mayo-Klinik ihn vor Jahrzehnten ermahnte, wenn er in der Mittagspause joggen ging: „Weißt du James, du verschwendest nur deine Herzschläge. Dein Herz hat nur so viele Herzschläge.“

Sein Mentor vertrat die Ansicht, dass alles eine Art programmierte Lebenserwartung zu haben scheint, die mit der Herzfrequenz korreliert. Ein Kolibri zum Beispiel hat eine Herzfrequenz von 500 Schlägen pro Minute und lebt ein oder zwei Jahre. Die Maus hat eine ähnlich hohe Herzfrequenz und lebt etwa zwei Jahre. Tiere mit einer sehr langsamen Herzfrequenz, wie z. B. Wale, können dagegen 200 Jahre alt werden.

Das soll aber kein Plädoyer für das Stubenhocker-Dasein sein. „Es ist ein komplexes mathematisches Problem“, sagt O’Keefe. Man sollte sich so viel bewegen, dass der Puls schön niedrig bleibt, auch wenn man keinen Sport treibt.

„Das ist der Weg, um die Herzfrequenz zu maximieren“, sagt er. „Aber man sollte nicht fünf oder sieben Stunden am Tag intensiv trainieren, geschweige denn einen Triathlon über die volle Distanz absolvieren. Sie verlangen Ihrem Herzen einfach zu viel ab. Auch hier gibt es eine intuitive Logik. Wie bei allem in der Natur ist es besser, wenn man sich nicht in den Extremen aufhält.

Und das gilt auch für Sport. Wenn man herausfindet, welche Arten von Bewegung wirklich am besten mit Langlebigkeit korrelieren, dann ist es nicht das maximale Maß an hochintensivem Intervalltraining. Einiges davon ist wichtig, aber mehr ist nicht unbedingt besser, wenn es sich um ein starkes, intensives Training handelt.“

Erkenntnis Nr. 1: Zu viel körperliche Betätigung geht voll nach hinten los

Die systematische Untersuchung von O’Keefe hat ergeben, dass ein Bewegungsmangel zu einem dosisabhängigen Rückgang von Sterblichkeit, Diabetes, Depressionen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Sarkopenie, Stürzen und mehr führt. Man kann also mit Sicherheit den Alterungsprozess drastisch verlangsamen und die Lebenserwartung durch Bewegung verbessern.

Am oberen Ende der Skala verlieren jedoch die Menschen, die sich am intensivsten bewegen, diese Vorteile.

„Sie sind nicht so schlecht dran wie sitzende Menschen, aber praktisch jede Studie, die man finden kann, zeigt, dass sie einige dieser Vorteile für die Langlebigkeit und sicherlich für Dinge wie Vorhofflimmern verlieren.

Wenn man von sitzender Tätigkeit zu mäßiger Bewegung übergeht, hat man weniger Vorhofflimmern. Aber wenn man im Alter von 40 oder 45 Jahren Triathlons über die volle Distanz absolviert, steigt das Vorhofflimmern um 500 % bis 800 % an.“

O’Keefe verweist auf eine kürzlich durchgeführte großangelegte Studie, in der etwa 1 Million Menschen über 10 Jahre lang beobachtet wurden. Während intensives Training bis zu 75 Minuten pro Woche das Risiko der Gesamtmortalität und anderer Krankheiten dosisabhängig reduzierte, stagnierte der Nutzen danach.

Menschen, die sich vier bis sieben Stunden pro Woche sportlich betätigten, hatten also keinen zusätzlichen Nutzen, „und wahrscheinlich haben sie aus kardiovaskulärer Sicht ein wenig verloren“, sagt O’Keefe.

Erkenntnis Nr. 2: Mäßige Bewegung darf man nicht übertreiben

Bei mäßiger Bewegung – grob definiert als ein Training, bei dem man leicht erschöpft ist, aber noch ein Gespräch führen kann – ist es jedoch ganz klar, dass mehr besser ist und man es nicht übertreiben darf.

„Wir reden hier von Gartenarbeit, Hausarbeit, Spazierengehen, Freizeitradfahren, Yoga, nicht zu intensivem Schwimmen, Pickleball. [Bei diesen Dingen gilt: Mehr ist besser“, sagt O’Keefe.

Vielleicht noch überraschender ist, dass mäßiges Training auch die Gesamtüberlebensrate besser verbessert als starkes Training – etwa doppelt so gut. „Betrachtet man die Menschen, die sich am intensivsten bewegen, im Vergleich zu den Menschen, die sich am moderatesten bewegen, so zeigt sich, dass die moderaten Sportler die Langzeitsterblichkeit doppelt so stark senken wie die Menschen, die sich intensiv bewegen“, sagt er. In der Praxis bedeutet dies Folgendes:

  • a) Es gibt keinen Grund, mehr als 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität zu trainieren. Dies kann höchst kontraproduktiv sein. Wenn Sie zu den Überfliegern gehören, sollten Sie sich stattdessen an ein moderates Training halten, damit Sie auch weiterhin davon profitieren und Ihre Bemühungen nicht irgendwann nach hinten losgehen.
  • b) Ab Mitte 40 und 50 sollte Sport Spaß machen und Stress abbauen, nicht mehr als Wettkampfsport betrieben werden. In seiner Analyse unterstreicht O’Keefe auch die Bedeutung von „sozialer Bewegung“ gegenüber Einzeltraining: zum Beispiel ein Pickleballspiel mit Freunden.
  • Vor einigen Jahren führte er zusammen mit Kollegen in Kopenhagen, Dänemark, eine Studie durch, in der sie langfristige, detaillierte Daten über körperliche Aktivität und Langlebigkeit untersuchten.
  • Tennisspielen brachte 9,5 Jahre zusätzliche Lebenserwartung, Badmintonspielen sieben Jahre, Laufen, Schwimmen und Radfahren nur 3,5 Jahre zusätzliche Lebenserwartung. Aktivitäten im Fitnessstudio wie Gewichtheben und Laufen auf dem Laufband brachten nur 1,5 Jahre zusätzliche Lebenserwartung im Vergleich zur sitzenden Lebensweise.
  • Zunächst dachte O’Keefe, die Analyse sei irgendwie schief gelaufen. Doch dann erkannte er, dass es die sozialen Aspekte der Sportarten waren, die den zusätzlichen Nutzen brachten.

„Sich zu bewegen und gleichzeitig soziale Kontakte zu knüpfen, das ist eine absolute Goldgrube für die Langlebigkeit“, sagt er. „Das bedeutet, dass selbst ein Spaziergang mit dem Hund oder einem Freund oder das Spielen von Pickleball sehr wichtig ist … Es geht darum, den Körper auf spielerische Art und Weise zu bewegen und dabei soziale Kontakte zu pflegen.“

Was uns Big Data über die Vorteile des Gehens sagen

Auch das Gehen sollte nicht unterschätzt werden. Der durchschnittliche Amerikaner geht etwa 3.800 Schritte pro Tag, das sind knapp 2 Meilen. Das sind etwa 2.000 Schritte pro Meile, und jede 1.000 Schritte, die man im Durchschnitt pro Tag macht, reduziert die Sterblichkeit um 10 bis 15 %, stellt O’Keefe fest.

„Es gibt immer mehr Studien zu diesem Thema, die Aktivitäts-Tracker verwenden. Wir erhalten große Daten, wie die britische Biobank, die eine halbe Million Menschen umfasst, und es gibt eine beträchtliche Untergruppe von ihnen, die Aktivitäts-Tracker tragen und seit 10 Jahren beobachtet werden.

Mehr ist eindeutig besser. Wenn man von einem sitzenden Lebensstil – 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag – auf 7.000 oder 8.000 ansteigt, erzielt man große Fortschritte. [Hier ist eine sehr starke Senkung der Sterblichkeit und eine Verbesserung der Überlebensrate zu verzeichnen. Dies setzt sich fort bis etwa 12.000 Schritte pro Tag. Die meisten Studien zeigen, dass es bei 12.000 Schritten ein Plateau gibt.“

Verfolgen Sie Ihre Schritte, aber achten Sie auf die EMFs

Wenn Sie knapp bei Kasse sind, müssen Sie nicht in einen speziellen Fitness-Tracker investieren. Die meisten Mobiltelefone verfügen über kostenlose Aktivitätstracker, so dass Sie Ihr Telefon einfach nur bei sich tragen müssen. Das ist wegen der elektromagnetischen Felder (EMF) nicht ideal, aber Sie können es in den Flugzeugmodus versetzen.

Ich habe vor kurzem einen Vortrag bei einer Autismus-Veranstaltung namens Documenting Hope in Orlando gehalten. Sie engagieren sich für die Forschung und haben Hunderttausende von Dollar investiert, um detaillierte Analysen von autistischen Kindern durchzuführen, um die Ursachen von Autismus zu ermitteln.

Ich bin fast vom Stuhl gefallen, als ich die Ergebnisse hörte. EMF war die zweithäufigste Ursache für Autismus. Nummer 1 waren Antibiotika, Nummer 3 waren Toxine und Nummer 4 waren Impfstoffe. Nehmen Sie also bitte die EMF-Belastung ernst. Auch wenn Erwachsene durch EMF-Belastung nicht an Autismus erkranken, können sie dennoch neurologische Schäden verursachen. Schalten Sie also Ihr Mobiltelefon in den Flugmodus, wenn Sie es nicht benutzen, oder noch besser in eine Faraday-Tasche.

Erkenntnis Nr. 3: Übertriebenes Krafttraining ist schlimmer als gar nichts zu tun

O’Keefes Meta-Analyse hat auch den Sweet Spot für Krafttraining detailliert beschrieben, und die Ergebnisse haben mich wirklich schockiert. Nach Durchsicht dieser Daten habe ich mein Trainingsprogramm radikal geändert.

Zweifellos verbessert Krafttraining die Muskelmasse sowie die Muskel- und Knochenstärke. Es kann auch den Testosteronspiegel erhöhen, wenn man es nicht übertreibt. Es hilft, die Stimmung zu verbessern und Stürzen vorzubeugen. Wenn man auf die 30 zugeht, beginnt man, Muskelmasse zu verlieren, und wenn man nicht trainiert, um die Muskelmasse zu erhalten, wird man schließlich an Sarkopenie (geringe Muskelmasse) oder Osteoporose (geringe Knochendichte) erkranken. O’Keefe kommentiert:

„Ich war schon immer ein Fan von Krafttraining … Aber auch hier steckt der Teufel in den Details der Dosierung. Wenn man sich Menschen ansieht, die Krafttraining machen, dann reduziert das die Gesamtmortalität um weitere 19 %, zusätzlich zu den 45 %, die man durch eine Stunde moderates Training pro Tag erreicht.

Wenn ich Krafttraining mache, gehe ich ins Fitnessstudio und trainiere zwischen 20 und 40 Minuten, und … Ich versuche, Gewichte zu verwenden, mit denen ich 10 Wiederholungen schaffe … Danach fühlt man sich wie ausgepowert und … es dauert ein paar Tage, bis man sich erholt hat. Wenn man das zwei-, höchstens dreimal pro Woche macht, scheint das der Sweetspot für Langlebigkeit zu sein.“

Die obige Grafik aus der Meta-Analyse zeigt die J-förmige Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen aktivem Krafttraining und Gesamtmortalität. Wie Sie sehen können, erreicht der Nutzen seinen Höhepunkt bei 40 bis 60 Minuten pro Woche. Darüber hinaus verliert sich der Nutzen.

Sobald Sie 130 bis 140 Minuten Krafttraining pro Woche absolvieren, ist der Nutzen für die Langlebigkeit derselbe wie wenn Sie gar nichts tun würden, was geradezu schockierend ist. Wenn Sie drei bis vier Stunden pro Woche trainieren, ist Ihr Langzeitüberleben sogar noch schlechter als bei Menschen, die kein Krafttraining absolvieren!

Denken Sie daran, dass Sie bei übermäßiger intensiver körperlicher Betätigung immer noch besser dran sind als Menschen, die sich nicht bewegen. Aber aus irgendeinem (noch unbestimmten) Grund sind Sie bei übermäßigem Krafttraining schlechter dran als bei sitzender Tätigkeit.

Die Botschaft, die man hier mitnehmen kann, ist also, dass 20 Minuten zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen oder 40 Minuten einmal pro Woche der richtige Zeitpunkt sind. Außerdem sollten Sie Ihr Trainingsprogramm nicht auf das Krafttraining konzentrieren. Es sollte ein Zusatzprogramm sein, denn Sie erzielen weitaus größere Vorteile, wenn Sie einfach nur spazieren gehen oder eine andere moderate Übung machen.

Was ist, wenn Sie KAATSU machen?

Nun, es gibt vielleicht einen Vorbehalt. Beim konventionellen Krafttraining heben Sie Gewichte, die zwischen 70 % und 90 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl liegen, und auf dieser Art von Krafttraining basieren die meisten Studien. Eine andere Form des Krafttrainings ist das BFR-Training (Blood Flow Restriction) oder, wie es im Japanischen heißt, KAATSU.

Bei KAATSU verwenden Sie sehr leichte Gewichte – 70 % weniger als beim herkömmlichen Gewichtheben. Da Sie Ihren Körper nicht mit schweren Gewichten an die Belastungsgrenze bringen, können Sie wahrscheinlich länger als eine Stunde pro Woche trainieren, ohne dass die Vorteile zunichte gemacht werden. Es ist eher ein moderates Bewegungstraining als ein herkömmliches Widerstandstraining.

O’Keefe ist mit KAATSU nicht vertraut und hat die Auswirkungen nicht untersucht, aber er stimmt zu, dass es vernünftigerweise möglich sein sollte, länger zu trainieren, wenn man KAATSU macht – vielleicht zwei bis drei Stunden pro Woche.

Holen Sie sich Ihren Natur-Fix

O’Keefe geht in seinem Beitrag auch auf die Vorteile eines Aufenthalts in der Natur ein. Eine zitierte britische Studie ergab, dass man für eine gute Gesundheit mindestens 1,5 bis zwei Stunden pro Woche im Freien verbringen sollte, selbst wenn es nur ein örtlicher Park oder eine von Bäumen gesäumte Straße ist.

„Und dann ist das Waldbaden wirklich interessant“, bemerkt er. „Japaner, die in Tokio, einer der größten Städte der Welt, leben, steigen in einen Hochgeschwindigkeitszug und sind ein oder zwei Stunden später in den Bergen und im Wald. Sie gehen wandern oder sitzen einfach nur in der Natur und riechen die Kiefer und die frische Luft. Dann steigen sie in den Hochgeschwindigkeitszug und fahren wieder nach Hause.

Es zeigt sich, dass der Blutdruck sinkt und sich die Stimmung verbessert. Und es gibt wirklich sehr, sehr starke Vorteile … Es hat sich gezeigt, dass es … Ängste reduziert und den Schlaf verbessert und all diese Dinge, die für das Wohlbefinden wichtig sind.“

Der Sitz-Steh-Test

Abschließend stellen wir eine einfache klinische Bewertung vor, mit der die nicht aeroben Komponenten der Fitness – Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität – gemessen werden können, also Fähigkeiten, die für das langfristige Überleben wichtig sind. Es handelt sich dabei um den Aufstehtest im Sitzen (oder Sit-to-Stand-Test). So führen Sie diesen Test durch:

  • a) Im Stehen die Füße an den Knöcheln kreuzen
  • b) Gehen Sie in die Hocke, bis Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen.
  • c) Heben Sie sich wieder in den Stand

Ziel der Übung ist es, sich hinzusetzen und wieder aufzustehen, ohne sich abzustützen. Eine perfekte Punktzahl von 10 bis 5 Punkte nach unten und 5 Punkte nach oben – erhalten Sie, wenn Sie in die Hocke gehen und wieder aufstehen können, ohne Ihre Hände, Ellbogen oder Knie zur zusätzlichen Stabilität oder Unterstützung zu benutzen. Für jedes Körperteil, das den Boden berührt – eine Hand, ein Unterarm, ein Ellbogen, ein Knie oder eine Seite des Beins – entweder auf dem Weg nach unten oder nach oben, wird 1 Punkt abgezogen.

Es hat sich gezeigt, dass dieser Test eine bemerkenswerte Genauigkeit bei der Vorhersage der Lebenserwartung aufweist. Ein Wert von 8 bis 10 bedeutet, dass das Risiko, innerhalb der nächsten 14 Jahre zu sterben, sehr gering ist, während ein Wert von 0 bis 3 mit einer sechsfach höheren Gesamtmortalität verbunden ist.

Wie O’Keefe feststellte, spricht die Fähigkeit dieses Tests, die Überlebensfähigkeit vorherzusagen, für die Tatsache, dass Fitness eine vielschichtige Sache ist und man an all diesen verschiedenen Dingen arbeiten muss“, d. h. an Gleichgewicht und Flexibilität, zusätzlich zu aerobem Training und Krafttraining.

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